Termin buchen Anfrage stellen Anrufen
Termin buchen Anrufen
Orthopädische Praxis Beckum
Orthopädie · www.op-beckum.de · Tel. 02521-10011

Übungen bei Golferarm (Golferellenbogen)

8 Übungen bei Epicondylitis medialis: Unterarmbeuger dehnen und exzentrisch kräftigen, den Sehnenansatz an der Ellenbogen-Innenseite entlasten – einfach erklärt und zum Ausdrucken

Online Termin buchen Anfrage stellen Anrufen

Helfen Übungen beim Golferarm? Ja – Dehnung und exzentrische Kräftigung der Unterarmbeuger sind die Basisbehandlung der Epicondylitis medialis und führen in den meisten Fällen ohne Operation zur Ausheilung. Der überlastete Sehnenansatz an der Ellenbogen-Innenseite wird durch dosierte, langsame Belastung zum Umbau angeregt – reine Schonung genügt selten.

Anders als der Name vermuten lässt, trifft der Golferarm vor allem Handwerker, Kraftsportler und Kletterer – überall dort, wo kraftvoll und wiederholt gegriffen und gebeugt wird. Eine Besonderheit dieser Region: Direkt am inneren Ellenbogen verläuft der Ellennerv, der mitgereizt sein kann. Das Programm enthält deshalb neben Dehnung und Kräftigung auch eine sanfte Nervenmobilisation – und klare Warnzeichen, wann Sie statt zu üben in die Sprechstunde kommen sollten.

Erst abklären, dann üben

Schmerzen an der Ellenbogen-Innenseite haben mehr mögliche Ursachen als außen: Neben dem Sehnenansatz kommen der Ellennerv, das Innenband oder eine Ausstrahlung aus der Halswirbelsäule infrage. Die Diagnose sollte deshalb ärztlich gesichert sein, bevor Sie trainieren. Führen Sie die Übungen schmerzarm aus – ein erträgliches Ziehen am Sehnenansatz ist beim exzentrischen Training erwünscht; Kribbeln, Taubheit oder elektrisierende Missempfindungen sind dagegen sofortige Abbruchzeichen. Bei Verschlechterung kontaktieren Sie unsere Sprechstunde in Beckum.

⚡ Hartnäckiger Verlauf? Stoßwellentherapie als Ergänzung

Basis der Behandlung bleibt das Training. Heilt der Golferarm trotz konsequenten Übens nur zäh, kann die Stoßwellentherapie den Umbau des Sehnengewebes zusätzlich anregen. Kortison setzen wir an der Ellenbogen-Innenseite besonders zurückhaltend ein – auch wegen des dort verlaufenden Ellennervs. Was für Sie sinnvoll ist, klären wir nach Untersuchung und Ultraschall.

Übungsprogramm bei Golferarm

8 Übungen – Exzentrik täglich, Dehnung mehrmals täglich, Nervenmobilisation nur ohne Kribbeln

1

Dehnung der Unterarmbeuger

⭐ Leicht ⏱️ 30 Sek. halten 🔁 3×, mehrmals täglich
Ausführung:
  1. Den betroffenen Arm mit gestrecktem Ellenbogen nach vorne ausstrecken
  2. Die Handfläche zeigt nach oben
  3. Mit der anderen Hand die Finger sanft nach hinten-unten ziehen, das Handgelenk streckt sich
  4. Das Ziehen an der Innenseite des Unterarms bis zum Ellenbogen spüren, 30 Sekunden halten

Verlängert die Muskel-Sehnen-Einheit der Beuger und senkt die Zugspannung am gereizten Ansatz – die Basisübung, ideal auch in Arbeitspausen.

💡 Tipp: Löst die Dehnung ein Kribbeln in den Fingern aus, den Zug verringern – gedehnt werden soll der Muskel, nicht der Nerv.
2

Isometrisches Handgelenkbeugen (Einstieg)

⭐ Leicht ⏱️ 10 Sek. halten 🔁 3×10, täglich möglich
Ausführung:
  1. Den Unterarm auf einen Tisch legen, die Handfläche zeigt nach oben
  2. Die andere Hand in die Handfläche legen
  3. Die untere Hand beugt gegen den Widerstand der oberen – ohne dass Bewegung entsteht
  4. 10 Sekunden mit mittlerer Kraft halten, langsam lösen

Belastet den Sehnenansatz dosiert und wirkt oft direkt schmerzlindernd – der richtige Start, solange das exzentrische Training noch zu unangenehm ist.

💡 Tipp: Die Spannung gleichmäßig auf- und abbauen – kein Pressen, ruhig weiteratmen.
3

Exzentrisches Handgelenkbeugen mit Gewicht (Kernübung)

⭐⭐ Mittel ⏱️ 3–4 Sek. absenken 🔁 3×15, täglich
Ausführung:
  1. Den Unterarm auf einen Tisch legen, die Handfläche zeigt nach oben, die Hand hängt mit einem leichten Gewicht (0,5–1 kg) über die Kante
  2. Mit der gesunden Hand das Gewicht in die gebeugte Ausgangsposition heben
  3. Das Gewicht mit der betroffenen Hand betont langsam in 3–4 Sekunden Richtung Boden absenken
  4. Wieder mit der gesunden Hand anheben – trainiert wird nur das bremsende Absenken

Das exzentrische Training der Handgelenkbeuger überträgt das beim Tennisarm bewährte Prinzip auf die Innenseite – der wirksamste Reiz für den Sehnenumbau.

💡 Tipp: Erst mehr Gewicht, wenn 3×15 sauber und mit nur leichtem Ziehen gelingen – Steigern in 0,5-kg-Schritten.
4

Exzentrische Pronation mit Hammer

⭐⭐ Mittel ⏱️ 3 Sek. zurückdrehen 🔁 3×12, täglich
Ausführung:
  1. Den Unterarm auf einen Tisch legen, einen Hammer am Griffende halten, der Daumen zeigt nach oben
  2. Den Hammer langsam nach innen drehen, bis die Handfläche nach unten zeigt (Pronation)
  3. Betont langsam in 3 Sekunden gegen das Hammer-Gewicht in die Ausgangsposition zurückdrehen
  4. Widerstand über die Griffposition dosieren: weiter außen = schwerer

Der Pronator teres gehört zu den am Golferarm beteiligten Muskeln – seine exzentrische Kräftigung ergänzt die Kernübung gezielt.

💡 Tipp: Kein Hammer zur Hand? Ein schwerer Kochlöffel oder eine halbvolle Flasche am Flaschenhals funktionieren genauso.
5

Fingerspreizung gegen das Gummiband

⭐ Leicht ⏱️ 2 Sek. halten 🔁 3×15, täglich
Ausführung:
  1. Ein breites Gummiband um alle Fingerspitzen legen
  2. Die Finger langsam gegen den Widerstand auseinanderspreizen
  3. 2 Sekunden gespreizt halten
  4. Langsam und kontrolliert zusammenführen

Kräftigt die Strecker als Gegenspieler der überlasteten Beugemuskulatur – das muskuläre Gleichgewicht am Unterarm entlastet den Sehnenansatz.

💡 Tipp: Mehrere Gummibänder übereinander erhöhen den Widerstand – perfekt für die Schreibtischschublade.
6

Intensivierte Beugerdehnung mit aufgestellter Hand

⭐⭐ Mittel ⏱️ 20–30 Sek. 🔁 2–3×, täglich
Ausführung:
  1. Vor einem Tisch stehen, die Handfläche mit den Fingern zum Körper zeigend flach aufsetzen
  2. Der Ellenbogen bleibt gestreckt
  3. Das Körpergewicht langsam leicht nach hinten verlagern, bis die Innenseite des Unterarms deutlich zieht
  4. 20–30 Sekunden halten, langsam lösen

Die Steigerung zu Übung 1: Durch das Körpergewicht lässt sich die Dehnung feiner und intensiver dosieren – erst einsetzen, wenn Übung 1 problemlos geht.

💡 Tipp: Nur so weit zurücklehnen, wie es angenehm zieht – die Hand bleibt vollflächig auf dem Tisch.
7

Sanfte Mobilisation des Ellennervs

⭐⭐ Mittel ⏱️ langsam, fließend 🔁 10 Wiederholungen, 1× täglich
Ausführung:
  1. Den Arm seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, die Handfläche zeigt nach oben
  2. Mit Daumen und Zeigefinger einen Ring formen („OK-Zeichen"), die übrigen Finger gestreckt
  3. Den Ellenbogen langsam beugen und den Ring zum Gesicht führen – wie eine Brille vor das Auge
  4. Langsam wieder strecken – fließend, ohne die Endposition zu erzwingen

Lässt den am inneren Ellenbogen verlaufenden Ellennerv sanft gleiten – sinnvoll, weil er beim Golferarm häufig mitgereizt ist. Nur ausführen, wenn dabei kein Kribbeln entsteht.

💡 Tipp: Löst die Bewegung Kribbeln in Klein- oder Ringfinger aus: Bewegungsumfang verkleinern oder pausieren – und beim nächsten Termin ansprechen.
8

Querfriktion an der Ellenbogen-Innenseite

⭐ Leicht ⏱️ 2–3 Min. 🔁 1–2× täglich
Ausführung:
  1. Den druckschmerzhaften Punkt am inneren Ellenbogenknochen mit dem Daumen aufsuchen
  2. Mit sanftem bis mittlerem Druck quer zum Sehnenverlauf hin- und herreiben
  3. 2–3 Minuten, dann den Unterarm locker ausschütteln
  4. Die Rinne direkt hinter dem Knochen (dort verläuft der Nerv) dabei aussparen

Regt die Durchblutung des Sehnenansatzes an und kann Schmerzen kurzfristig lindern – gute Vorbereitung auf Dehnung und Training.

💡 Tipp: Löst der Druck ein elektrisierendes Gefühl bis in die Finger aus, sind Sie auf dem Nerv – Position einen halben Zentimeter Richtung Unterarm verschieben.

📄 Übungen für zu Hause mitnehmen

Tipps für den Behandlungserfolg

So heilt der Sehnenansatz an der Innenseite dauerhaft aus

So klappt es im Alltag

  • Auslöser entschärfen: Grifftechnik und Werkzeuggriffe prüfen (dickere Griffe entlasten), im Krafttraining Zugübungen und Curls vorübergehend reduzieren.
  • Exzentrik täglich: Übung 3 ist der Kern – das erträgliche Ziehen an der Innenseite gehört zur Wirkung.
  • Nerv respektieren: Kribbeln in Klein- oder Ringfinger ist nie „Trainingsschmerz" – Umfang reduzieren und abklären lassen.
  • Nicht auf den Ellenbogen stützen: Langes Aufstützen der Innenseite (Schreibtisch, Autofenster) reizt Sehnenansatz und Nerv zusätzlich.
  • Dosiert bleiben statt schonen: Die Sehne braucht regelmäßige, moderate Belastung – Schonung allein heilt selten.
  • Geduld: 6–12 Wochen sind der realistische Zeithorizont; Rückschritte nach Belastungsspitzen sind normal.

Wenn die Beschwerden bleiben

Bessert sich der Golferarm nach sechs bis acht Wochen nicht, prüfen wir die Diagnose erneut – insbesondere den Ellennerv und das Innenband, die ähnliche Beschwerden verursachen können. Beim chronischen Sehnenverlauf ergänzt die Stoßwellentherapie das Training sinnvoll. Schmerzt die Außenseite des Ellenbogens, sind Sie hier richtig: Tennisarm-Übungen.

Verwandte Themen

🎾

Übungen Tennisarm

Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens? Das Übungsprogramm für die Unterarmstrecker.

Zu den Übungen →
⚡

Stoßwellentherapie

Regt beim chronischen Golferarm den Umbau des Sehnengewebes an – als Ergänzung zum Training.

Mehr erfahren →
💊

Konservative Therapie

Alle nicht-operativen Behandlungsoptionen der Praxis im Überblick – individuell abgestimmt.

Mehr erfahren →

Häufige Fragen zum Golferarm

Antworten auf die wichtigsten Fragen zur Epicondylitis medialis und den Übungen

Was ist der Unterschied zwischen Golferarm und Tennisarm?
Beide sind Sehnenansatz-Reizungen am Ellenbogen – aber an gegenüberliegenden Seiten: Beim Golferarm (Epicondylitis medialis) schmerzt der Knochenvorsprung an der Innenseite, wo die Unterarmbeuger und die Pronations-Muskulatur ansetzen. Beim Tennisarm (Epicondylitis lateralis) ist es die Außenseite mit den Unterarmstreckern. Der Tennisarm ist etwa fünf- bis zehnmal häufiger. Die Übungsprinzipien ähneln sich, zielen aber auf die jeweils andere Muskelgruppe.
Wer bekommt einen Golferarm – nur Golfer?
Nein, der Name täuscht: Am häufigsten trifft es Menschen mit kraftvollen, wiederholten Greif- und Beugebelastungen – Handwerker (Schrauben, Hämmern), Kraftsportler (Klimmzüge, Curls), Kletterer, Werfer und Menschen mit intensiver Computerarbeit. Der Golfschwung ist nur einer von vielen möglichen Auslösern. Typisch ist ein Druckschmerz am inneren Ellenbogenknochen, der bei kraftvollem Zugreifen oder Beugen des Handgelenks zunimmt.
Wie oft soll ich die Golferarm-Übungen durchführen?
Das exzentrische Krafttraining (Übungen 3 und 4) einmal täglich mit 3 Sätzen à 15 Wiederholungen; Dehnungen und Isometrie dürfen mehrmals täglich eingebaut werden, etwa in Arbeitspausen. Ein leichtes, erträgliches Ziehen an der Ellenbogen-Innenseite während der Übungen ist in Ordnung – stechender Schmerz nicht. Rechnen Sie mit sechs bis zwölf Wochen konsequenten Trainings; die Sehne heilt langsamer, als die meisten erwarten.
Kribbeln im kleinen Finger – gehört das zum Golferarm?
Das kann zusammenhängen, ist aber ein wichtiges Warnzeichen: Direkt hinter dem inneren Ellenbogenknochen verläuft der Ellennerv (Nervus ulnaris) – der bekannte „Musikantenknochen". Bei bis zu einem Fünftel der Golferarm-Patienten ist er mitgereizt; das äußert sich als Kribbeln oder Taubheit in Klein- und Ringfinger. Verstärkt sich das Kribbeln, treten nächtliche Missempfindungen auf oder wird die Hand schwächer, sollte der Nerv gezielt untersucht werden – dann bitte nicht einfach weitertrainieren, sondern in die Sprechstunde kommen.
Welche weiteren Behandlungen helfen beim Golferarm?
Erste Wahl ist das Übungsprogramm, ergänzt durch Anpassung der auslösenden Belastung (Grifftechnik, Werkzeug, Trainingsplan). Beim chronischen Verlauf kann die Stoßwellentherapie die Sehnenheilung zusätzlich anregen. Mit Kortison-Spritzen sind wir – wie beim Tennisarm – zurückhaltend, da sie die langfristige Heilung verschlechtern können; zudem verbietet sich eine unkritische Injektion wegen des nahen Ellennervs. Alle Optionen: konservative Therapie.
Darf ich mit Golferarm Sport treiben?
Ja – angepasst: Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren ist unproblematisch. Pausieren oder deutlich reduzieren sollten Sie, was den Schmerz auslöst: Klimmzüge und schwere Zugübungen, Curls, kraftvolles Greifen beim Klettern, intensive Golf- und Wurfbelastung. Der Wiedereinstieg gelingt am besten stufenweise: erst schmerzfreie Technik-Übungen, dann Umfang, zuletzt Intensität – idealerweise begleitet von den Kräftigungsübungen dieser Seite als festem Bestandteil des Trainings.
Wann sollte ich wegen des Golferarms einen Orthopäden aufsuchen?
Wenn die Schmerzen nach sechs bis acht Wochen konsequenter Eigenübungen nicht nachlassen, bei zunehmendem Kribbeln oder Taubheit in Klein- und Ringfinger, bei Schwäche der Hand, nach einem Sturz oder Anpralltrauma sowie bei Schwellung oder Instabilitätsgefühl im Ellenbogen. Wir sichern die Diagnose klinisch und per Ultraschall, prüfen den Ellennerv mit und stimmen das Übungsprogramm auf Ihren Befund ab.

Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!

Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.

Termin buchen Anfrage stellen Anrufen

Ihre Meinung ist uns wichtig

Ihre Erfahrung hilft anderen Patienten bei der Entscheidung. Teilen Sie Ihre Meinung auf Google!

Bewertung schreiben ↗
Orthopädische Praxis Beckum · www.op-beckum.de