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🙋 Übungen bei Schulter-Impingement

Gezielte Kräftigungs- und Dehnübungen für die Rotatorenmanschette – täglich durchführbar für zuhause

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⚠️ Wichtiger Hinweis vor Trainingsbeginn

Diese Übungen bei Schulter-Impingement wurden von unseren Orthopäden zusammengestellt und sind für die begleitende Heimtherapie gedacht. Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Diagnose und individuelle Beratung erforderlich. Führen Sie alle Übungen nur schmerzfrei durch. Bei akuten Beschwerden, Taubheitsgefühl oder Verschlechterung der Symptome brechen Sie sofort ab und kontaktieren Sie unsere Praxis.

Übungsprogramm bei Impingement-Syndrom (täglich durchführen)

1. Pendeln nach Codman

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 1-2 Minuten
🔁 3-4x täglich
Ausführung:
  1. Oberkörper nach vorne beugen, abstützen
  2. Betroffener Arm hängt locker nach unten
  3. Arm sanft kreisen lassen (klein beginnen)
  4. Nicht aktiv bewegen, nur pendeln lassen
  5. Beide Richtungen
⚠️ Wichtig: Sehr wichtig bei akuten Schmerzen. Entspannt die Schultermuskulatur.

2. Außenrotation mit Theraband

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 2 Sekunden halten
🔁 3x12 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Theraband an Türklinke befestigen
  2. Seitlich zur Tür stehen
  3. Ellenbogen 90° gebeugt am Körper
  4. Hand nach außen drehen gegen Widerstand
  5. Ellenbogen bleibt am Körper
  6. Langsam zurück
⚠️ Wichtig: Trainiert M. infraspinatus - sehr wichtig für Impingement!

3. Innenrotation mit Theraband

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 2 Sekunden halten
🔁 3x12 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Theraband an Türklinke
  2. Seitlich zur Tür, anderes Seitenprofil
  3. Ellenbogen 90° am Körper
  4. Hand nach innen zum Bauch führen
  5. Ellenbogen bleibt am Körper
  6. Langsam zurück
⚠️ Wichtig: Trainiert M. subscapularis. Beide Rotationen (2+3) sind essentiell!

4. Schulterblattstabilisation (W-Position)

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 5-10 Sekunden halten
🔁 3x10 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Aufrechter Stand oder Sitz
  2. Arme im 90° Winkel zur Seite (W-Form)
  3. Schulterblätter zusammenziehen
  4. Als würden Sie einen Stift einklemmen
  5. 5-10 Sekunden halten
  6. Entspannen
⚠️ Wichtig: Kräftigt die Schulterblattmuskulatur - Basis für stabile Schulter!

5. Wandklettern

📊 ⭐ Leicht
⏱️ Langsam bewegen
🔁 3x10 Wiederholungen, 3x täglich
Ausführung:
  1. Frontal vor eine Wand stellen
  2. Mit Fingern an der Wand "hochklettern"
  3. So weit wie schmerzfrei möglich
  4. Position kurz halten
  5. Langsam wieder "herabklettern"
  6. Markieren Sie Ihre Höhe - tägliche Fortschritte sichtbar!
⚠️ Wichtig: Verbessert Beweglichkeit. Bei Schmerzen sofort stoppen.

6. Brustmuskeldehnung im Türrahmen

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden
🔁 3x täglich
Ausführung:
  1. Im Türrahmen stehen
  2. Unterarm an Türrahmen anlegen (90° Winkel)
  3. Schritt nach vorne durch die Tür
  4. Dehnung in Brust und vorderer Schulter
  5. 30 Sekunden halten
  6. Andere Seite
⚠️ Wichtig: Verkürzte Brustmuskulatur verschlimmert Impingement - regelmäßig dehnen!

💡 Therapie-Tipps für nachhaltigen Erfolg

  • Führen Sie die Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse bei Schulter-Impingement
  • Vor Trainingsbeginn: Ärztliche Untersuchung und Diagnosestellung sind Voraussetzung
  • Kombinieren Sie das Übungsprogramm mit bewusster Haltungsschulung im Alltag
  • Vermeiden Sie langes Sitzen in gebeugter Haltung – Schulterblätter zurück!
  • Bei Schmerzen oder Taubheitsgefühl sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Orthopäden halten
  • Regelmäßige ärztliche Kontrollen dokumentieren Ihren Therapiefortschritt

Bei Fragen zum Übungsprogramm bei Schulter-Impingement sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!