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Übungen bei Golferellenbogen (Epicondylitis medialis)

Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen zur Schmerzlinderung und Heilung der Sehne

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Wichtiger Hinweis vor Übungsbeginn

Vor Durchführung der Übungen ist eine ärztliche Untersuchung und Beratung erforderlich. Diese Übungen ersetzen keine ärztliche Behandlung. Führen Sie alle Übungen nur schmerzfrei aus. Bei akuten Schmerzen oder Verschlechterung der Beschwerden brechen Sie die Übungen ab und kontaktieren Sie unsere Praxis.

Übungsprogramm (täglich durchführen)

1. Dehnung der Beugemuskulatur

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden
🔁 5x täglich
Ausführung:
  1. Arm nach vorne ausstrecken
  2. Handfläche zeigt nach vorne
  3. Mit anderer Hand Finger nach hinten ziehen
  4. Handgelenk überstrecken
  5. Dehnung an Unterarminnenseite spüren
  6. 30 Sekunden halten
⚠️ Wichtig: Wichtigste Übung! Mehrmals täglich durchführen.

2. Exzentrisches Handgelenkbeugen

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 3 Sekunden absenken
🔁 3x15 Wiederholungen, 2x täglich
Ausführung:
  1. Unterarm auf Tisch, Handfläche nach oben
  2. Leichtes Gewicht in der Hand (0,5-1kg)
  3. Hand hängt über Tischkante
  4. Mit gesunder Hand Gewicht hochheben
  5. Gewicht LANGSAM mit betroffener Hand absenken (3 Sek.)
  6. Nur die Absenkbewegung trainieren!
⚠️ Wichtig: Nur exzentrisch (absenkend) trainieren! Hochheben mit gesunder Hand.

3. Unterarm-Pronation mit Hammer

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ Langsam bewegen
🔁 3x12 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Unterarm auf Tisch, Daumen zeigt nach oben
  2. Hammer am Griffende halten
  3. Langsam nach innen drehen (Pronation)
  4. Bis Hammerkopf nach außen zeigt
  5. Langsam zurück zur Ausgangsposition
⚠️ Wichtig: Kräftigt Pronatoren. Langsam und kontrolliert ausführen.

4. Fingerspreizung mit Gummiband

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 2 Sekunden halten
🔁 3x15 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Gummiband um alle Finger legen
  2. Finger gegen Widerstand spreizen
  3. 2 Sekunden halten
  4. Langsam zusammenführen
⚠️ Wichtig: Kräftigt Fingerstrecker - Gegenspieler zur Beugemuskulatur.

5. Querfriktion (Selbstmassage)

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 2-3 Minuten
🔁 2x täglich
Ausführung:
  1. Schmerzhafte Stelle am Ellenbogen tasten
  2. Mit Daumen der anderen Hand
  3. Quer zur Sehne massieren
  4. Nicht zu stark - leichter Druck
  5. 2-3 Minuten
⚠️ Wichtig: Fördert Durchblutung und Heilung. Kann anfangs etwas unangenehm sein.

6. Unterarm-Stretch mit Faust

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 20 Sekunden
🔁 4x täglich
Ausführung:
  1. Faust machen
  2. Arm ausstrecken, Faust nach unten drehen
  3. Mit anderer Hand Faust nach unten ziehen
  4. Dehnung an Unterarminnenseite
  5. 20 Sekunden halten
⚠️ Wichtig: Intensivere Dehnung als Übung 1. Ergänzend durchführen.

Tipps für nachhaltigen Therapieerfolg bei Golferellenbogen

  • Führen Sie die Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse
  • Wichtig: Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung und Beratung erforderlich
  • Vermeiden Sie belastende Greifbewegungen und repetitive Tätigkeiten während der Heilungsphase
  • Achten Sie auf ergonomische Arbeitsplatzgestaltung
  • Bei Schmerzen sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Arzt halten
  • Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind wichtig für den Therapieerfolg

Bei Fragen zu den Übungen sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!

Häufige Fragen zum Golferellenbogen

Antworten auf die wichtigsten Fragen zu Epicondylitis medialis und den Übungen

Was ist der Unterschied zwischen Golfer- und Tennisarm?
Beim Golferellenbogen (Epicondylitis medialis) schmerzt der Knochen an der Innenseite des Ellenbogens – dort, wo die Unterarmbeuger ansetzen. Beim Tennisarm (Epicondylitis lateralis) ist es die Außenseite, wo die Unterarmstrecker ansetzen. Die Übungstherapie unterscheidet sich dementsprechend in der Muskelgruppe, die trainiert wird.
Wie oft soll ich die Übungen beim Golferellenbogen durchführen?
Die Dehn- und Kräftigungsübungen sollten täglich durchgeführt werden – idealerweise 2-mal täglich mit je 2–3 Sätzen. Beginnen Sie schmerzadaptiert und steigern Sie die Intensität langsam. Konsequentes Training über 6–12 Wochen führt in den meisten Fällen zu einer deutlichen Besserung.
Welche anderen Behandlungen helfen beim Golferellenbogen?
Bei chronischem oder therapieresistentem Golferellenbogen hat sich die Stoßwellentherapie als wirksame ergänzende Behandlung bewährt. Zusätzlich können gezielte Injektionen zur Schmerzlinderung sinnvoll sein. Wir beraten Sie gerne.
Darf ich mit Golferellenbogen Sport treiben?
Grundsätzlich ja – aber angepasst. Sportarten und Bewegungen, die den Schmerz provozieren (z.B. bestimmte Wurfbewegungen, Golfschwung, Krafttraining mit schwerem Gewicht), sollten während der Heilungsphase reduziert oder vermieden werden. Ausdauersport wie Radfahren oder Schwimmen ist in der Regel gut möglich.
Wann sollte ich wegen des Golferellenbogens einen Orthopäden aufsuchen?
Suchen Sie uns auf, wenn die Schmerzen nach 6 Wochen konsequenter Eigentherapie nicht besser werden, wenn der Arm taubt oder kribbelt, wenn Schwellungen oder sichtbare Veränderungen am Ellenbogen auftreten oder wenn die Beschwerden plötzlich und ohne Vorwarnung stark zugenommen haben.

Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!

Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.

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