Übungen bei Tennisarm (Tennisellenbogen)

1. Den Unterarm locker ausstrecken
2. Die Hand langsam und groß kreisen – erst in die eine, dann in die andere Richtung
3. 30 Sekunden pro Richtung, ganz ohne Widerstand

Mobilisiert Handgelenk und Unterarm und verbessert die Durchblutung – die ideale Vorbereitung auf Dehnung und Kräftigung.

1. Den betroffenen Arm nach vorne ausstrecken, der Ellenbogen bleibt gestreckt
2. Der Handrücken zeigt nach oben, die Hand hängt locker
3. Mit der anderen Hand die Finger sanft Richtung Körper/nach unten ziehen
4. Dehnung an der Außenseite des Unterarms spüren, 30 Sekunden halten

Dehnt genau die Muskulatur, deren Sehnenansatz beim Tennisarm gereizt ist – die wichtigste Basisübung, ideal auch am Arbeitsplatz.

1. Den Unterarm auf einen Tisch legen, die Handfläche zeigt nach unten
2. Die andere Hand auf den Handrücken legen
3. Die Hand nach oben drücken wollen, während die andere Hand dagegenhält – es entsteht keine Bewegung
4. 10 Sekunden mit mittlerer Kraft halten, langsam lösen

Anspannung ohne Bewegung belastet die Sehne dosiert und wirkt oft unmittelbar schmerzlindernd – der Einstieg, wenn das exzentrische Training noch zu schmerzhaft ist.

1. Den Unterarm auf einen Tisch legen, die Hand mit einem leichten Gewicht (0,5–1 kg) hängt über die Kante, der Handrücken zeigt nach oben
2. Mit der gesunden Hand das Gewicht in die obere Position heben
3. Das Gewicht mit der betroffenen Hand betont langsam in 3–4 Sekunden absenken
4. Wieder mit der gesunden Hand hochheben – nur die Absenkbewegung trainieren

Das exzentrische (bremsende) Training regt den Umbau des gereizten Sehnengewebes an – die in Studien am besten belegte Übung beim Tennisarm.

1. Den Unterarm auf einen Tisch legen, einen Hammer (oder schweren Kochlöffel) am Griffende halten, der Daumen zeigt nach oben
2. Den Hammer langsam nach außen drehen, bis der Kopf zur Seite zeigt (Supination)
3. Betont langsam in 3 Sekunden gegen das Gewicht zurückdrehen
4. Je weiter außen der Griff gehalten wird, desto schwerer die Übung

Trainiert die Drehmuskulatur des Unterarms exzentrisch – eine wertvolle Ergänzung zur Kernübung, da viele Alltagsbelastungen Drehbewegungen sind.

1. Therapieknete oder einen weichen Ball in die Hand nehmen
2. Langsam und kräftig zusammendrücken, kurz halten
3. Langsam wieder öffnen und die Finger dabei ganz strecken
4. Auch einzelne Finger gegen die Knete arbeiten lassen

Baut die beim Tennisarm oft messbar reduzierte Griffkraft wieder auf und fördert die Durchblutung des Unterarms.

1. Ein zusammengerolltes Handtuch mit beiden Händen vor dem Körper greifen
2. Das Handtuch langsam auswringen – eine Hand dreht vor, die andere zurück
3. Die Endposition 2 Sekunden halten, langsam zurück
4. Dann die Drehrichtung wechseln

Kombiniert Griffkraft und Unterarmrotation zu einer alltagsnahen Bewegung – die Brücke vom Training zurück zur vollen Belastbarkeit.

1. Die empfindlichste Stelle am äußeren Ellenbogen mit dem Daumen der anderen Hand aufsuchen
2. Mit mittlerem Druck quer zum Sehnenverlauf hin- und herreiben
3. 2–3 Minuten – ein „Wohlfühlschmerz" ist in Ordnung
4. Anschließend den Unterarm locker ausschütteln

Regt die Durchblutung des schlecht versorgten Sehnenansatzes an und kann Schmerzen kurzfristig lindern – gute Ergänzung, ersetzt aber das Training nicht.