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Orthopädische Praxis Beckum
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Übungen bei Rundrücken (Hyperkyphose)

8 Übungen zur Aufrichtung der Brustwirbelsäule – Kräftigung, Dehnung und Mobilisation, einfach erklärt

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Helfen Übungen bei Rundrücken? Ja – gezielte Kräftigung der Rückenstrecker, Dehnung der verkürzten Brust-, Hüft- und Oberschenkelmuskeln und tägliche Haltungskontrolle richten die Brustwirbelsäule auf. Ein haltungsbedingter Rundrücken lässt sich damit oft deutlich verbessern. Bei einem strukturellen Morbus Scheuermann ergänzen die Übungen die ärztliche Therapie.

Ob Ihrem Rundrücken eine Haltungsschwäche oder ein Morbus Scheuermann zugrunde liegt, sollte vorab abgeklärt werden – das bestimmt, worauf es beim Üben ankommt. Alles zu Ursachen, Diagnostik und Behandlung finden Sie auf unserer Seite Morbus Scheuermann.

Erst abklären, dann üben

Bevor Sie mit dem Übungsprogramm starten, sollte die Ursache des Rundrückens ärztlich abgeklärt werden – etwa eine Haltungsschwäche, ein Morbus Scheuermann oder (bei Erwachsenen) osteoporotische Veränderungen. Diese Übungen ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Führen Sie alle Übungen bitte nur schmerzfrei durch; bei Beschwerden oder Unsicherheiten kontaktieren Sie unsere Sprechstunde in Beckum.

🎯 Ihr individueller Übungsplan mit iDiag

Statt Übungen „von der Stange": Mit der strahlenfreien iDiag-Wirbelsäulenvermessung (M360) erfassen wir Haltung, Beweglichkeit und Kyphose objektiv und stellen daraus einen gezielten, auf Ihren Befund zugeschnittenen Übungsplan zusammen. Fortschritte machen wir im Verlauf sichtbar – ganz ohne Röntgen.

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Übungsprogramm zur Aufrichtung der Brustwirbelsäule

8 Übungen – täglich durchführen, immer schmerzfrei

1

Brustdehnung an der Wand

⭐ Leicht ⏱️ 30 Sek. halten 🔁 3× pro Seite
Ausführung:
  1. Seitlich neben eine Wand stellen
  2. Den Arm im 90°-Winkel nach hinten an die Wand legen
  3. Den Oberkörper langsam von der Wand wegdrehen
  4. Dehnung in Brust und vorderer Schulter spüren, 30 Sek. halten, dann Seitenwechsel

Öffnet die beim Rundrücken oft verkürzte Brustmuskulatur – Voraussetzung für die Aufrichtung.

💡 Tipp: Die Dehnung sollte angenehm ziehen, nicht schmerzen. Ruhig weiteratmen, nicht die Luft anhalten.
2

BWS-Streckung auf der Rolle

⭐ Leicht ⏱️ 30 Sek. 🔁 3 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Eine Faszienrolle quer unter die Brustwirbelsäule legen
  2. Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße aufgestellt
  3. Hände hinter dem Kopf verschränken, Kopf abstützen
  4. Den Oberkörper über die Rolle nach hinten sinken lassen, 30 Sek. halten, tief atmen

Mobilisiert die Brustwirbelsäule in Streckung – der wichtigsten Richtung beim Rundrücken.

💡 Tipp: Nicht ins Hohlkreuz überstrecken. Die Rolle Stück für Stück höher oder tiefer versetzen, um mehrere Abschnitte zu erreichen.
3

BWS-Rotation im Vierfüßlerstand („Open Book")

⭐⭐ Mittel ⏱️ langsam 🔁 3×10 pro Seite
Ausführung:
  1. Vierfüßlerstand, eine Hand an den Hinterkopf legen
  2. Den Ellenbogen zunächst unter den Körper zum Boden führen
  3. Dann öffnend nach oben/außen drehen, der Blick folgt dem Ellenbogen
  4. Die Bewegung aus der Brustwirbelsäule ausführen, langsam, dann Seitenwechsel

Verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule in der Drehung.

💡 Tipp: Das Becken bleibt ruhig – die Drehung kommt aus dem oberen Rücken, nicht aus der Lendenwirbelsäule.
4

Rudern mit Theraband

⭐⭐ Mittel ⏱️ langsam 🔁 3×15 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Theraband in Brusthöhe an einem festen Punkt befestigen
  2. Aufrecht stehen, Knie leicht gebeugt, Arme nach vorne gestreckt, Band greifen
  3. Die Ellenbogen nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammenführen
  4. Kurz halten, dann langsam zurück – der Oberkörper bleibt stabil und aufrecht

Kräftigt die Muskeln, die die Schulterblätter zurückziehen und den Oberkörper aufrichten.

💡 Tipp: Die Schultern bleiben unten, nicht hochziehen. Brust heraus, Bauch leicht anspannen.
5

Y-Heben in Bauchlage

⭐⭐ Mittel ⏱️ 2 Sek. halten 🔁 3×12 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Bauchlage, Stirn auf dem Boden
  2. Die Arme schräg nach vorne ausstrecken (Y-Form), Daumen zeigen nach oben
  3. Beide Arme vom Boden abheben, Schulterblätter zusammenziehen
  4. 2 Sekunden halten, dann langsam senken

Stärkt gezielt die aufrichtende Rückenmuskulatur der Brustwirbelsäule.

💡 Tipp: Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Nacken lang – nicht überstrecken.
6

Wandengel

⭐⭐ Mittel ⏱️ langsam 🔁 3×10 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Mit dem Rücken zur Wand stellen – Fersen, Gesäß, Schulterblätter und Kopf berühren die Wand
  2. Arme angewinkelt, Ellenbogen und Handrücken liegen an der Wand
  3. Die Arme langsam nach oben über den Kopf schieben, Kontakt zur Wand halten
  4. Wieder zurück in die Ausgangsposition

Schult die aufrechte Haltung und mobilisiert die Schultern.

💡 Tipp: Die Lendenwirbelsäule bleibt möglichst an der Wand – kein Hohlkreuz bilden.
7

Dehnung der hinteren Oberschenkel

⭐ Leicht ⏱️ 30 Sek. 🔁 3× pro Bein
Ausführung:
  1. Aufrecht sitzen oder stehen, ein Bein gestreckt, die Ferse aufgesetzt
  2. Mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne neigen
  3. Bis eine Dehnung an der Oberschenkelrückseite spürbar ist
  4. Ruhig halten (nicht wippen), dann Seitenwechsel

Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist beim Rundrücken sehr häufig verkürzt und zieht das Becken in eine ungünstige Stellung.

💡 Tipp: Den Rücken gerade lassen – die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht durch Rundmachen des Rückens.
8

Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt

⭐ Leicht ⏱️ 30 Sek. 🔁 3× pro Seite
Ausführung:
  1. Halber Kniestand: ein Bein vorne aufgestellt, das hintere Knie am Boden
  2. Den Oberkörper aufrecht halten
  3. Das Becken leicht nach vorne schieben
  4. Dehnung vorne in der Hüfte des hinteren Beins spüren, halten, dann Seitenwechsel

Auch der Hüftbeuger ist häufig verkürzt und verstärkt das kompensatorische Hohlkreuz.

💡 Tipp: Den Bauch leicht anspannen, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen – so wirkt die Dehnung gezielter.

📄 Übungen für zu Hause mitnehmen

Tipps für eine erfolgreiche Aufrichtung

So wird das Üben zur Gewohnheit – und wirkt im Alltag

So klappt das Üben im Alltag

  • Tägliche Haltungskontrolle: Sich mehrmals am Tag bewusst aufrichten – kurz, aber regelmäßig.
  • Kurze Einheiten: Lieber 10–15 Minuten täglich als selten eine lange Einheit.
  • Langes gebeugtes Sitzen vermeiden: Arbeitsplatz und Bildschirm aufrecht einrichten, regelmäßig aufstehen.
  • Rückenschwimmen & Kraftsport mit Fokus auf Rücken und Schultern unterstützen die Aufrichtung.
  • Schmerzfrei bleiben: Übungen nie in den Schmerz hinein ausführen.
  • Dranbleiben: Sichtbare Verbesserungen brauchen Wochen bis Monate – Kontinuität zählt.

Wenn ein Morbus Scheuermann dahintersteckt

Liegt dem Rundrücken ein Morbus Scheuermann zugrunde, ergänzen diese Übungen die ärztliche Therapie – im Wachstum ist je nach Ausmaß zusätzlich ein Korsett sinnvoll, und der Verlauf sollte kontrolliert werden. Wie die Erkrankung erkannt und behandelt wird, lesen Sie auf Morbus Scheuermann. Für einen auf Sie zugeschnittenen Plan nutzen wir die iDiag-Vermessung.

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Gezielt Blockaden lösen und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern.

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Häufige Fragen zu Rundrücken-Übungen

Antworten auf die wichtigsten Fragen zur Hyperkyphose und der Übungstherapie

Wie oft soll ich die Übungen gegen den Rundrücken machen?
Für eine spürbare Verbesserung der Haltung empfehlen wir die Übungen täglich, mindestens jedoch 4–5-mal pro Woche. Schon 10–15 Minuten täglich reichen, wenn die Übungen konsequent und korrekt ausgeführt werden. Kontinuität über Wochen und Monate ist entscheidender als einzelne intensive Einheiten.
Kann ein Rundrücken durch Übungen allein vollständig korrigiert werden?
Das hängt von der Ursache ab. Ein haltungsbedingter Rundrücken (funktionelle Hyperkyphose) durch muskuläre Schwäche und Fehlhaltung lässt sich durch konsequentes Training oft deutlich verbessern. Bei einer strukturellen Ursache wie Morbus Scheuermann sind die Möglichkeiten begrenzter – die Übungen ergänzen dann die ärztliche Therapie (im Wachstum ggf. Korsett), und eine ärztliche Einschätzung ist wichtig.
Welche Übungen helfen bei Morbus Scheuermann?
Bei Morbus Scheuermann wird eine kyphosespezifische Übungstherapie (z. B. nach Schroth) empfohlen. Im Vordergrund stehen die Kräftigung der aufrichtenden Rückenmuskulatur, die Dehnung der oft verkürzten Brust-, Hüftbeuge- und hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie die tägliche Haltungskontrolle. Genau darauf ist das folgende Programm ausgerichtet. Hintergründe zur Erkrankung finden Sie auf unserer Seite Morbus Scheuermann.
Wie erstellen Sie einen individuellen Übungsplan?
Mit der strahlenfreien iDiag-Wirbelsäulenvermessung (M360) erfassen wir Haltung, Beweglichkeit und Kyphose objektiv – ohne Röntgen. Daraus stellen wir einen gezielten, auf Ihren Befund zugeschnittenen Übungsplan zusammen und machen Fortschritte im Verlauf sichtbar. So üben Sie genau das, was in Ihrem Fall sinnvoll ist.
Welche Sportarten unterstützen die Aufrichtung der Wirbelsäule?
Empfehlenswert sind rückenkräftigende und aufrichtende Aktivitäten wie Schwimmen (vor allem Rückenschwimmen), Kraftsport mit Fokus auf Rücken- und Schultermuskulatur sowie haltungsschulende Sportarten. Regelmäßige Bewegung ist ausdrücklich erwünscht. Sportarten mit dauerhaft nach vorne gebeugter Haltung sollten durch Ausgleichsübungen ergänzt werden; bei akuten Beschwerden ist eine Pause sinnvoll.
Welche zusätzlichen Behandlungen sind bei BWS-Beschwerden möglich?
Ergänzend zu den Eigenübungen können Manuelle Therapie und gezielte physiotherapeutische Maßnahmen helfen, Blockaden zu lösen und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern. Bei Schmerzen bietet die physikalische Therapie weitere Optionen.
Wann sollte ich wegen meiner BWS-Beschwerden einen Orthopäden aufsuchen?
Suchen Sie uns auf, wenn Rückenschmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule trotz 4–6 Wochen Eigentraining nicht besser werden, wenn die Schmerzen in die Arme oder den Bauchraum ausstrahlen, wenn Sie nachts Schmerzen haben oder wenn die Wirbelsäule äußerlich sichtbar stark verkrümmt erscheint und sich nicht aktiv aufrichten lässt.

Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!

Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.

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