Übungen für die Kniescheibe (Patella)

1. Auf dem Boden oder Bett sitzen, das Bein ausgestreckt
2. Die Kniekehle aktiv in die Unterlage drücken – der Oberschenkelmuskel spannt sichtbar an
3. Die Kniescheibe zieht dabei spürbar nach oben
4. 5–10 Sekunden halten, langsam lösen

Aktiviert den Quadrizeps ohne jede Kniescheiben-Belastung – die erste Übung nach Luxation oder bei akutem Reizzustand.

1. Rückenlage, das andere Bein angewinkelt aufstellen
2. Das gestreckte Bein anspannen (Knie durchgedrückt) und langsam ca. 30–40 cm anheben
3. 2 Sekunden halten, langsam absenken, ohne ganz abzulegen
4. Der untere Rücken bleibt am Boden

Kräftigt den Quadrizeps bei gestrecktem Knie – dort ist der Anpressdruck der Kniescheibe minimal, die Übung deshalb auch früh nach Luxation geeignet.

1. Seitenlage, beide Beine angewinkelt (ca. 45° Hüfte, 90° Knie), die Füße bleiben aufeinander
2. Das obere Knie wie eine Muschel öffnen – so weit, wie das Becken stabil bleibt
3. 2 Sekunden halten, langsam schließen
4. Das Becken kippt nicht nach hinten – die Bewegung kommt nur aus der Hüfte

Kräftigt die Hüft-Außenrotatoren – nach Leitlinie und Konsens-Statement das Kernelement beim vorderen Knieschmerz: Sie halten das Knie in der Spur.

1. Seitenlage, der Körper bildet eine Linie, das untere Bein leicht angewinkelt
2. Das obere Bein gestreckt anheben – die Fußspitze zeigt nach vorne, nicht zur Decke
3. 2 Sekunden halten, langsam absenken, ohne abzulegen
4. Das Becken bleibt stabil, der Oberkörper dreht nicht mit

Kräftigt die Hüftabduktoren als zweiten Baustein der Beinachsen-Kontrolle – hier mit Fokus auf die Patella-Führung: Eine stabile Hüfte verhindert das Einwärtsknicken, das die Kniescheibe aus der Spur zieht.

1. Seitlich auf eine niedrige Stufe stellen, das betroffene Bein ist das Standbein
2. Das freie Bein langsam Richtung Boden absenken – in 3 Sekunden, die Ferse tippt nur kurz auf
3. Das Standbein-Knie bleibt dabei über der Fußspitze und knickt nicht nach innen
4. Wieder hochdrücken; bei Bedarf am Geländer festhalten

Trainiert exzentrisch genau die Belastung, die beim vorderen Knieschmerz am häufigsten schmerzt (Treppab) – das Patella-Gegenstück zum Step-up der allgemeinen Knie-Seite.

1. Sitzen, das Bein ausgestreckt und der Oberschenkel völlig entspannt
2. Die Kniescheibe mit Daumen und Zeigefinger fassen
3. Sanft nach oben und unten sowie leicht zur Innenseite bewegen
4. Langsam und schmerzfrei, 1–2 Minuten

Erhält das Gleitspiel der Kniescheibe bei Chondropathie und nach Reizzuständen. Wichtig nach Luxation: nicht nach außen mobilisieren – dorthin ist die Kniescheibe herausgesprungen.

1. Seitlage auf einer Faszienrolle, die Rolle unter dem seitlichen Oberschenkel
2. Langsam von oberhalb des Knies bis zur Hüfte rollen – empfindliche Stellen kurz halten
3. Anschließend dehnen: im Stand das betroffene Bein hinter das andere kreuzen und die Hüfte zur Gegenseite schieben
4. 30 Sekunden halten

Ein verspannter seitlicher Oberschenkel (Tractus iliotibialis) zieht die Kniescheibe nach außen – die Kombination aus Rolle und Dehnung lockert ihn. Bei Schmerzen außen am Knie beim Laufen: siehe Läuferknie (ITBS).

1. Vor einem Spiegel auf ein Bein stellen, bei Bedarf mit Fingerspitzen-Halt
2. Das Standbein langsam leicht beugen (ca. 30–45°) – wie ein kleiner Knicks
3. Im Spiegel kontrollieren: Das Knie bleibt über der Fußspitze, Becken waagerecht
4. Langsam strecken und wiederholen

Die Königsübung der Beinachsen-Kontrolle: Hüft- und Kniemuskulatur arbeiten zusammen, die Spiegelkontrolle trainiert die saubere Spur der Kniescheibe unter Last.