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Allgemeine Ernährungstipps für gesunde Gelenke – Omega-3, Antioxidantien und mehr
Die folgenden Informationen stellen allgemeine Empfehlungen dar und ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung, Diagnose oder Therapie. Jeder Mensch hat unterschiedliche gesundheitliche Voraussetzungen und Bedürfnisse.
Bitte sprechen Sie vor einer Ernährungsumstellung mit Ihrem behandelnden Arzt, um Ihre persönliche Situation zu berücksichtigen. Gerne beraten wir Sie in unserer Sprechstunde individuell.
Bei Arthrose und Arthritis spielen entzündliche Prozesse eine zentrale Rolle. Eine gezielte Ernährung kann dazu beitragen, diese Entzündungen zu reduzieren und die Gelenkgesundheit zu unterstützen. Diese Nährstoffe sind dabei besonders relevant.
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) gelten als natürliche Gegenspieler der entzündungsfördernden Arachidonsäure und können Entzündungsprozesse im Körper reduzieren:
Antioxidantien können helfen, freie Radikale zu neutralisieren, die bei Entzündungen vermehrt entstehen und Gewebe schädigen können:
Bestimmte Gewürze und Pflanzenstoffe werden in der Forschung hinsichtlich ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften untersucht:
Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Im Körper können aus ihr entzündungsfördernde Botenstoffe entstehen. Bei entzündlichen Gelenkerkrankungen wird in der Fachliteratur häufig empfohlen, die tägliche Zufuhr auf unter 50–80 mg zu reduzieren.
| Lebensmittel | Arachidonsäure (ca. mg/100 g) | Einordnung |
|---|---|---|
| Schweineschmalz | 1.700 | sehr hoch |
| Schweineleber | 490 | sehr hoch |
| Brathähnchen (Keule mit Haut) | 330 | sehr hoch |
| Eigelb | 297 | sehr hoch |
| Leberwurst | 230 | sehr hoch |
| Lachs | 191 | mittel* |
| Pute | 179 | hoch |
| Hühnerei (gesamt) | 70 | mittel |
| Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) | 28 | gering |
| Joghurt (3,5 % Fett) | 4 | gering |
| Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide | 0 | keine |
*Lachs enthält trotz Arachidonsäure hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA), die entzündungshemmend wirken können. Werte sind Richtwerte und können je nach Herkunft und Zubereitung abweichen. Quellen: Souci/Fachmann/Kraut, DGE.
Dieser Tagesplan zeigt beispielhaft, wie sich entzündungshemmende Lebensmittel in den Alltag integrieren lassen. Die mediterrane Küche dient dabei als Orientierung. Die Angaben sind allgemeine Richtwerte und keine individuelle Ernährungsberatung.
Warmes Porridge aus Haferflocken mit Blaubeeren, Walnüssen und einem Teelöffel Leinöl. Dazu Kräutertee oder Wasser.
reich an Omega-3 & AntioxidantienGebratener Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Quinoa. Beträufelt mit Olivenöl und frischem Zitronensaft. Dazu ein Salat mit Paprika.
reich an EPA/DHA & Vitamin CKarotten, Gurke und Paprika mit selbstgemachtem Hummus aus Kichererbsen. Dazu eine Handvoll Mandeln.
pflanzliches Eiweiß & BallaststoffeWärmendes Curry aus roten Linsen, Süßkartoffeln und Spinat mit Kurkuma, Ingwer und Knoblauch. Dazu Vollkornreis.
entzündungshemmende GewürzeBeispielhafte Zusammenstellung – die tatsächlichen Nährwerte variieren je nach Zubereitung und Portionsgröße. Dieser Plan dient der Inspiration und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.
Bestimmte Lebensmittel und Gewohnheiten können entzündliche Prozesse im Körper begünstigen. Ein bewusster Umgang kann die Gelenkgesundheit unterstützen.
Schweine-, Rind- und Lammfleisch sowie Wurstwaren enthalten viel Arachidonsäure, aus der im Körper entzündungsfördernde Botenstoffe entstehen können. Die DGE empfiehlt maximal 300–600 g Fleisch pro Woche.
Industriezucker, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte können entzündliche Prozesse verstärken und liefern wenig wertvolle Nährstoffe. Die WHO empfiehlt, die tägliche Zuckermenge auf maximal 50 g bei Erwachsenen zu begrenzen.
Frittierte Speisen, Fertiggerichte und industriell verarbeitete Lebensmittel können Transfette und gesättigte Fettsäuren enthalten, die Entzündungsprozesse im Körper begünstigen können.
Alkohol ist ein Zellgift und kann entzündliche Prozesse verstärken sowie die Regeneration von Gewebsstrukturen beeinträchtigen. Ein möglichst geringer Konsum wird bei Gelenkerkrankungen empfohlen.
Ein normales Körpergewicht kann die Gelenke entlasten und entzündliche Prozesse reduzieren. Das Fettgewebe produziert entzündungsfördernde Botenstoffe (Adipokine), die über den Stoffwechsel den gesamten Körper beeinflussen können.
Ernährung ist ein wichtiger Baustein – ersetzt aber keine individuelle ärztliche Betreuung. In folgenden Situationen empfehlen wir Ihnen eine Vorstellung in unserer Praxis in Beckum:
Neben einer entzündungshemmenden Ernährung kann regelmäßige, gelenkschonende Bewegung die Gelenkfunktion unterstützen und Beschwerden lindern. Auf unserer Patienteninformationsseite finden Sie weitere Anregungen zu Übungen und Bewegung – sprechen Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit Ihrem Arzt.
📋 Zu den PatienteninformationenDiese externen Quellen bieten Rezeptideen und vertiefende Informationen rund um entzündungshemmende Ernährung bei Gelenkerkrankungen. Die Links führen auf externe Webseiten.
Antworten auf die wichtigsten Fragen – für eine individuelle Beratung sprechen Sie uns gerne an.
Eine überwiegend pflanzliche, mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten wie Olivenöl kann dazu beitragen, entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren. Ergänzend wird empfohlen, den Verzehr von rotem Fleisch und stark verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken. Ziel ist eine Zusammensetzung von etwa 75 % pflanzlichen und 25 % tierischen Lebensmitteln.
Arachidonsäure ist eine Omega-6-Fettsäure, die ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt – besonders in Schweinefleisch, Innereien, Wurstwaren und Eigelb. Im Körper können aus ihr entzündungsfördernde Botenstoffe (Eicosanoide) entstehen. Bei entzündlichen Gelenkerkrankungen wird in der Fachliteratur häufig empfohlen, die tägliche Zufuhr auf unter 50–80 mg zu reduzieren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten keine Arachidonsäure.
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA aus fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Hering, gelten als natürliche Gegenspieler der entzündungsfördernden Arachidonsäure. Studien deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Zufuhr dazu beitragen kann, Entzündungen und Gelenkbeschwerden zu reduzieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinöl und Walnüsse ergänzen die Versorgung.
Ernährung ist ein wichtiger Baustein, ersetzt jedoch keine ärztliche Therapie. Eine entzündungshemmende Ernährung kann die Behandlung unterstützen, sollte aber immer mit ärztlicher Beratung, regelmäßiger Bewegung und gegebenenfalls medikamentöser Therapie kombiniert werden. Zerstörter Gelenkknorpel kann durch Ernährung allein nicht wiederhergestellt werden.
Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, wird in der Forschung hinsichtlich entzündungshemmender Eigenschaften untersucht. Einige Studien deuten auf positive Effekte bei Kniearthrose hin. Kurkuma kann als Gewürz problemlos in die tägliche Ernährung integriert werden. Vor der Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt werden.
Ein normales Körpergewicht entlastet die gewichttragenden Gelenke wie Hüfte und Knie. Darüber hinaus produziert Fettgewebe entzündungsfördernde Botenstoffe (Adipokine), die Entzündungsprozesse im gesamten Körper verstärken können. Eine Gewichtsreduktion kann daher auch bei Arthrose in nicht-tragenden Gelenken wie den Fingergelenken sinnvoll sein. Eine Kombination aus angepasster Ernährung und gelenkschonender Bewegung wird empfohlen.
Ernährung bei Arthrose ist individuell. Vereinbaren Sie einen Termin in unserer Praxis in Beckum – wir beraten Sie gerne persönlich zu Ihren Gelenkbeschwerden.