Nahrungsergänzung bei Arthrose & Gelenkbeschwerden

Anwendung: Kurkuma ist das gelbe Curry-Gewürz; sein Wirkstoff Curcumin wirkt entzündungshemmend und wird vor allem bei Kniearthrose eingesetzt – als Gewürz oder als hochdosierter Extrakt (oft mit schwarzem Pfeffer/Piperin, damit der Körper mehr davon aufnimmt).

Evidenz: Unter den pflanzlichen Gelenkmitteln ist Kurkuma am besten untersucht. Übersichtsarbeiten zeigen eine kurzfristige Schmerzlinderung, die teils an Schmerzmittel (NSAR) heranreicht – bei besserer Magenverträglichkeit. Die Studien sind allerdings kurz und uneinheitlich (Wang 2021).

Wann & wie: Am besten zu einer fettreichen Mahlzeit einnehmen; Extrakte mit Piperin oder in „Phospholipid"-Form werden besser aufgenommen.

Risiken: Als Gewürz unbedenklich. Hochdosierte Extrakte können in seltenen Fällen die Leber belasten – bei Lebererkrankungen meiden. Kurkuma wirkt zudem leicht blutverdünnend (Vorsicht bei Blutverdünnern und vor Operationen) und ist bei Gallensteinen nicht geeignet.

Fazit: Gut verträglich – als zeitlich begrenzter Versuch durchaus vertretbar.

Anwendung: Weihrauch-Extrakt (mit den sogenannten Boswelliasäuren) wirkt entzündungshemmend und wird bei Kniearthrose eingesetzt.

Evidenz: Er kann Schmerz und Steifigkeit kurzfristig lindern und ist dabei gut verträglich. In einer aktuellen Vergleichsanalyse schnitt Weihrauch unter allen untersuchten Präparaten am besten ab – allerdings waren die Studien klein und kurz, und die Präparate sind nicht einheitlich zusammengesetzt (Zhang 2025).

Wann & wie: Als zeitlich begrenzter Versuch über etwa 4–8 Wochen; danach ehrlich prüfen, ob es Ihnen wirklich hilft.

Risiken: Meist gut verträglich, gelegentlich leichte Magen-Darm-Beschwerden. Die Qualität der Extrakte schwankt; in Schwangerschaft und Stillzeit meiden.

Fazit: Unter den pflanzlichen Gelenkmitteln schneidet Weihrauch vergleichsweise am besten ab – ein zeitlich begrenzter Versuch ist gut vertretbar.

Anwendung: Kollagen ist ein Eiweiß-Baustein von Knorpel und Bindegewebe. Als Nahrungsergänzung gibt es zwei Formen: „Kollagenpeptide" (das Eiweiß in kleine Stücke zerlegt) und – mit ganz anderem Wirkprinzip – „UC-II" (unverändertes Kollagen Typ II in winziger Dosis, das das Immunsystem beruhigen soll).

Evidenz: Einzelne Übersichtsarbeiten zeigen einen bescheidenen Effekt auf Beschwerden wie Steifigkeit. Die Studien sind aber sehr unterschiedlich und häufig von Herstellern finanziert (Simental-Mendía 2024). Sinnvoll ist die Kombination mit Vitamin C, das der Körper für die Kollagenbildung braucht.

Wann & wie: Täglich (bei Peptiden etwa 10 g), am besten zusammen mit Vitamin C.

Risiken: Gut verträglich. Kollagen stammt immer vom Tier (Rind, Schwein oder Fisch) – bei Allergien oder pflanzlicher Ernährung beachten; ein „pflanzliches Kollagen" gibt es nicht.

Fazit: Gut verträglich – für Interessierte ein unbedenklicher Versuch (am besten mit Vitamin C).

Anwendung: Ingwer wirkt mild entzündungshemmend und wird als Gewürz, Tee oder Extrakt genutzt.

Evidenz: Studien zeigen einen kleinen, aber messbaren Effekt auf Arthrose-Schmerzen. Weil viele Menschen von größeren Mengen Magenbeschwerden bekommen, bleibt der praktische Nutzen begrenzt (Bartels 2014).

Wann & wie: Als Gewürz oder Tee eine schöne Ergänzung; von hochdosierten Extrakten ist kein großer Zusatznutzen zu erwarten.

Risiken: Sodbrennen und Magenbeschwerden sind möglich. Ingwer wirkt leicht blutverdünnend (Vorsicht bei Blutverdünnern und vor Operationen).

Fazit: Als Gewürz in der Küche sinnvoll und harmlos – von der Kapsel keine Wunder erwarten.

Anwendung: Das sind die meistverkauften „Gelenk-Präparate" überhaupt – Bausteine des Knorpels, meist bei Kniearthrose eingenommen.

Evidenz: Trotz jahrzehntelanger Forschung bleibt die Datenlage schwach und widersprüchlich. Große Übersichtsarbeiten finden allenfalls kleine, unsichere Effekte, und die meisten Leitlinien empfehlen die Präparate nicht (JAMA 2018, JCM 2024).

Wann & wie: Falls Sie es versuchen möchten: täglich über mehrere Wochen einnehmen und nach etwa 8–12 Wochen ehrlich prüfen, ob es Ihnen spürbar hilft – sonst wieder absetzen.

Risiken: Meist gut verträglich. Glucosamin wird oft aus Schalentieren gewonnen (bei Allergie beachten!) und kann die Wirkung des Blutverdünners Marcumar verstärken – dann den Gerinnungswert (INR) kontrollieren.

Fazit: Harmlos, aber schwach belegt – ein zeitlich begrenzter Selbstversuch mit realistischer Erwartung ist vertretbar.

Anwendung: MSM ist eine natürliche Schwefelverbindung, die häufig in Kombipräparaten gegen Gelenkbeschwerden steckt.

Evidenz: Die Datenlage ist dünn. Einzelne kleine Studien deuten eine leichte Besserung an, ein wirklich spürbarer Nutzen ist aber nicht belegt (Liu 2017).

Wann & wie: Täglich zur Mahlzeit; bitte keine großen Erwartungen.

Risiken: Meist gut verträglich; zu Langzeitwirkungen gibt es kaum Daten, in Schwangerschaft und Stillzeit meiden.

Fazit: Harmlos, aber kaum belegt – kein Muss.

Anwendung: Beworben als „Gelenkschmiere zum Schlucken".

Evidenz: Für die Einnahme als Tablette oder Kapsel ist der Nutzen dünn belegt (kleine, meist herstellernahe Studien). Wichtig: Das ist etwas völlig anderes als die Hyaluronsäure-Spritze ins Gelenk – ein ärztliches Verfahren mit eigener, gesondert diskutierter Studienlage.

Wann & wie: Falls Versuch, täglich über einige Wochen; die Erwartung bitte niedrig halten.

Risiken: Gut verträglich; ob der Körper die geschluckte Hyaluronsäure überhaupt sinnvoll verwertet, ist unklar.

Fazit: Harmlos, aber als Tablette kaum belegt – die Spritze ins Gelenk ist eine ganz andere Sache.