Nahrungsergänzung im Sport

Anwendung: Kreatin hilft den Muskeln, kurze, kraftvolle Belastungen zu leisten. Es unterstützt Kraft, Sprints und Muskelaufbau – und ist auch für den Muskelerhalt im Alter interessant.

Evidenz: Kreatin ist das am besten untersuchte Sport-Supplement überhaupt. Zusammen mit Krafttraining verbessert es Kraft und Muskelmasse zuverlässig (Forbes 2021).

Wann & wie: 3–5 g täglich – der Zeitpunkt spielt keine Rolle. Als einfaches „Monohydrat"; eine „Ladephase" ist nicht nötig.

Risiken: Sehr gutes Sicherheitsprofil bei Gesunden. Die verbreitete Sorge vor „Nierenschäden" ist bei gesunden Nieren nicht belegt – bei bekannter Nierenerkrankung vorher ärztlich abklären. Möglich ist eine leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung.

Fazit: Gut belegt, günstig und sicher – für viele Aktive sinnvoll.

Anwendung: Eiweiß ist der Baustoff der Muskeln – wichtig für Muskelaufbau, Regeneration und Muskelerhalt (auch im Alter). EAA sind die „essenziellen" Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Evidenz: Eiweiß plus Krafttraining steigert Kraft und Muskelmasse. Entscheidend ist die Gesamtmenge pro Tag; ab etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bringt mehr kaum zusätzlichen Nutzen (Morton 2018).

Wann & wie: Über den Tag verteilt, etwa 20–40 g pro Portion. „Food first" – Quark, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte zählen genauso; Pulver ist vor allem praktisch.

Risiken: Bei Gesunden unbedenklich; bei relevanter Nierenerkrankung hohe Zufuhr ärztlich abklären. Molkenpulver (Whey) enthält Laktose.

Fazit: Wirksam und praktisch – vor allem sinnvoll, wenn die Eiweißzufuhr über die Ernährung sonst zu niedrig ausfällt.

Anwendung: Der bekannteste Wachmacher steigert auch die sportliche Leistung – in Ausdauer wie Kraft – und macht subjektiv wacher und fokussierter.

Evidenz: Eine große Auswertung von 21 Meta-Analysen bestätigt: Koffein wirkt über viele Sportarten hinweg leistungssteigernd (Grgic 2019).

Wann & wie: Etwa 3–6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, rund 45–60 Minuten vor der Belastung; am Nachmittag/Abend besser meiden, damit der Schlaf nicht leidet.

Risiken: Unruhe, Herzklopfen, Blutdruckanstieg und Schlafstörungen sind möglich; Vorsicht bei Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck und Angststörungen; in der Schwangerschaft begrenzen.

Fazit: Zuverlässig wirksam – bei guter Verträglichkeit einen Versuch wert.

Anwendung: Nitrat aus Rote Bete verbessert die Sauerstoff-Ausnutzung der Muskeln und kann so die Ausdauer unterstützen.

Evidenz: Ein moderater Effekt zeigt sich vor allem bei Freizeit- und wenig trainierten Sportlern; bei sehr gut Trainierten fällt er geringer aus (Hoon 2013).

Wann & wie: Über einige Tage oder 2–3 Stunden vor der Belastung. Direkt danach keine antibakterielle Mundspülung verwenden – sie hebt den Effekt auf.

Risiken: Harmlose Rot-/Rosafärbung von Urin und Stuhl; Nitrat senkt leicht den Blutdruck (Vorsicht bei niedrigem Blutdruck oder blutdrucksenkenden Medikamenten).

Fazit: Gut verträglich – vor allem im Breitensport einen Versuch wert.

Anwendung: Beta-Alanin puffert die Übersäuerung im Muskel und hilft daher nur bei sehr intensiven Belastungen von etwa 1–10 Minuten (z. B. 400–1500-m-Läufe, intensive Intervalle).

Evidenz: In genau diesem Zeitfenster gibt es einen kleinen, aber messbaren Effekt (Saunders 2017).

Wann & wie: Täglich über mehrere Wochen, am besten in mehrere kleine Dosen aufgeteilt (das reduziert das Kribbeln).

Risiken: Ein harmloses Hautkribbeln ist typisch und dosisabhängig; bei Gesunden in üblicher Dosis sicher (ISSN 2015). In Schwangerschaft/Stillzeit, bei Kindern und Nieren-/Lebererkrankungen meiden.

Fazit: In seinem speziellen Zeitfenster wirksam und sicher – für passende Sportarten vertretbar.

Anwendung: Beliebt für den „Pump" – also die stärkere Durchblutung der Muskeln während des Trainings (über den Botenstoff Stickstoffmonoxid).

Evidenz: Der Nutzen ist bescheiden: Citrullin kann Muskelkater und Anstrengungsempfinden etwas senken; Arginin schneidet schlechter ab (Rhim 2020).

Wann & wie: Etwa 6–8 g Citrullin-Malat, rund 60 Minuten vor dem Training.

Risiken: Gut verträglich; kann den Blutdruck leicht senken (Vorsicht bei niedrigem Blutdruck oder in Kombination mit blutdrucksenkenden Mitteln).

Fazit: Gut verträglich – ein bescheidener, aber unbedenklicher Versuch.

Anwendung: Soll die Anpassung von Sehnen, Bändern und Faszien unterstützen – deshalb gezielt vor der Belastung eingenommen.

Evidenz: Mit Vitamin C angereicherte Gelatine bzw. Kollagenpeptide vor dem Training können die körpereigene Kollagenbildung anregen. Das ist vielversprechend, beruht aber auf kleinen, kurzen Studien mit indirekten Messwerten (Shaw 2017).

Wann & wie: Etwa 15 g zusammen mit Vitamin C, 30–60 Minuten vor dem Training.

Risiken: Gut verträglich; Herkunft (Allergie/Ernährungsform) beachten. Wichtig: kein Ersatz für einen strukturierten Belastungsaufbau oder Physiotherapie.

Fazit: Gut verträglich und vielversprechend – ergänzend zum Belastungsaufbau vertretbar.

Anwendung: Konzentrat oder Saft der sauren Montmorency-Kirsche zur Regeneration nach hartem Training. Die enthaltenen Pflanzenstoffe (Anthocyane) wirken entzündungshemmend und antioxidativ; auch für besseren Schlaf wird die Kirsche beworben.

Evidenz: Eine Meta-Analyse aus 14 Studien zeigt einen kleinen Effekt auf Muskelkater und einen moderaten Effekt auf die Wiederkehr von Kraft und Schnellkraft (besonders Sprunghöhe) sowie leicht gesenkte Entzündungswerte – auf reine Muskelschäden (CK) dagegen kein Effekt (Hill 2021).

Wann & wie: Rund um intensive Wettkämpfe oder harte Trainingsblöcke – etwa einige Tage vorher beginnen und ein paar Tage danach fortführen; als Saft oder Konzentrat.

Risiken: Gut verträglich; der Saft enthält allerdings reichlich Fruchtzucker und Kalorien – bei Diabetes oder in einer Diät beachten.

Fazit: Gut verträglich mit echtem Regenerations-Nutzen – für harte Wettkampf- und Trainingsphasen einen Versuch wert.

Anwendung: Melatonin ist das körpereigene „Schlafhormon". Als Einschlafhilfe und gegen Jetlag ist es für Aktive vor allem bei Reisen über Zeitzonen oder bei gestörtem Schlaf interessant – es ist ausdrücklich kein Leistungs-Supplement, sondern zielt auf die Regeneration über guten Schlaf.

Evidenz: Meta-Analysen zeigen, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafqualität leicht verbessert, bei gutem Sicherheitsprofil (Ferracioli-Oda 2013). Eine aktuelle Dosis-Wirkungs-Analyse legt nahe, dass der Effekt um etwa 4 mg und bei Einnahme ca. 3 Stunden vor der gewünschten Schlafzeit am größten ist (Cruz-Sanabria 2024). Der Effekt ist moderat, aber verlässlich.

Wann & wie: Niedrig dosiert am Abend vor der gewünschten Schlafzeit; bei Jetlag am Zielort abends. In Deutschland sind Nahrungsergänzungsmittel bis 1 mg erhältlich, höhere Dosen gelten als Arzneimittel.

Risiken: Kurzfristig gut verträglich (gelegentlich Kopfschmerz oder morgendliche Benommenheit). Es ist ein Hormon: nicht in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern nur nach ärztlichem Rat; mögliche Wechselwirkungen (z. B. mit Blutverdünnern oder Antiepileptika); nicht vor dem Autofahren einnehmen.

Fazit: Bei Schlafproblemen oder Jetlag ein gut verträglicher, belegter Helfer – guter Schlaf ist ohnehin die wirksamste „Regenerationsmaßnahme".

Anwendung: Ganz normales Natron puffert – ähnlich wie Beta-Alanin – die Übersäuerung bei sehr intensiven Belastungen von etwa 1–10 Minuten.

Evidenz: Der Effekt ist belegt, aber auf diese Nische begrenzt (Lino 2021).

Wann & wie: Etwa 0,2–0,3 g pro Kilogramm Körpergewicht, 60–180 Minuten vorher, einschleichend und mit einer Mahlzeit. Bitte nie zum ersten Mal im Wettkampf ausprobieren.

Risiken: Häufig Blähungen, Übelkeit oder Durchfall. Wegen der hohen Natriumlast Vorsicht bei Bluthochdruck sowie Herz- oder Nierenerkrankungen.

Fazit: Günstig und für Spezialisten interessant – wegen der Magenprobleme aber nur eingeschränkt praxistauglich.

Anwendung: Eine Puffersubstanz ähnlich dem Natron (Bicarbonat) – sie fängt bei sehr intensiven Belastungen von etwa 1–10 Minuten die Übersäuerung im Muskel ab.

Evidenz: In der großen Puffer-Meta-Analyse wirken solche Substanzen insgesamt leistungssteigernd, Natriumbicarbonat schneidet dabei aber besser ab als Natriumcitrat (de Oliveira 2021).

Wann & wie: Ähnlich wie Bicarbonat einige Stunden vorher, einschleichend und mit einer Mahlzeit; nie zum ersten Mal im Wettkampf ausprobieren.

Risiken: Häufig Magen-Darm-Beschwerden; hohe Natriumlast – Vorsicht bei Bluthochdruck sowie Herz- oder Nierenerkrankungen.

Fazit: Funktioniert, ist dem Bicarbonat aber unterlegen – nur eine Alternative, wenn Natron gar nicht vertragen wird.

Anwendung: Glycerol bindet Wasser im Körper („Hyperhydratation") und soll bei langen Ausdauerbelastungen in Hitze vor dem Austrocknen schützen.

Evidenz: Eine Meta-Analyse zeigt eine kleine bis moderate Verbesserung bei Zeit-bis-zur-Erschöpfung und Zeitfahren, nicht aber bei der Gesamtarbeit – ein Nutzen also nur in einer sehr speziellen Situation (McCubbin 2024).

Wann & wie: Mit reichlich Flüssigkeit vor langen Belastungen in Hitze – nur mit Erfahrung und Planung, da der Körper Wasser einlagert.

Risiken: Übelkeit, Kopfschmerz, Völlegefühl und Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung. Wichtig für den Wettkampfsport: Glycerol stand bis 2018 auf der WADA-Dopingliste (als Plasmaexpander) – es ist heute erlaubt, die Vorgeschichte sollte man aber kennen.

Fazit: Für die meisten überflüssig; nur für Ausdauersport in Hitze und mit guter Planung eine Option.

BCAA: Für den Muskelaufbau braucht der Körper alle essenziellen Aminosäuren. Isolierte BCAA (nur drei davon) sind meist überflüssig, wenn die Eiweißzufuhr insgesamt ausreicht – das Geld ist in eine gute Gesamt-Proteinversorgung besser investiert.

HMB: Ein möglicher Nutzen zeigt sich am ehesten bei Untrainierten oder im Kaloriendefizit; bei Trainierten ist der Effekt gering und uneinheitlich – kein Standard.

Fazit: Für die meisten verzichtbar – die Basis (genug Eiweiß) ist entscheidender als diese Zusätze.

Anwendung: Ein pflanzliches „Adaptogen", das gegen Stress helfen und Schlaf und Regeneration verbessern soll.

Evidenz: Es gibt moderate, aber begrenzte Hinweise auf Effekte bei Stress, Schlaf und Leistung (Bonilla 2021).

Wann & wie: Falls überhaupt, nur zeitlich begrenzt und eher abends (Schlaf/Stress).

⚠️ Risiken: Es gibt ernstzunehmende Berichte über Leberschädigungen (Philips 2023), mögliche Effekte auf die Schilddrüse und Wechselwirkungen mit Beruhigungs- und Immunmedikamenten. In Schwangerschaft und Stillzeit nicht geeignet. Nur nach ärztlicher Rücksprache – besonders bei Leber- oder Schilddrüsenerkrankungen.

Fazit: Wegen der Leber- und Schilddrüsen-Risiken rot bewertet – für uns kein empfehlenswertes Alltags-Supplement.