Übungen bei Schulter-Impingement

1. Den Oberkörper nach vorne beugen, mit dem gesunden Arm auf einem Tisch abstützen
2. Der betroffene Arm hängt locker und schwer nach unten
3. Den Arm sanft kreisen und schwingen lassen – klein beginnen, beide Richtungen
4. Nicht aktiv bewegen: Das Schwunggewicht des Arms macht die Arbeit

Entlastet den Gelenkspalt unter dem Schulterdach und entspannt die Muskulatur – der ideale schmerzarme Einstieg, auch in der akuten Phase.

1. Aufrechter Stand oder Sitz, die Arme seitlich angewinkelt (W-Form), Daumen zeigen nach hinten
2. Die Schulterblätter nach hinten-unten zusammenziehen – als würden Sie einen Stift dazwischen einklemmen
3. 5–10 Sekunden halten, die Schultern bleiben tief (nicht zu den Ohren ziehen)
4. Langsam lösen und wiederholen

Die kontrollierte Schulterblatt-Position ist die Grundlage: Ein stabiles Schulterblatt schafft dem Oberarmkopf Platz unter dem Schulterdach.

1. Das Theraband auf Ellenbogenhöhe befestigen (z. B. Türanker), seitlich dazu stellen
2. Der Ellenbogen liegt am Körper an, 90° gebeugt – ein gefaltetes Handtuch dazwischen hilft
3. Die Hand gegen den Widerstand nach außen drehen (1 Sekunde)
4. Betont langsam in 3 Sekunden zurückführen – dieser bremsende Teil ist der Wirkfaktor

Kräftigt die Außenrotatoren (v. a. M. infraspinatus) – die exzentrisch betonte Ausführung ist das Kernelement des studiengeprüften Programms.

1. Gleiche Position wie bei Übung 3, aber mit der anderen Körperseite zum Band
2. Der Ellenbogen bleibt am Körper, 90° gebeugt
3. Die Hand gegen den Widerstand nach innen zum Bauch führen
4. Langsam in 3 Sekunden zurückführen

Ergänzt die Außenrotation um den Gegenspieler (M. subscapularis) – erst beide Rotationen zusammen zentrieren den Oberarmkopf im Gelenk.

1. Das Theraband in Brusthöhe befestigen, beide Enden greifen
2. Aufrecht stehen, die Knie leicht gebeugt, die Arme nach vorne gestreckt
3. Die Ellenbogen körpernah nach hinten ziehen, die Schulterblätter zusammenführen
4. Kurz halten, langsam zurück – der Oberkörper bleibt aufrecht und stabil

Kräftigt die Schulterblatt-Stabilisatoren (Rhomboiden, mittlerer Trapezius) – sie halten das Schulterdach in günstiger Position und entlasten die Sehnen.

1. Aufrechter Stand, eine leichte Hantel oder Wasserflasche in der Hand, der Daumen zeigt nach oben
2. Den Arm schräg vor dem Körper (ca. 30° vor der Seitlinie – in der „Schulterblattebene") anheben
3. Nur so hoch, wie es schmerzfrei geht – maximal bis Schulterhöhe
4. Betont langsam in 5 Sekunden absenken
5. Bei Bedarf mit dem gesunden Arm in die Ausgangsposition zurückhelfen

Trainiert das Armheben genau in der Bewegung, die beim Impingement schmerzt – kontrolliert, exzentrisch und im schmerzfreien Bereich. Erst beginnen, wenn Übung 3–5 gut gelingen.

1. Den betroffenen Arm auf Brusthöhe quer vor den Körper führen
2. Mit der anderen Hand oberhalb des Ellenbogens fassen und sanft zum Körper ziehen
3. Die Schulter bleibt tief, der Oberkörper dreht nicht mit
4. Dehnung an der Schulterrückseite spüren, 30 Sekunden halten

Eine verkürzte hintere Kapsel drückt den Oberarmkopf nach vorne-oben in den Engpass – ihre Dehnung gehört fest zum Impingement-Programm.

1. Im Türrahmen stehen, den Unterarm im 90°-Winkel am Rahmen anlegen
2. Einen kleinen Schritt nach vorne durch die Tür machen
3. Dehnung in Brust und vorderer Schulter spüren
4. 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel

Eine verkürzte Brustmuskulatur zieht die Schulter nach vorne und verengt den Raum unter dem Schulterdach – die Dehnung öffnet die Haltung.