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Übungen bei Tennisarm (Tennisellenbogen)

8 Übungen bei Epicondylitis lateralis: Unterarmstrecker dehnen, exzentrisch kräftigen, Sehnenansatz entlasten – einfach erklärt und zum Ausdrucken

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Helfen Übungen beim Tennisarm? Ja – die Dehnung der Unterarmstrecker und vor allem das langsame exzentrische Krafttraining sind die am besten belegte Behandlung und der Kortison-Spritze langfristig überlegen. Der gereizte Sehnenansatz wird durch dosierte Belastung wieder aufgebaut – reine Schonung verzögert die Heilung eher.

Das Programm ist entsprechend aufgebaut: Mobilisation und Dehnung als Basis, ein isometrischer Einstieg für schmerzhafte Phasen, das exzentrische Krafttraining als wissenschaftlich geprüftes Kernelement und funktionelle Übungen für den Alltag. Genauso wichtig: die auslösende Belastung finden und anpassen – vom Mausarm am Schreibtisch bis zum Schlägergriff.

Erst abklären, dann üben

Vor Beginn sollte die Diagnose ärztlich gesichert sein – hinter Ellenbogenschmerzen können auch Gelenkprobleme, eine Nervenreizung oder eine Ausstrahlung aus der Halswirbelsäule stecken. Diese Übungen ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Führen Sie die Übungen schmerzarm durch: Ein leichtes, erträgliches Ziehen am Sehnenansatz ist beim exzentrischen Training erlaubt und sogar erwünscht – stechender Schmerz, Kribbeln oder Taubheit sind Abbruchzeichen. Bei Verschlechterung kontaktieren Sie unsere Sprechstunde in Beckum.

⚡ Wenn Übungen allein nicht reichen: Stoßwellentherapie

Die Übungen bleiben die Basis. Beim chronischen, hartnäckigen Tennisarm hat sich die Stoßwellentherapie als Ergänzung bewährt – sie regt die Heilung am Sehnenansatz an. Von schnellen Kortison-Spritzen raten wir dagegen meist ab: kurzfristig wirksam, langfristig nachweislich schlechtere Heilung. Was in Ihrem Fall sinnvoll ist, klären wir in der Sprechstunde.

Übungsprogramm bei Tennisarm

8 Übungen – exzentrisches Training täglich, Dehnung und Massage mehrmals täglich, immer schmerzarm

1

Handgelenk-Kreisen (Warm-up)

⭐ Leicht ⏱️ 30 Sek. pro Richtung 🔁 vor jeder Einheit
Ausführung:
  1. Den Unterarm locker ausstrecken
  2. Die Hand langsam und groß kreisen – erst in die eine, dann in die andere Richtung
  3. 30 Sekunden pro Richtung, ganz ohne Widerstand

Mobilisiert Handgelenk und Unterarm und verbessert die Durchblutung – die ideale Vorbereitung auf Dehnung und Kräftigung.

💡 Tipp: Auch zwischendurch am Schreibtisch sinnvoll – besonders bei viel Maus- und Tastaturarbeit.
2

Dehnung der Unterarmstrecker

⭐ Leicht ⏱️ 30 Sek. halten 🔁 3×, mehrmals täglich
Ausführung:
  1. Den betroffenen Arm nach vorne ausstrecken, der Ellenbogen bleibt gestreckt
  2. Der Handrücken zeigt nach oben, die Hand hängt locker
  3. Mit der anderen Hand die Finger sanft Richtung Körper/nach unten ziehen
  4. Dehnung an der Außenseite des Unterarms spüren, 30 Sekunden halten

Dehnt genau die Muskulatur, deren Sehnenansatz beim Tennisarm gereizt ist – die wichtigste Basisübung, ideal auch am Arbeitsplatz.

💡 Tipp: Eine leichte Faust während der Dehnung verstärkt den Zug – langsam herantasten, kein Reißen.
3

Isometrisches Handgelenkstrecken (Einstieg)

⭐ Leicht ⏱️ 10 Sek. halten 🔁 3×10, täglich möglich
Ausführung:
  1. Den Unterarm auf einen Tisch legen, die Handfläche zeigt nach unten
  2. Die andere Hand auf den Handrücken legen
  3. Die Hand nach oben drücken wollen, während die andere Hand dagegenhält – es entsteht keine Bewegung
  4. 10 Sekunden mit mittlerer Kraft halten, langsam lösen

Anspannung ohne Bewegung belastet die Sehne dosiert und wirkt oft unmittelbar schmerzlindernd – der Einstieg, wenn das exzentrische Training noch zu schmerzhaft ist.

💡 Tipp: Die Kraft langsam auf- und abbauen, nicht ruckartig – die Sehne mag gleichmäßige Spannung.
4

Exzentrisches Handgelenkstrecken mit Gewicht (Kernübung)

⭐⭐ Mittel ⏱️ 3–4 Sek. absenken 🔁 3×15, 1–2× täglich
Ausführung:
  1. Den Unterarm auf einen Tisch legen, die Hand mit einem leichten Gewicht (0,5–1 kg) hängt über die Kante, der Handrücken zeigt nach oben
  2. Mit der gesunden Hand das Gewicht in die obere Position heben
  3. Das Gewicht mit der betroffenen Hand betont langsam in 3–4 Sekunden absenken
  4. Wieder mit der gesunden Hand hochheben – nur die Absenkbewegung trainieren

Das exzentrische (bremsende) Training regt den Umbau des gereizten Sehnengewebes an – die in Studien am besten belegte Übung beim Tennisarm.

💡 Tipp: Ein erträgliches Ziehen am Ellenbogen ist dabei normal und erwünscht. Steigern Sie das Gewicht erst, wenn 3×15 mühelos gelingen.
5

Exzentrische Unterarm-Drehung mit Hammer

⭐⭐ Mittel ⏱️ 3 Sek. zurückdrehen 🔁 3×12, täglich
Ausführung:
  1. Den Unterarm auf einen Tisch legen, einen Hammer (oder schweren Kochlöffel) am Griffende halten, der Daumen zeigt nach oben
  2. Den Hammer langsam nach außen drehen, bis der Kopf zur Seite zeigt (Supination)
  3. Betont langsam in 3 Sekunden gegen das Gewicht zurückdrehen
  4. Je weiter außen der Griff gehalten wird, desto schwerer die Übung

Trainiert die Drehmuskulatur des Unterarms exzentrisch – eine wertvolle Ergänzung zur Kernübung, da viele Alltagsbelastungen Drehbewegungen sind.

💡 Tipp: Zum Einstieg den Hammer weiter vorne am Griff fassen – so lässt sich der Widerstand fein dosieren.
6

Griffkraft-Training mit Knete oder weichem Ball

⭐ Leicht ⏱️ rhythmisch 🔁 3×20, täglich
Ausführung:
  1. Therapieknete oder einen weichen Ball in die Hand nehmen
  2. Langsam und kräftig zusammendrücken, kurz halten
  3. Langsam wieder öffnen und die Finger dabei ganz strecken
  4. Auch einzelne Finger gegen die Knete arbeiten lassen

Baut die beim Tennisarm oft messbar reduzierte Griffkraft wieder auf und fördert die Durchblutung des Unterarms.

💡 Tipp: Nebenbei machbar – aber nicht in der akuten Schmerzphase erzwingen, dann erst Übung 3 (Isometrie) vorschalten.
7

Handtuch-Auswringen (funktionelle Steigerung)

⭐⭐ Mittel ⏱️ langsam 🔁 3×10 je Richtung, täglich
Ausführung:
  1. Ein zusammengerolltes Handtuch mit beiden Händen vor dem Körper greifen
  2. Das Handtuch langsam auswringen – eine Hand dreht vor, die andere zurück
  3. Die Endposition 2 Sekunden halten, langsam zurück
  4. Dann die Drehrichtung wechseln

Kombiniert Griffkraft und Unterarmrotation zu einer alltagsnahen Bewegung – die Brücke vom Training zurück zur vollen Belastbarkeit.

💡 Tipp: Erst einsetzen, wenn die Übungen 4–6 gut vertragen werden – das Auswringen ist eine der anspruchsvollsten Alltagsbewegungen für den Sehnenansatz.
8

Querfriktion (Selbstmassage)

⭐ Leicht ⏱️ 2–3 Min. 🔁 1–2× täglich
Ausführung:
  1. Die empfindlichste Stelle am äußeren Ellenbogen mit dem Daumen der anderen Hand aufsuchen
  2. Mit mittlerem Druck quer zum Sehnenverlauf hin- und herreiben
  3. 2–3 Minuten – ein „Wohlfühlschmerz" ist in Ordnung
  4. Anschließend den Unterarm locker ausschütteln

Regt die Durchblutung des schlecht versorgten Sehnenansatzes an und kann Schmerzen kurzfristig lindern – gute Ergänzung, ersetzt aber das Training nicht.

💡 Tipp: Gut kombinierbar: erst Wärme oder Massage, dann dehnen und trainieren.

📄 Übungen für zu Hause mitnehmen

Tipps für den Behandlungserfolg

So heilt der Sehnenansatz – und bleibt belastbar

So klappt es im Alltag

  • Auslöser anpassen: Maus und Tastatur ergonomisch einstellen, Griffe verdicken, beim Sport Schlägergriff und Technik prüfen – sonst kommt der Schmerz zurück.
  • Exzentrik ist der Kern: Übung 4 täglich – das erträgliche Ziehen dabei gehört zur Wirkung.
  • Nicht komplett schonen: Die Sehne braucht dosierte Belastung zum Heilen – nur Schmerzspitzen und Dauerbelastung vermeiden.
  • Spange oder Tape können bei belastenden Tätigkeiten entlasten – als Ergänzung, nicht als Ersatz fürs Training.
  • Kälte akut, Wärme chronisch: Frischer Reizschmerz → kühlen; chronischer Verlauf → Wärme vor dem Üben.
  • Geduld: 6–12 Wochen konsequentes Training sind der realistische Horizont – dranbleiben lohnt sich.

Wenn die Beschwerden bleiben

Lassen die Schmerzen trotz sechs bis acht Wochen konsequenten Übens nicht nach, sollte die Diagnose überprüft werden – auch Nervenreizungen oder Gelenkprobleme können Ellenbogenschmerzen verursachen. Beim chronischen Tennisarm ergänzt die Stoßwellentherapie das Training sinnvoll. Schmerzt die Innenseite des Ellenbogens, finden Sie das passende Programm bei den Golferarm-Übungen.

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Häufige Fragen zum Tennisarm

Antworten auf die wichtigsten Fragen zu Epicondylitis lateralis und den Übungen

Was ist ein Tennisarm und wie entsteht er?
Der Tennisarm (Epicondylitis lateralis) ist eine schmerzhafte Reizung der Sehnenansätze der Unterarmstrecker am äußeren Knochenvorsprung des Ellenbogens. Ursache ist meist eine chronische Überlastung durch einseitige, sich wiederholende Bewegungen – nicht nur beim Tennis, sondern viel häufiger bei Computerarbeit, Handwerkstätigkeit oder Hausarbeit. Es handelt sich weniger um eine Entzündung als um eine Überlastungsreaktion der Sehne – deshalb ist dosierte Belastung durch Übungen wirksamer als reine Schonung.
Wie lange dauert ein Tennisarm?
Ohne Behandlung heilt ein Tennisarm häufig erst nach sechs bis zwölf Monaten aus, hartnäckige Verläufe können länger dauern. Mit konsequentem exzentrischem Training und Dehnung lässt sich diese Zeit meist deutlich verkürzen – erste Besserungen zeigen sich oft nach vier bis sechs Wochen. Wichtig für die Prognose: die auslösende Belastung erkennen und anpassen (Arbeitsplatz, Griffhaltung, Schlägergriff), sonst kehren die Beschwerden zurück.
Wie oft soll ich die Tennisarm-Übungen durchführen?
Das exzentrische Krafttraining (Übungen 4 und 5) empfehlen wir einmal täglich mit je 3 Sätzen à 15 Wiederholungen – gern auch zweimal täglich, wenn es gut vertragen wird. Dehnung, Isometrie und Selbstmassage können mehrmals täglich durchgeführt werden, etwa am Arbeitsplatz. Konsequenz über sechs bis zwölf Wochen ist entscheidend; ein leichtes Ziehen während der Übung ist dabei erlaubt, stechender Schmerz nicht.
Was ist der Unterschied zwischen Tennisarm und Golferellenbogen?
Beim Tennisarm (Epicondylitis lateralis) ist die Außenseite des Ellenbogens betroffen – dort setzen die Unterarmstrecker an. Beim Golferellenbogen (Epicondylitis medialis) schmerzt die Innenseite – dort setzen die Unterarmbeuger an. Die Übungstherapie folgt demselben Prinzip, zielt aber auf die jeweils andere Muskelgruppe.
Hilft eine Bandage oder Epicondylitis-Spange beim Tennisarm?
Ja, als Ergänzung: Eine Epicondylitis-Spange wird etwa zwei fingerbreit unterhalb des Ellenbogens angelegt und nimmt Zugspannung vom gereizten Sehnenansatz – viele Betroffene spüren bei belastenden Tätigkeiten eine deutliche Entlastung. Auch ein Tape kann kurzfristig ähnlich wirken. Beides ersetzt aber nicht das Übungsprogramm: Die Sehne wird nur durch dosiertes Training wieder belastbar. Zur passenden Versorgung beraten wir Sie in der Sprechstunde.
Tennisarm: kühlen oder wärmen?
Beides kann helfen – je nach Phase: In der akuten Phase (frisch aufgetretener, heftiger Schmerz, evtl. Schwellung) lindert Kühlen für 10–15 Minuten mehrmals täglich. Beim chronischen Tennisarm empfinden die meisten Wärme als angenehmer – sie fördert die Durchblutung des schlecht versorgten Sehnengewebes, etwa vor den Übungen. Einfache Regel: Kälte bei akutem Reizschmerz, Wärme beim chronischen Verlauf – und im Zweifel das, was Ihnen spürbar guttut.
Welche weiteren Behandlungen helfen beim Tennisarm?
Beim chronischen, hartnäckigen Tennisarm hat sich die Stoßwellentherapie als Ergänzung zum Training bewährt – sie regt die Heilung am Sehnenansatz an. Bei Kortison-Spritzen sind wir zurückhaltend: Sie lindern kurzfristig gut, verschlechtern aber nachweislich die langfristige Heilung und erhöhen die Rückfallrate. Sinnvoller sind bei akuten Schüben entzündungshemmende Maßnahmen und eine individuell abgestimmte konservative Therapie.
Wann sollte ich wegen des Tennisarms einen Orthopäden aufsuchen?
Suchen Sie uns auf, wenn die Schmerzen nach sechs bis acht Wochen konsequenter Eigenübungen nicht nachlassen, wenn der Arm kribbelt oder taub wird (Hinweis auf Nervenbeteiligung), bei Schwellung oder sichtbaren Veränderungen am Ellenbogen, oder wenn die Beschwerden nach einem Sturz aufgetreten sind. Wir sichern die Diagnose per Untersuchung und Ultraschall und grenzen andere Ursachen wie Gelenk- oder Nervenprobleme ab.

Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!

Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.

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