Übungen für die Rotatorenmanschette

1. Im Türrahmen stehen, der Ellenbogen liegt am Körper an, 90° gebeugt
2. Den Handrücken von innen gegen den Rahmen drücken (Außenrotation) – die Schulter bewegt sich nicht
3. 5–10 Sekunden mit etwa 50 % Kraft halten, langsam lösen
4. Dann die Handfläche von außen gegen den Rahmen drücken (Innenrotation), ebenso halten

Isometrische Anspannung kräftigt ohne Bewegung – der ideale Einstieg, auch wenn die Sehne noch gereizt ist, und oft unmittelbar schmerzlindernd.

1. Auf die nicht betroffene Seite legen, den Kopf abstützen
2. Der obere Ellenbogen liegt an der Taille an, 90° gebeugt, eine leichte Hantel (0,5–2 kg) in der Hand
3. Den Unterarm langsam nach oben drehen, bis er etwa waagerecht steht
4. Betont langsam in 3 Sekunden absenken – ein zusammengerolltes Handtuch unter dem Ellenbogen verbessert die Führung

Isoliert die Außenrotatoren (Infraspinatus, Teres minor) in der Position mit der höchsten gemessenen Muskelaktivität – die klassische Aufbauübung der Rehabilitationsprotokolle.

1. Aufrechter Stand, eine leichte Hantel in der Hand, der Daumen zeigt nach oben (wie beim Halten einer vollen Dose)
2. Den Arm schräg vor dem Körper (ca. 30° vor der Seitlinie) bis maximal Schulterhöhe anheben
3. Kurz halten, langsam absenken
4. Die Schulter bleibt dabei tief, der Oberkörper aufrecht

Trainiert gezielt die Supraspinatussehne – die „Daumen hoch"-Position (Full Can) belastet sie günstiger als das früher übliche Heben mit gesenktem Daumen.

1. Das Theraband unter dem gegenseitigen Fuß fixieren
2. Das Band mit der betroffenen Hand an der gegenüberliegenden Hüfte greifen, der Daumen zeigt zum Körper
3. Den Arm diagonal nach oben-außen ziehen – dabei nach außen drehen, der Daumen zeigt am Ende nach hinten-oben
4. Langsam auf der gleichen Diagonale zurückführen

Kombiniert Hebung und Außenrotation zu einer funktionellen Alltagsbewegung – so lernt die Manschette, im Zusammenspiel zu arbeiten statt nur isoliert.

1. Bauchlage, die Stirn auf einem gefalteten Handtuch ablegen
2. T: Die Arme seitlich ausstrecken (Daumen nach oben), beide Arme abheben, die Schulterblätter zusammenziehen, 2 Sekunden halten
3. W: Die Ellenbogen anwinkeln (W-Form), Arme abheben und die Ellenbogen Richtung Gesäß ziehen, 2 Sekunden halten
4. Jeweils langsam absenken

Kräftigt die hintere Rotatorenmanschette und die Schulterblatt-Stabilisatoren gegen die Schwerkraft – die stabile Schulterblatt-Basis, auf der die Manschette arbeitet.

1. Etwa einen Schritt vor einer Wand stehen, die Hände schulterbreit an der Wand
2. Einen langsamen Wand-Liegestütz ausführen
3. Am Ende der Streckung das „Plus": die Schulterblätter aktiv auseinanderschieben, der Brustkorb weicht leicht von der Wand
4. Kontrolliert zurück und wiederholen

Das „Plus" aktiviert gezielt den Serratus anterior, der das Schulterblatt an den Brustkorb koppelt – ohne diese Basis kann die Manschette nicht effektiv arbeiten.

1. Das Theraband auf Schulterhöhe befestigen, mit dem Gesicht zum Ankerpunkt stehen
2. Den Oberarm seitlich auf Schulterhöhe anheben (90° Abduktion), der Ellenbogen 90° gebeugt
3. Den Unterarm gegen den Widerstand nach hinten-oben drehen (wie in Wurfposition)
4. Betont langsam in 3 Sekunden zurückführen

Kräftigt die Manschette in der Überkopf-Funktionsstellung – unverzichtbar für Wurf-, Schlag- und Schwimmsportler, aber erst, wenn Übung 2–5 sauber und beschwerdefrei gelingen.

1. Auf die betroffene Seite legen, der untere Oberarm zeigt im rechten Winkel vom Körper weg, der Ellenbogen ist 90° gebeugt
2. Mit der oberen Hand den Unterarm der unteren Seite sanft Richtung Boden drücken (Innenrotation)
3. Nur bis zur deutlichen Dehnung an der Schulterrückseite – kein Schmerz
4. 30 Sekunden halten, langsam lösen

Dehnt die hintere Kapsel und die Außenrotatoren – ein Innenrotations-Defizit ist besonders bei Überkopfsportlern häufig und begünstigt Sehnenprobleme.