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Übungen bei Tennisellenbogen (Epicondylitis lateralis)

Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen zur Schmerzlinderung und Heilungsförderung bei Epicondylitis lateralis

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Ärztliche Beratung vor Übungsbeginn erforderlich

Diese Übungen ersetzen keine ärztliche Behandlung. Vor Durchführung des Übungsprogramms ist eine orthopädische Untersuchung notwendig, um die Diagnose zu sichern und individuelle Empfehlungen zu erhalten. Führen Sie alle Übungen nur schmerzfrei aus. Bei akuten Schmerzen oder Verschlechterung der Beschwerden brechen Sie sofort ab und kontaktieren Sie unsere Praxis.

Übungsprogramm (täglich durchführen)

1. Dehnung der Streckmuskulatur

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden
🔁 5x täglich
Ausführung:
  1. Arm nach vorne ausstrecken
  2. Handrücken zeigt nach vorne
  3. Mit anderer Hand Finger nach unten ziehen
  4. Handgelenk beugen
  5. Dehnung an Unterarmaußenseite spüren
  6. 30 Sekunden halten
⚠️ Wichtig: Wichtigste Übung! Mehrmals täglich durchführen.

2. Exzentrisches Handgelenkstrecken

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 3 Sekunden absenken
🔁 3x15 Wiederholungen, 2x täglich
Ausführung:
  1. Unterarm auf Tisch, Handrücken nach oben
  2. Leichtes Gewicht in der Hand (0,5-1kg)
  3. Hand hängt über Tischkante
  4. Mit gesunder Hand Gewicht hochheben
  5. Gewicht LANGSAM mit betroffener Hand absenken (3 Sek.)
  6. Nur die Absenkbewegung trainieren!
⚠️ Wichtig: Nur exzentrisch trainieren! Wissenschaftlich am besten belegt.

3. Unterarm-Supination mit Hammer

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ Langsam bewegen
🔁 3x12 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Unterarm auf Tisch, Daumen zeigt nach oben
  2. Hammer am Griffende halten
  3. Langsam nach außen drehen (Supination)
  4. Bis Hammerkopf nach außen zeigt
  5. Langsam zurück
⚠️ Wichtig: Kräftigt Supinatoren. Bei Schmerzen Gewicht reduzieren.

4. Faust öffnen/schließen mit Therapieknete

📊 ⭐ Leicht
⏱️ Rhythmisch
🔁 3x20 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Therapieknete in die Hand nehmen
  2. Fest zusammendrücken
  3. Langsam öffnen
  4. Rhythmisch wiederholen
  5. Auch Finger einzeln trainieren
⚠️ Wichtig: Verbessert Griffkraft und Durchblutung.

5. Querfriktion (Selbstmassage)

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 2-3 Minuten
🔁 2x täglich
Ausführung:
  1. Schmerzhafte Stelle am Ellenbogen tasten
  2. Mit Daumen der anderen Hand
  3. Quer zur Sehne massieren
  4. Mittlerer Druck
  5. 2-3 Minuten
⚠️ Wichtig: Löst Verklebungen und fördert Heilung. Regelmäßig durchführen!

6. Handgelenk-Kreisen

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden
🔁 3x täglich pro Richtung
Ausführung:
  1. Unterarm locker ausstrecken
  2. Hand langsam kreisen
  3. Große Kreise in beide Richtungen
  4. Schmerzfrei bewegen
  5. 30 Sekunden pro Richtung
⚠️ Wichtig: Mobilisiert das Handgelenk. Warm-up vor anderen Übungen.

Tipps für den Behandlungserfolg bei Tennisarm

  • Führen Sie die Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse
  • Exzentrisches Training ist wissenschaftlich am besten belegt – Übung 2 besonders wichtig
  • Vermeiden Sie auslösende Tätigkeiten (Greifen, Drehen, Heben) während der Heilungsphase
  • Eine Epicondylitis-Spange kann im Alltag entlasten
  • Bei Schmerzen sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Orthopäden halten
  • Geduld ist wichtig: Die Heilung kann mehrere Wochen bis Monate dauern

Häufige Fragen zum Tennisarm

Antworten auf die wichtigsten Fragen zu Epicondylitis lateralis und den Übungen

Was ist ein Tennisarm und wie entsteht er?
Der Tennisarm (Epicondylitis lateralis) ist eine Reizung der Sehnenansätze der Unterarmstrecker am Außenknorren des Ellenbogens. Ursache ist meist eine chronische Überlastung durch einseitige, repetitive Bewegungen – nicht nur beim Tennis, sondern häufiger noch bei Büroarbeit, Handwerkertätigkeit oder anderen Alltagsbelastungen.
Wie oft soll ich die Tennisarm-Übungen täglich durchführen?
Für die exzentrischen Kräftigungsübungen empfehlen wir 2-mal täglich je 3 Sätze à 15 Wiederholungen. Dehnübungen können mehrmals täglich durchgeführt werden, z.B. auch am Arbeitsplatz. Konsequenz über 6–12 Wochen ist entscheidend – erste Besserungen sind oft erst nach 4–6 Wochen spürbar.
Was ist der Unterschied zwischen Tennisarm und Golferellenbogen?
Beim Tennisarm (Epicondylitis lateralis) ist die Außenseite des Ellenbogens betroffen – dort setzen die Unterarmstrecker an. Beim Golferellenbogen (Epicondylitis medialis) schmerzt die Innenseite – dort setzen die Unterarmbeuger an. Die Übungstherapie unterscheidet sich entsprechend.
Welche weiteren Behandlungen helfen beim Tennisarm?
Bei hartnäckigem oder chronischem Tennisarm hat sich die Stoßwellentherapie als wirksame ergänzende Behandlung bewährt. Gezielte Injektionen können bei akuten Schüben zur Schmerzlinderung eingesetzt werden. Ergänzend hilft oft eine Epicondylitis-Bandage (Spange), die den Sehnenansatz entlastet.
Wann sollte ich wegen des Tennisarms einen Orthopäden aufsuchen?
Suchen Sie uns auf, wenn die Schmerzen nach 6–8 Wochen konsequenter Eigentherapie nicht nachlassen, wenn der Arm kribbelt oder taubt, wenn Schwellungen oder sichtbare Veränderungen am Ellenbogen bestehen, oder wenn die Beschwerden nach einem Sturz oder Unfall entstanden sind.

Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!

Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.

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