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Übungen bei Osteoporose

Krafttraining, Gleichgewichtstraining und Rückenstreckung zur Stärkung der Knochen und Reduktion des Sturzrisikos – evidenzbasiert und vom Orthopäden empfohlen

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Wichtiger Hinweis vor Beginn der Übungen

Vor Durchführung dieses Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung und Knochendichtemessung erforderlich. Die folgenden Übungen bei Osteoporose ersetzen keine professionelle Behandlung. Führen Sie alle Bewegungen nur schmerzfrei und in Ihrer persönlichen Belastungsgrenze aus. Bei bestehenden Wirbelkörperfrakturen gelten besondere Einschränkungen – sprechen Sie uns vor Beginn an.

Trainingskomponenten bei Osteoporose

Kombinieren Sie alle vier Bereiche für optimale Wirkung auf Knochendichte und Sturzschutz

1. Kniebeuge (Squat)

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 3 Sätze à 8–12 Wdh.
🔁 2–3× pro Woche
Ausführung:
  1. Aufrechter Stand, Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen
  2. Rücken gerade halten, Blick geradeaus
  3. Hüfte nach hinten schieben und Knie beugen (als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen)
  4. Oberschenkel mindestens parallel zum Boden
  5. Durch die Fersen wieder aufrichten
⚠️ Wichtig: Knie beugen sich in Richtung Zehen. Rücken bleibt gerade – nicht rund werden. Zur Steigerung: Widerstandsband oder leichte Gewichte verwenden.

2. Ausfallschritt (Lunge)

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 3 Sätze à 8–10 Wdh. pro Seite
🔁 2–3× pro Woche
Ausführung:
  1. Aufrechter Stand, Hände auf den Hüften oder zur Stabilisation an der Wand
  2. Einen großen Schritt nach vorne machen
  3. Hinteres Knie Richtung Boden absenken (ohne den Boden zu berühren)
  4. Vorderes Knie bleibt über dem Fußgelenk
  5. Zurück in die Ausgangsposition drücken
  6. Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Oberkörper bleibt aufrecht, nicht nach vorne beugen. Anfangs mit Wandkontakt zur Sicherheit.

3. Rückenstrecker (Rumpfaufrichtung)

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 3–5 Sek. halten, 10 Wdh.
🔁 2–3× pro Woche (bei Rückenschmerzen täglich)
Ausführung:
  1. Bauchlage, Arme neben dem Körper oder leicht angewinkelt
  2. Kopf und Oberkörper langsam vom Boden abheben
  3. Schulterblätter zusammenziehen
  4. 3–5 Sekunden halten
  5. Kontrolliert absenken
⚠️ Wichtig: Keine ruckartige Bewegung. Fokus liegt auf Ausdauer, nicht auf maximaler Höhe. Stärkt die wichtigen Rückenstrecker gegen Rundrücken und Wirbelkörperfrakturen.

Gleichgewichtstraining – Sturzprävention

Ca. 95 % aller Hüftfrakturen entstehen durch Stürze – regelmäßiges Gleichgewichtstraining reduziert das Sturzrisiko erheblich

4. Einbeinstand

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden pro Seite
🔁 2–3× täglich
Ausführung:
  1. Neben einer Wand oder Stuhl stehen (zur Sicherheit)
  2. Gewicht auf ein Bein verlagern
  3. Anderes Bein leicht anheben
  4. 30 Sekunden halten, Blick fixieren
  5. Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Immer in Wandnähe beginnen. Steigerung: Augen schließen, auf instabilem Untergrund (Schaumstoffmatte).

5. Tandemstand und Tandemgang

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 30 Sekunden / 5–10 Schritte
🔁 2–3× täglich
Ausführung – Tandemstand:
  1. Einen Fuß direkt vor den anderen stellen (wie auf einer Linie)
  2. Ferse des vorderen Fußes berührt die Zehen des hinteren
  3. 30 Sekunden halten
Ausführung – Tandemgang:
  1. Entlang einer Linie auf dem Boden gehen
  2. Jeden Schritt so setzen, dass Ferse des vorderen Fußes die Zehen des hinteren berührt
  3. 5–10 Schritte vorwärts, dann zurück
⚠️ Wichtig: Entlang einer Wand üben. Blick geradeaus, nicht auf die Füße.

Belastende Übungen (Weight-bearing)

Stoß- und Belastungsreize auf den Knochen stimulieren den Knochenaufbau direkt

6. Treppensteigen

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 10–15 Minuten
🔁 Täglich
Durchführung:
  1. Treppensteigen als tägliche Routine fest einplanen (Aufzug meiden)
  2. Bewusst beidseits auf das Geländer achten bei Unsicherheit
  3. Aufrechte Haltung beibehalten
  4. Langsam steigern: Etagen, Geschwindigkeit, Zusatzgewicht (Rucksack)
⚠️ Wichtig: Bei Schwindel oder Unsicherheit bitte immer das Geländer benutzen. Bei Wirbelkörperfrakturen gilt: zügiges Gehen auf ebenem Untergrund bevorzugen.

7. Zehenheben und Fersenabsenkung

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 3 Sätze à 15 Wdh.
🔁 Täglich
Ausführung:
  1. Aufrechter Stand an Wand oder Stuhl
  2. Auf die Zehenspitzen stellen
  3. Kurz halten (1–2 Sekunden)
  4. Fersen kontrolliert absenken – aber nicht ganz auf den Boden
  5. Wiederholung ohne Pause
⚠️ Wichtig: Die kontrollierte Fersenabsenkung erzeugt einen Belastungsreiz auf den Knochen. Langsame, bewusste Ausführung ist wichtiger als Geschwindigkeit.

Trainingstipps bei Osteoporose

  • Kombination ist entscheidend: Kraft-, Gleichgewichts- und belastende Übungen ergänzen sich – jede Komponente hat ihre eigene Wirkung
  • Progressiv steigern: Beginnen Sie leicht und erhöhen Sie Gewicht oder Intensität schrittweise – das stimuliert den Knochen am stärksten
  • Gehen allein reicht nicht: Spazieren gehen erhält die Knochenmasse, verbessert sie aber kaum – es braucht zusätzlich Kraft- und Impacttraining
  • Wirbelkörperfrakturen: Bei bestehenden Frakturen Impact-Übungen auf das Äquivalent von zügigem Gehen begrenzen und professionelle Anleitung einholen
  • Wirbelsäule schonen: Bücken Sie sich aus der Hüfte (Hip Hinge), nicht mit rundem Rücken – auch im Alltag konsequent anwenden
  • Bei Schmerzen sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Arzt halten

Individuelle Beratung bei Osteoporose

Diese Übungen sind allgemeine evidenzbasierte Empfehlungen. Bei Osteoporose sind individuelle Faktoren wie Knochendichte, bestehende Frakturen und Begleiterkrankungen entscheidend für das geeignete Trainingsprogramm. Wir erstellen Ihnen gerne einen auf Ihre Situation abgestimmten Therapieplan – sprechen Sie uns in der Sprechstunde an.

Bei Fragen zu den Übungen sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!

Häufige Fragen zu Osteoporose-Übungen

Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Training bei Osteoporose

Welche Sportarten sind bei Osteoporose besonders empfehlenswert?
Empfohlen werden Sportarten mit Belastung auf die Knochen: zügiges Gehen, Nordic Walking, Treppensteigen, Tanzen und – unter Aufsicht – leichtes Joggen. Diese belastenden Aktivitäten stimulieren den Knochenaufbau. Schwimmen und Radfahren sind gut für die allgemeine Fitness, verbessern aber die Knochendichte kaum, da die Schwerkraft entlastet wird.
Ist intensives Krafttraining bei Osteoporose sicher?
Ja – unter professioneller Anleitung ist hochintensives Krafttraining (wie das LIFTMOR-Programm) nachweislich sicher und wirksamer als moderate Programme. Studien zeigen, dass es nach 8 Monaten zu einer Verbesserung der Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Schenkelhals führt. Wichtig ist die korrekte Technik von Beginn an.
Welche Bewegungen soll ich bei Osteoporose vermeiden?
Vermeiden Sie starke Vorwärtsbeugung der Wirbelsäule (z.B. tiefes Bücken mit rundem Rücken) sowie kombinierte Beuge- und Rotationsbewegungen unter Last. Statt aus der Wirbelsäule bücken Sie sich besser aus der Hüfte (Hip Hinge). Bei bestehenden Wirbelkörperfrakturen sind diese Einschränkungen besonders wichtig.
Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Das optimale Programm kombiniert: Krafttraining 2–3× pro Woche, Gleichgewichtstraining 2–3× pro Woche (oder täglich), belastende Ausdaueraktivität an den meisten Tagen der Woche (z.B. täglich 30 Minuten zügiges Gehen), und Rückenstreckungsübungen 2–3× pro Woche. Die Trainingseinheiten müssen nicht alle lang sein – kurze, regelmäßige Einheiten sind effektiver als seltene lange.
Wann sollte ich wegen Osteoporose einen Orthopäden aufsuchen?
Sprechen Sie uns an, wenn: Sie eine Osteoporose-Diagnose haben und ein individuelles Trainingsprogramm wünschen, Sie Rückenschmerzen haben, die auf eine Wirbelkörperfraktur hindeuten könnten, Sie nach einem Sturz Schmerzen haben, Ihre Knochendichtemessung (DXA) auffällige Werte zeigt, oder Sie unsicher sind, welche Übungen für Ihre Situation geeignet sind.

Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!

Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.

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