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⛳ Übungen bei Golferellenbogen (Epicondylitis medialis)

Gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen zur Schmerzlinderung und Heilung der Sehnenansatzreizung an der Ellenbogeninnenseite

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⚠️ Wichtiger Hinweis vor Übungsbeginn

Vor Durchführung der Übungen ist eine ärztliche Untersuchung und Beratung erforderlich. Diese Übungen ersetzen keine ärztliche Behandlung. Führen Sie alle Übungen nur schmerzfrei aus. Bei akuten Schmerzen oder Verschlechterung der Beschwerden brechen Sie die Übungen ab und kontaktieren Sie unsere Praxis.

Übungsprogramm (täglich durchführen)

1. Dehnung der Beugemuskulatur

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden
🔁 5x täglich
Ausführung:
  1. Arm nach vorne ausstrecken
  2. Handfläche zeigt nach vorne
  3. Mit anderer Hand Finger nach hinten ziehen
  4. Handgelenk überstrecken
  5. Dehnung an Unterarminnenseite spüren
  6. 30 Sekunden halten
⚠️ Wichtig: Wichtigste Übung! Mehrmals täglich durchführen.

2. Exzentrisches Handgelenkbeugen

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 3 Sekunden absenken
🔁 3x15 Wiederholungen, 2x täglich
Ausführung:
  1. Unterarm auf Tisch, Handfläche nach oben
  2. Leichtes Gewicht in der Hand (0,5-1kg)
  3. Hand hängt über Tischkante
  4. Mit gesunder Hand Gewicht hochheben
  5. Gewicht LANGSAM mit betroffener Hand absenken (3 Sek.)
  6. Nur die Absenkbewegung trainieren!
⚠️ Wichtig: Nur exzentrisch (absenkend) trainieren! Hochheben mit gesunder Hand.

3. Unterarm-Pronation mit Hammer

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ Langsam bewegen
🔁 3x12 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Unterarm auf Tisch, Daumen zeigt nach oben
  2. Hammer am Griffende halten
  3. Langsam nach innen drehen (Pronation)
  4. Bis Hammerkopf nach außen zeigt
  5. Langsam zurück zur Ausgangsposition
⚠️ Wichtig: Kräftigt Pronatoren. Langsam und kontrolliert ausführen.

4. Fingerspreizung mit Gummiband

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 2 Sekunden halten
🔁 3x15 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Gummiband um alle Finger legen
  2. Finger gegen Widerstand spreizen
  3. 2 Sekunden halten
  4. Langsam zusammenführen
⚠️ Wichtig: Kräftigt Fingerstrecker - Gegenspieler zur Beugemuskulatur.

5. Querfriktion (Selbstmassage)

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 2-3 Minuten
🔁 2x täglich
Ausführung:
  1. Schmerzhafte Stelle am Ellenbogen tasten
  2. Mit Daumen der anderen Hand
  3. Quer zur Sehne massieren
  4. Nicht zu stark - leichter Druck
  5. 2-3 Minuten
⚠️ Wichtig: Fördert Durchblutung und Heilung. Kann anfangs etwas unangenehm sein.

6. Unterarm-Stretch mit Faust

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 20 Sekunden
🔁 4x täglich
Ausführung:
  1. Faust machen
  2. Arm ausstrecken, Faust nach unten drehen
  3. Mit anderer Hand Faust nach unten ziehen
  4. Dehnung an Unterarminnenseite
  5. 20 Sekunden halten
⚠️ Wichtig: Intensivere Dehnung als Übung 1. Ergänzend durchführen.

💡 Tipps für nachhaltigen Therapieerfolg bei Golferellenbogen

  • Führen Sie die Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse
  • Wichtig: Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung und Beratung erforderlich
  • Vermeiden Sie belastende Greifbewegungen und repetitive Tätigkeiten während der Heilungsphase
  • Achten Sie auf ergonomische Arbeitsplatzgestaltung
  • Bei Schmerzen sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Arzt halten
  • Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind wichtig für den Therapieerfolg

Bei Fragen zu den Übungen sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!