Zehengymnastik: Übungen bei Hallux valgus, Hallux rigidus & Krallenzehen

1. Barfuß sitzen oder stehen, die Füße flach auf dem Boden
2. Alle Zehen so weit wie möglich auseinanderspreizen – ohne sie vom Boden abzuheben
3. 5 Sekunden halten, dann bewusst entspannen
4. 10 Wiederholungen

Die Grundübung der Zehengymnastik – aktiviert die kleinen Fußmuskeln, die bei Zehenfehlstellungen fast immer geschwächt sind.

1. Sitzen, der Fuß steht flach auf dem Boden
2. Alle Zehen anheben und spreizen
3. Zuerst die Kleinzehe außen absetzen, dann die Großzehe bewusst Richtung Fußinnenrand führen und absetzen – gegen die Schiefstellung
4. Die mittleren Zehen zuletzt ablegen, 5 Sekunden halten
5. Variante: ein elastisches Band um beide Großzehen legen, die Füße parallel auseinanderziehen und die Spannung halten

Die am besten untersuchte Übung beim Hallux valgus – sie kräftigt gezielt den Abspreizmuskel der Großzehe (Abductor hallucis).

1. Sitzen, das Bein über das andere schlagen
2. Die Großzehe nahe am Grundgelenk umfassen
3. Zuerst sanft an der Zehe ziehen (leichter Zug in Längsrichtung – „Traktion")
4. Unter leichtem Zug die Zehe langsam nach oben und unten bewegen – nur so weit, wie es schmerzfrei geht
5. Abschließend kleine kreisende Bewegungen

Erhält die Beweglichkeit des Großzehengrundgelenks – beim Hallux rigidus die wichtigste Eigenübung, immer im schmerzfreien Bereich.

1. Sitzen, der Fuß steht flach auf dem Boden
2. Die Zehen kräftig einkrallen, 5 Sekunden halten
3. Dann die Zehen aktiv lang ausstrecken und leicht anheben – die Zehen „wachsen lassen"
4. Wieder 5 Sekunden halten, im Wechsel wiederholen

Trainiert Beuger und Strecker im Wechsel und hält die Zehengelenke im flexiblen Stadium beweglich – die Kernübung bei Hammer- und Krallenzehen.

1. Sitzen, das Bein über das andere schlagen
2. Die Finger der Hand von unten zwischen die Zehen schieben (wie beim Händefalten)
3. Die Zehen sanft auseinanderdehnen und den Vorfuß langsam kreisen
4. Zum Abschluss jede Zehe einzeln sanft durchbewegen

Dehnt die oft verklebten Zehenzwischenräume und verbessert das Gefühl für die einzelnen Zehen – gute Vorbereitung für die aktiven Übungen.

1. Sitzen, ein kleines Handtuch flach auf dem Boden ausbreiten
2. Mit den Zehen das Handtuch greifen und Stück für Stück heranraffen
3. Steigerung: Murmeln oder kleine Gegenstände mit den Zehen aufheben und in eine Schüssel legen
4. 2 Minuten pro Fuß

Kräftigt die Zehenbeuger und die kleine Fußmuskulatur – unterstützt das Quergewölbe und entlastet so auch den Vorfuß (Metatarsalgie).

1. Barfuß sitzen oder stehen, der Fuß bleibt flach am Boden
2. Nur die Großzehe anheben – die vier Kleinzehen bleiben am Boden
3. Großzehe absetzen, dann die vier Kleinzehen anheben – die Großzehe bleibt am Boden
4. Langsam im Wechsel, 10 Durchgänge

Schult die getrennte Ansteuerung von Groß- und Kleinzehen – die Grundlage jeder gezielten Zehenkorrektur.

1. Zu Hause so oft wie möglich barfuß gehen – ideal auf Teppich, Rasen oder Sand
2. Greifgang als Steigerung: bei jedem Schritt mit den Zehen bewusst den Boden „greifen" und abdrücken
3. Variante: einige Schritte auf den Zehenspitzen, dann auf den Fersen gehen

Barfußgehen auf natürlichem Untergrund trainiert die gesamte Fuß- und Zehenmuskulatur nebenbei – die beste Alltagsübung.