Übungen bei Osteoporose: Knochen stärken & Stürze vermeiden

1. Vor einem stabilen Stuhl stehen, die Füße hüftbreit
2. Das Gesäß nach hinten-unten schieben, als wollten Sie sich setzen – der Rücken bleibt gerade, die Brust aufgerichtet
3. Kurz vor dem Sitz stoppen oder antippen, langsam wieder aufrichten
4. Steigerung: eine leichte Hantel oder Wasserflasche in jeder Hand

Kräftigt Beine, Gesäß und Rumpf und setzt Zugreize auf Hüfte und Wirbelsäule – die Basisübung für Kraft und Alltagssicherheit.

1. Aufrecht stehen, bei Bedarf an einer Stuhllehne festhalten
2. Mit einem Bein einen kontrollierten Schritt nach vorne setzen
3. Das hintere Knie Richtung Boden senken, der Oberkörper bleibt aufrecht
4. Kraftvoll ins Stehen zurückdrücken, dann Beinwechsel

Trainiert Beinkraft und Gleichgewicht zugleich – zwei der drei Osteoporose-Säulen in einer Bewegung.

1. Bauchlage, die Stirn auf einem gefalteten Handtuch, die Arme neben dem Körper
2. Den Oberkörper langsam ein Stück vom Boden abheben – der Blick bleibt zum Boden gerichtet, der Nacken lang
3. Die Schulterblätter nach hinten-unten ziehen, 3 Sekunden halten
4. Langsam ablegen

Kräftigt gezielt die aufrichtende Rückenmuskulatur – sie wirkt der Rundrückenbildung entgegen und schützt die Wirbelkörper. Das genaue Gegenteil der zu meidenden Beugung.

1. Mit dem Rücken zur Wand stellen – Gesäß, oberer Rücken und möglichst der Hinterkopf berühren die Wand
2. Die Arme angewinkelt an die Wand legen (Ellenbogen und Handrücken)
3. Die Arme langsam nach oben schieben, den Wandkontakt halten
4. Wieder absenken – Brust bleibt offen, Schultern tief

Öffnet die Brust, richtet die Brustwirbelsäule auf und schult die aufrechte Haltung – wichtige Ergänzung gegen den osteoporotischen Rundrücken. Mehr dazu im BWS-Programm.

1. Aufrecht stehen, bei Bedarf mit Fingerspitzen an einer Lehne sichern
2. Auf die Fußballen in den Zehenstand hochkommen
3. Die Fersen zügig, aber kontrolliert auf den Boden fallen lassen – ein spürbarer, fester Impuls
4. Kurz durchatmen, wiederholen

Der kurze Stoßreiz beim Aufsetzen der Fersen regt über die Beine und Hüfte den Knochenaufbau an – ein gezielter, dosierter Impact-Reiz.

1. Neben einer Stuhllehne aufrecht stehen, eine Hand locker aufgelegt
2. Ein Bein anheben und 30 Sekunden auf dem anderen stehen
3. Das Standbein-Knie leicht gebeugt, der Blick geradeaus auf einen festen Punkt
4. Steigerung: die Hand lösen oder die Augen schließen

Verbessert das Gleichgewicht – die wirksamste Einzelmaßnahme zur Sturzprophylaxe und damit zur Bruchvermeidung.

1. Tandemstand: die Füße in einer Linie hintereinander stellen (Ferse vor Zehen), 20–30 Sekunden halten
2. Bei Bedarf an einer Wand oder Anrichte sichern
3. Tandemgang: auf einer gedachten Linie Fuß vor Fuß setzen, wie auf einem Seil
4. Langsam und kontrolliert einige Schritte

Fordert das Gleichgewicht stärker als der Einbeinstand und trainiert die Gangsicherheit – zentral gegen Stürze im Alltag.

1. Aufrecht und mit ganzer Fußsohle auf die Stufe treten, bei Bedarf am Geländer sichern
2. Kraftvoll über das obere Bein hochdrücken
3. Beim Absteigen kontrolliert und langsam
4. Treppen im Alltag bewusst statt Aufzug nutzen

Verbindet Beinkraft, Stoßreiz und Alltagsnähe – die einfachste Möglichkeit, Kraft- und Knochentraining in den Tag einzubauen.