Übungen bei Knieschmerzen
Gezielte Kräftigung, Dehnung und Stabilisierung des Kniegelenks – für mehr Belastbarkeit und weniger Schmerz im Alltag. Vom Orthopäden empfohlen.
Wichtiger Hinweis vor Beginn der Übungen
Vor Durchführung dieses Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich. Die folgenden Übungen ersetzen keine professionelle Behandlung. Führen Sie alle Bewegungen nur schmerzfrei aus. Bei akuter Verschlechterung, Schwellung oder Ausstrahlung ins Bein brechen Sie sofort ab und kontaktieren Sie unsere orthopädische Praxis.
Übungsprogramm für das Knie
Mobilisation · Dehnung · Kräftigung der Knie- und Oberschenkelmuskulatur
1. Quadrizeps-Dehnung im Stehen
Ausführung:
- Aufrechter Stand, eine Hand hält sich an einer Wand oder Stuhllehne fest
- Einen Fuß am Knöchel greifen und zur Gesäßseite hochziehen
- Knie zeigt senkrecht nach unten – Oberschenkel parallel zum Standbein
- Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spüren
- 30 Sekunden halten, ruhig atmen, Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Kein Hohlkreuz, Knie nicht nach vorne ziehen. Oberkörper aufrecht.
2. Hamstring-Dehnung (Oberschenkel-Rückseite)
Ausführung:
- Rückenlage auf einer Matte
- Ein Bein gestreckt anheben, mit beiden Händen hinter dem Oberschenkel festhalten
- Bein so weit strecken, wie möglich – Dehnung auf der Rückseite spüren
- 30–40 Sekunden halten, ruhig atmen
- Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Das gestreckte Bein darf leicht gebeugt bleiben – kein Schmerz hinter dem Knie.
3. Terminal Knee Extension (TKE) – VMO-Aktivierung
Ausführung:
- Stand, ein Theraband hinter dem Knie befestigt (Befestigung vor dem Körper)
- Knie leicht gebeugt, gegen den Widerstand des Bandes vollständig strecken
- 3 Sekunden halten – dabei den inneren Quadrizeps (Vastus medialis, Innenseite) anspannen
- Langsam zurück in die Beugeposition
- Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Auch ohne Band als statische Anspannung möglich – Quadrizeps anspannen, Knie strecken, halten.
4. Minisquat (Halbkniebeuge)
Ausführung:
- Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Zehen leicht nach außen
- Knie langsam beugen – nur bis ca. 30–40° (nicht in die tiefe Kniebeuge)
- Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen
- Knie zeigt immer in Richtung der Zehenspitze – nicht nach innen kippen
- Langsam wieder aufrichten
⚠️ Wichtig: Knie nicht über die Zehenspitze. Ferse bleibt am Boden. Bei Arthrose nur bis zur schmerzfreien Tiefe.
5. Step-up (Treppensteigen kontrolliert)
Ausführung:
- Vor einer Treppenstufe oder einem stabilen niedrigen Hocker stehen
- Mit einem Fuß auf die Stufe steigen (ca. 15–20 cm Höhe)
- Auf dem Standbein kontrolliert aufstehen – Knie stabil und gerade halten
- Das andere Bein nachziehen, dann kontrolliert wieder heruntersteigen
- Seite wechseln nach 10 Wiederholungen
⚠️ Wichtig: Beim Aufstehen kein Einknicken des Knies nach innen. Bei Unsicherheit an einer Wand üben.
6. Seitliches Beinheben (Stabilisierung Knie)
Ausführung:
- Seitenlage, Beine gestreckt
- Oberes Bein gestreckt und kontrolliert anheben (ca. 30 cm)
- Knie gestreckt halten, Quadrizeps anspannen
- 2 Sekunden in der oberen Position halten
- Langsam absenken – nicht fallen lassen
⚠️ Wichtig: Becken bleibt stabil – nicht mitdrehen. Knie bleibt vollständig gestreckt.
7. Einbeinstand (Gleichgewicht & Propriozeption)
Ausführung:
- Aufrechter Stand nahe einer Wand (zur Sicherheit)
- Ein Bein leicht abheben, auf dem Standbein balancieren
- Standbein leicht gebeugt – Knie zeigt in Richtung Zehe
- Blick fixieren – hilft beim Gleichgewicht
- 20–30 Sekunden halten, Seite wechseln
- Steigerung: Augen schließen oder auf weicher Matte üben
⚠️ Wichtig: Immer in Wandnähe üben. Knie darf nicht nach innen kippen. Bei Schwäche oder Schmerz abbrechen.
Tipps für nachhaltigen Erfolg bei Kniebeschwerden
- Dehnübungen täglich, Kräftigungsübungen jeden zweiten Tag
- Radfahren (aufrechte Sitzhaltung, niedrige Übersetzung) und Schwimmen (kein Brustschwimmen bei Meniskusproblemen) sind ideale Ergänzung
- Tiefe Kniebeugen, Sprünge und intensives Bergablaufen in Akutphasen vermeiden
- Geeignetes Schuhwerk trägt erheblich zur Entlastung des Kniegelenks bei
- Bei Knieschmerzen beim Treppensteigen: auf die Patella-Übungsseite wechseln
- Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich
Persönliche Beratung bei Kniebeschwerden
Diese Übungen sind allgemeine Empfehlungen für das Kniegelenk. Bei anhaltenden oder wiederkehrenden Knieschmerzen empfehlen wir eine individuelle orthopädische Untersuchung. Zurück zur Knie-Übersicht →
Häufige Fragen zu Knieübungen
Antworten auf die wichtigsten Fragen bei Kniebeschwerden
Wie oft sollte ich die Knieübungen durchführen?
Dehn- und Mobilisationsübungen können täglich durchgeführt werden. Kräftigungsübungen empfehlen wir jeden zweiten Tag, damit die Muskulatur ausreichend Zeit zur Regeneration hat. Eine tägliche Routine von 10–15 Minuten ist erfahrungsgemäß wirksamer als seltene, lange Einheiten.
Welche Übungen sind bei Kniearthrose (Gonarthrose) geeignet?
Bei Gonarthrose sind vor allem sanfte Mobilisation und Kräftigung des Quadrizeps und der Oberschenkelrückseite geeignet: Minisquats, Knieheben im Stand, Terminal Knee Extension (TKE) und Fahrradfahren. Stoßbelastungen wie tiefe Kniebeugen, Sprünge und intensives Bergablaufen sollten in Akutphasen zurückgestellt werden.
Darf ich bei einem Meniskusschaden Sport treiben?
Das hängt vom Ausmaß und der Art des Meniskusschadens ab. In der Akutphase sollten Verdrehbelastungen und tiefe Beugung gemieden werden. Schwimmen (kein Brustschwimmen), Radfahren und Walking sind oft gut verträglich. Bitte sprechen Sie uns an – wir beraten Sie individuell.
Kann ich die Übungen auch nach einer Kreuzband-OP durchführen?
Nach Kreuzband-OP folgt die Physiotherapie einem strukturierten Stufenprogramm – die hier gezeigten Übungen sind als allgemeines Knieprogramm gedacht und ersetzen nicht das individuelle Rehaprogramm. Bitte stimmen Sie Übungen nach OP immer mit uns oder Ihrem Physiotherapeuten ab.
Wann sollte ich bei Knieschmerzen einen Orthopäden aufsuchen?
Bitte stellen Sie sich vor bei: plötzlicher Schwellung oder Ergussbildung, Blockierung des Knies, starken Schmerzen nach einem Verdrehmechanismus, Instabilitätsgefühl ("weiche Knie"), oder anhaltenden Knieschmerzen über 2–3 Wochen trotz Schonung.
Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!
Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.
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