Übungen für die Patellasehne (Patellaspitzensyndrom)

1. Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, langsam heruntergleiten, bis die Knie etwa 60° gebeugt sind
2. Die Position halten – die Oberschenkel arbeiten spürbar, die Sehne steht unter gleichmäßiger Spannung
3. 45 Sekunden halten, ruhig weiteratmen, kurze Pause
4. 5 Wiederholungen; Steigerung: mehr Gewicht aufs betroffene Bein oder einbeinig

Langes isometrisches Halten wirkt bei der Patellasehne oft direkt schmerzlindernd und belastet die Sehne dosiert – der ideale Einstieg, auch bei gereiztem Verlauf.

1. Ein festes Band (oder Handtuch) auf Kniehöhe hinter die Knie legen und an einem stabilen Punkt fixieren
2. Sich in das Band lehnen, die Schienbeine bleiben senkrecht
3. In die Kniebeuge absenken (ca. 60–70°) und die Position halten – das Band nimmt Last vom Knie
4. 30–45 Sekunden halten, 5 Wiederholungen

Belastet die Sehne isometrisch bei senkrechtem Schienbein – gelenkschonend und gut steuerbar, ideale Brücke zwischen Wandsitz und schwerem Krafttraining.

1. Kniebeuge (an der Beinpresse oder mit Gewicht) mit einem Widerstand, der 6–8 Wiederholungen fordernd macht
2. In 3 Sekunden langsam absenken, in 3 Sekunden langsam hochdrücken
3. Die Beinachse bleibt stabil, das Knie über der Fußspitze
4. Widerstand über die Wochen langsam steigern

Schweres, sehr langsames Krafttraining regt den Umbau des Sehnengewebes an – in Studien dem rein exzentrischen Training gleichwertig, von vielen als angenehmer empfunden.

1. Auf ein schräges Brett stellen (Decline-Board, ca. 25°) – die Fersen stehen höher als die Zehen (Blick zur abfallenden Seite)
2. Das Gewicht auf das betroffene Bein verlagern
3. Auf dem betroffenen Bein langsam in 3–4 Sekunden in die Kniebeuge absenken (bis ca. 60°)
4. Zum Hochkommen das gesunde Bein oder die Arme nutzen – nur das langsame Absenken zählt

Das exzentrische Absenken auf dem Schrägbrett belastet die Patellasehne gezielt und gilt als der am besten untersuchte Kern der Sehnen-Reha.

1. Aufrecht stehen, mit dem betroffenen Bein vorne bleiben
2. Mit dem anderen Bein einen kontrollierten Schritt nach hinten setzen und das Knie Richtung Boden senken
3. Das vordere Knie bleibt über der Fußspitze, die Beinachse stabil
4. Kraftvoll zurück in den Stand

Trainiert die Oberschenkelkraft in einer alltags- und sportnahen Bewegung und schult die saubere Beinachse – wichtig, um die Sehne gleichmäßig zu belasten.

1. Brücke: Rückenlage, Beine angewinkelt, das Becken anheben und Gesäß fest anspannen, 5 Sekunden halten
2. Abduktion: im Stand das gestreckte Bein gegen ein Band zur Seite führen
3. Beide Übungen langsam und kontrolliert

Eine kräftige Hüft- und Gesäßmuskulatur nimmt der Patellasehne bei Sprung und Landung Last ab – ein oft übersehener Baustein gegen den Rückfall.

1. Quadrizeps: im Stand die Ferse zum Gesäß ziehen, die Knie nebeneinander, das Becken aufgerichtet
2. Wade: im Schrittstand vor der Wand die hintere Ferse am Boden lassen, den Oberkörper zur Wand neigen
3. Jeweils 30 Sekunden ruhig halten

Ein verkürzter Oberschenkel und eine steife Wade erhöhen den Zug auf die Patellasehne – ihre Dehnung entlastet die Sehne im Alltag.

1. Erst wenn Übung 1–6 schmerzarm gelingen: mit kleinen, weichen Sprüngen beginnen
2. Den Fokus auf die Landung legen – leise, weich, mit gebeugten Hüften und Knien abfedern
3. Umfang und Höhe langsam steigern, sportartspezifische Bewegungen einbauen
4. Bei zunehmendem Sehnenschmerz eine Stufe zurückgehen

Die Sehne muss lernen, Sprungenergie wieder zu speichern und abzugeben – dieses „Energiespeicher-Training" ist die letzte Stufe vor der vollen Rückkehr in den Sprungsport.