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🏋️ Übungen bei Rundrücken

Gezielte Physiotherapie-Übungen zur Korrektur der Hyperkyphose – Aufrichtung der Brustwirbelsäule und nachhaltige Kräftigung der Rückenmuskulatur

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⚕️ Ärztliche Begleitung empfohlen

Diese Übungen sind als Ergänzung zur orthopädischen Behandlung konzipiert. Bei Rundrücken (Hyperkyphose) ist eine ärztliche Diagnose wichtig, um Ursachen wie Haltungsschwäche, Morbus Scheuermann oder osteoporotische Veränderungen auszuschließen. Führen Sie alle Übungen schmerzfrei durch. Bei Beschwerden oder Unsicherheiten vereinbaren Sie einen Termin in unserer Praxis.

Übungsprogramm (täglich durchführen)

1. Brustdehnung an der Wand

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden halten
🔁 3x pro Seite
Ausführung:
  1. Stellen Sie sich seitlich neben eine Wand
  2. Arm im 90° Winkel nach hinten an die Wand legen
  3. Drehen Sie den Oberkörper langsam von der Wand weg
  4. Spüren Sie die Dehnung in Brust und vorderer Schulter
  5. Halten Sie 30 Sekunden, dann Seitenwechsel
⚠️ Wichtig: Dehnung sollte angenehm sein, nicht schmerzhaft. Atmung nicht anhalten.

2. Rudern mit Theraband

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ Langsam durchführen
🔁 3x15 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Theraband um einen festen Punkt in Brusthöhe befestigen
  2. Aufrechte Position, Knie leicht gebeugt
  3. Arme nach vorne gestreckt, Band greifen
  4. Ellenbogen nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammen
  5. Kurz halten, dann langsam zurück
  6. Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
⚠️ Wichtig: Schultern bleiben unten, nicht hochziehen. Brust raus, Bauch fest.

3. Y-Heben in Bauchlage

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 2 Sekunden halten
🔁 3x12 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Bauchlage, Stirn auf dem Boden
  2. Arme schräg nach vorne ausstrecken (Y-Form)
  3. Daumen zeigen nach oben
  4. Heben Sie beide Arme vom Boden ab
  5. Schulterblätter zusammenziehen
  6. 2 Sekunden halten, dann senken
⚠️ Wichtig: Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Nicht überstrecken.

4. Thorax-Extension auf Rolle

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden
🔁 3 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Legen Sie eine Faszienrolle unter die Brustwirbelsäule
  2. Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße aufgestellt
  3. Hände hinter dem Kopf verschränken
  4. Lassen Sie den Oberkörper über die Rolle nach hinten sinken
  5. Spüren Sie die Streckung in der Brustwirbelsäule
  6. 30 Sekunden halten, tief atmen
⚠️ Wichtig: Nicht zu weit überstrecken. Position sollte angenehm sein.

5. Wandengel

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ Langsam bewegen
🔁 3x10 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand
  2. Fersen, Gesäß, Schulterblätter und Kopf berühren die Wand
  3. Arme angewinkelt, Ellenbogen und Handrücken an der Wand
  4. Schieben Sie die Arme langsam nach oben über den Kopf
  5. Kontakt zur Wand halten
  6. Zurück in Ausgangsposition
⚠️ Wichtig: Lendenwirbelsäule bleibt an der Wand. Kein Hohlkreuz bilden.

💡 Allgemeine Hinweise

  • Führen Sie die Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse
  • Wichtig: Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung und Beratung erforderlich
  • Kombinieren Sie mit Haltungsschulung im Alltag
  • Vermeiden Sie langes Sitzen in gebeugter Haltung
  • Bei Schmerzen sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Arzt halten
  • Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind wichtig

Bei Fragen zu den Übungen sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!