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Entzündungshemmende Ernährung bei Arthrose & Arthritis

Allgemeine Ernährungstipps für gesunde Gelenke – Omega-3, Antioxidantien und mehr

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Arachidonsäure in Lebensmitteln – Orientierungswerte

Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Im Körper können aus ihr entzündungsfördernde Botenstoffe entstehen. Bei entzündlichen Gelenkerkrankungen wird in der Fachliteratur häufig empfohlen, die tägliche Zufuhr auf unter 50–80 mg zu reduzieren.

Lebensmittel Arachidonsäure (ca. mg/100 g) Einordnung
Schweineschmalz 1.700 sehr hoch
Schweineleber 490 sehr hoch
Brathähnchen (Keule mit Haut) 330 sehr hoch
Eigelb 297 sehr hoch
Leberwurst 230 sehr hoch
Lachs 191 mittel*
Pute 179 hoch
Hühnerei (gesamt) 70 mittel
Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 28 gering
Joghurt (3,5 % Fett) 4 gering
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide 0 keine

*Lachs enthält trotz Arachidonsäure hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), die entzündungshemmend wirken können. Werte sind Richtwerte und können je nach Herkunft und Zubereitung abweichen. Quellen: Souci/Fachmann/Kraut, DGE.

Beispiel-Tagesplan für eine gelenkfreundliche Ernährung

Dieser Tagesplan zeigt beispielhaft, wie sich entzündungshemmende Lebensmittel in den Alltag integrieren lassen. Die mediterrane Küche dient dabei als Orientierung. Die Angaben sind allgemeine Richtwerte und keine individuelle Ernährungsberatung.

☀️ Frühstück

Haferflocken mit Beeren & Walnüssen

Warmes Porridge aus Haferflocken mit Blaubeeren, Walnüssen und einem Teelöffel Leinöl. Dazu Kräutertee oder Wasser.

reich an Omega-3 & Antioxidantien
🌤️ Mittagessen

Lachs mit Brokkoli & Quinoa

Gebratener Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Quinoa. Beträufelt mit Olivenöl und frischem Zitronensaft. Dazu ein Salat mit Paprika.

reich an EPA/DHA & Vitamin C
🍎 Snack

Gemüsesticks mit Hummus

Karotten, Gurke und Paprika mit selbstgemachtem Hummus aus Kichererbsen. Dazu eine Handvoll Mandeln.

pflanzliches Eiweiß & Ballaststoffe
🌙 Abendessen

Linsen-Gemüse-Curry mit Kurkuma

Wärmendes Curry aus roten Linsen, Süßkartoffeln und Spinat mit Kurkuma, Ingwer und Knoblauch. Dazu Vollkornreis.

entzündungshemmende Gewürze

Beispielhafte Zusammenstellung – die tatsächlichen Nährwerte variieren je nach Zubereitung und Portionsgröße. Dieser Plan dient der Inspiration und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.

Entzündungsförderer – Was Sie besser einschränken sollten

Bestimmte Lebensmittel und Gewohnheiten können entzündliche Prozesse im Körper begünstigen. Ein bewusster Umgang kann die Gelenkgesundheit unterstützen.

Rotes Fleisch & Wurstwaren

Schweine-, Rind- und Lammfleisch sowie Wurstwaren enthalten viel Arachidonsäure, aus der im Körper entzündungsfördernde Botenstoffe entstehen können. Die DGE empfiehlt maximal 300–600 g Fleisch pro Woche.

Zucker & Weißmehlprodukte

Industriezucker, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte können entzündliche Prozesse verstärken und liefern wenig wertvolle Nährstoffe. Die WHO empfiehlt, die tägliche Zuckermenge auf maximal 50 g bei Erwachsenen zu begrenzen.

Transfette & Fertigprodukte

Frittierte Speisen, Fertiggerichte und industriell verarbeitete Lebensmittel können Transfette und gesättigte Fettsäuren enthalten, die Entzündungsprozesse im Körper begünstigen können.

Alkohol

Alkohol ist ein Zellgift und kann entzündliche Prozesse verstärken sowie die Regeneration von Gewebsstrukturen beeinträchtigen. Ein möglichst geringer Konsum wird bei Gelenkerkrankungen empfohlen.

Körpergewicht und Gelenkgesundheit

Ein normales Körpergewicht kann die Gelenke entlasten und entzündliche Prozesse reduzieren. Das Fettgewebe produziert entzündungsfördernde Botenstoffe (Adipokine), die über den Stoffwechsel den gesamten Körper beeinflussen können.

Warum Gewichtsreduktion bei Arthrose helfen kann:

  • Weniger Belastung auf Hüfte, Knie und Sprunggelenke
  • Reduktion entzündungsfördernder Adipokine aus dem Fettgewebe
  • Auch bei Arthrose in nicht-tragenden Gelenken (z. B. Fingergelenke) kann eine Gewichtsnormalisierung sinnvoll sein
  • Kombination aus angepasster Ernährung und gelenkschonender Bewegung ist empfehlenswert
  • Bereits moderate Gewichtsreduktion kann Beschwerden spürbar verbessern

Wann ist eine ärztliche Beratung sinnvoll?

Ernährung ist ein wichtiger Baustein – ersetzt aber keine individuelle ärztliche Betreuung. In folgenden Situationen empfehlen wir Ihnen eine Vorstellung in unserer Praxis in Beckum:

Sprechen Sie uns an bei:

  • Anhaltenden oder zunehmenden Gelenkschmerzen
  • Schwellungen, Rötungen oder Überwärmung von Gelenken
  • Morgensteifigkeit der Gelenke über 30 Minuten
  • Fragen zur Diagnose von Arthrose oder Arthritis
  • Wunsch nach individueller Ernährungs- und Bewegungsberatung
  • Unsicherheit bezüglich Nahrungsergänzungsmitteln (z. B. Omega-3, Kurkuma, Vitamin D)

Häufige Fragen zur Ernährung bei Arthrose & Arthritis

Antworten auf die wichtigsten Fragen – für eine individuelle Beratung sprechen Sie uns gerne an.

Welche Ernährung kann bei Arthrose unterstützend wirken?
Eine überwiegend pflanzliche, mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten wie Olivenöl kann dazu beitragen, entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren. Ergänzend wird empfohlen, den Verzehr von rotem Fleisch und stark verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken. Ziel ist eine Zusammensetzung von etwa 75 % pflanzlichen und 25 % tierischen Lebensmitteln.
Was ist Arachidonsäure und warum sollte ich sie bei Arthrose reduzieren?
Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt – besonders in Schweinefleisch, Innereien, Wurstwaren und Eigelb. Im Körper können aus ihr entzündungsfördernde Botenstoffe (Eicosanoide) entstehen. Bei entzündlichen Gelenkerkrankungen wird in der Fachliteratur häufig empfohlen, die tägliche Zufuhr auf unter 50–80 mg zu reduzieren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten keine Arachidonsäure.
Helfen Omega-3-Fettsäuren bei Gelenkschmerzen?
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA aus fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering, gelten als natürliche Gegenspieler der entzündungsfördernden Arachidonsäure. Studien deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Zufuhr dazu beitragen kann, Entzündungen und Gelenkbeschwerden zu reduzieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl und Walnüsse ergänzen die Versorgung.
Kann ich Arthrose allein durch Ernährung behandeln?
Ernährung ist ein wichtiger Baustein, ersetzt jedoch keine ärztliche Therapie. Eine entzündungshemmende Ernährung kann die Behandlung unterstützen, sollte aber immer mit ärztlicher Beratung, regelmäßiger Bewegung und gegebenenfalls medikamentöser Therapie kombiniert werden. Zerstörter Gelenkknorpel kann durch Ernährung allein nicht wiederhergestellt werden.
Kann Kurkuma bei Arthrose helfen?
Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, wird in der Forschung hinsichtlich entzündungshemmender Eigenschaften untersucht. Einige Studien deuten auf positive Effekte bei Kniearthrose hin. Kurkuma kann als Gewürz problemlos in die tägliche Ernährung integriert werden. Vor der Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt werden.
Warum ist Gewichtsreduktion bei Arthrose wichtig?
Ein normales Körpergewicht entlastet die gewichttragenden Gelenke wie Hüfte und Knie. Darüber hinaus produziert Fettgewebe entzündungsfördernde Botenstoffe (Adipokine), die Entzündungsprozesse im gesamten Körper verstärken können. Eine Gewichtsreduktion kann daher auch bei Arthrose in nicht-tragenden Gelenken wie den Fingergelenken sinnvoll sein. Eine Kombination aus angepasster Ernährung und gelenkschonender Bewegung wird empfohlen.

Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!

Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.

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