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Übungen bei Rundrücken

Gezielte Physiotherapie-Übungen zur Korrektur der Hyperkyphose – Aufrichtung der Brustwirbelsäule

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Ärztliche Begleitung empfohlen

Diese Übungen sind als Ergänzung zur orthopädischen Behandlung konzipiert. Bei Rundrücken (Hyperkyphose) ist eine ärztliche Diagnose wichtig, um Ursachen wie Haltungsschwäche, Morbus Scheuermann oder osteoporotische Veränderungen auszuschließen. Führen Sie alle Übungen schmerzfrei durch. Bei Beschwerden oder Unsicherheiten vereinbaren Sie einen Termin in unserer Praxis.

Übungsprogramm (täglich durchführen)

1. Brustdehnung an der Wand

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden halten
🔁 3x pro Seite
Ausführung:
  1. Stellen Sie sich seitlich neben eine Wand
  2. Arm im 90° Winkel nach hinten an die Wand legen
  3. Drehen Sie den Oberkörper langsam von der Wand weg
  4. Spüren Sie die Dehnung in Brust und vorderer Schulter
  5. Halten Sie 30 Sekunden, dann Seitenwechsel
⚠️ Wichtig: Dehnung sollte angenehm sein, nicht schmerzhaft. Atmung nicht anhalten.

2. Rudern mit Theraband

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ Langsam durchführen
🔁 3x15 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Theraband um einen festen Punkt in Brusthöhe befestigen
  2. Aufrechte Position, Knie leicht gebeugt
  3. Arme nach vorne gestreckt, Band greifen
  4. Ellenbogen nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammen
  5. Kurz halten, dann langsam zurück
  6. Oberkörper bleibt stabil und aufrecht
⚠️ Wichtig: Schultern bleiben unten, nicht hochziehen. Brust raus, Bauch fest.

3. Y-Heben in Bauchlage

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 2 Sekunden halten
🔁 3x12 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Bauchlage, Stirn auf dem Boden
  2. Arme schräg nach vorne ausstrecken (Y-Form)
  3. Daumen zeigen nach oben
  4. Heben Sie beide Arme vom Boden ab
  5. Schulterblätter zusammenziehen
  6. 2 Sekunden halten, dann senken
⚠️ Wichtig: Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Nicht überstrecken.

4. Thorax-Extension auf Rolle

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden
🔁 3 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Legen Sie eine Faszienrolle unter die Brustwirbelsäule
  2. Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße aufgestellt
  3. Hände hinter dem Kopf verschränken
  4. Lassen Sie den Oberkörper über die Rolle nach hinten sinken
  5. Spüren Sie die Streckung in der Brustwirbelsäule
  6. 30 Sekunden halten, tief atmen
⚠️ Wichtig: Nicht zu weit überstrecken. Position sollte angenehm sein.

5. Wandengel

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ Langsam bewegen
🔁 3x10 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand
  2. Fersen, Gesäß, Schulterblätter und Kopf berühren die Wand
  3. Arme angewinkelt, Ellenbogen und Handrücken an der Wand
  4. Schieben Sie die Arme langsam nach oben über den Kopf
  5. Kontakt zur Wand halten
  6. Zurück in Ausgangsposition
⚠️ Wichtig: Lendenwirbelsäule bleibt an der Wand. Kein Hohlkreuz bilden.

Allgemeine Hinweise

  • Führen Sie die Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse
  • Wichtig: Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung und Beratung erforderlich
  • Kombinieren Sie mit Haltungsschulung im Alltag
  • Vermeiden Sie langes Sitzen in gebeugter Haltung
  • Bei Schmerzen sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Arzt halten
  • Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind wichtig

Bei Fragen zu den Übungen sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!

Häufige Fragen zu Rundrücken-Übungen

Antworten auf die wichtigsten Fragen zur Hyperkyphose und der Übungstherapie

Wie oft soll ich die Übungen gegen den Rundrücken machen?
Für eine spürbare Verbesserung der Haltung empfehlen wir die Übungen täglich, mindestens jedoch 4–5-mal pro Woche. Schon 10–15 Minuten täglich reichen, wenn die Übungen konsequent und korrekt ausgeführt werden. Wichtig: Kontinuität über Wochen und Monate ist entscheidender als einzelne intensive Einheiten.
Kann ein Rundrücken durch Übungen allein vollständig korrigiert werden?
Das hängt von der Ursache ab. Ein haltungsbedingter Rundrücken (funktionelle Hyperkyphose) durch muskuläre Schwäche und Fehlhaltung lässt sich durch konsequentes Training oft deutlich verbessern. Bei einer strukturellen Ursache wie Morbus Scheuermann sind die Möglichkeiten begrenzter – hier ist eine ärztliche Einschätzung wichtig.
Welche zusätzlichen Behandlungen sind bei Rundrücken oder BWS-Beschwerden möglich?
Ergänzend zu den Eigenübungen können Manuelle Therapie und gezielte physiotherapeutische Maßnahmen helfen, Blockaden zu lösen und die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu verbessern. Bei Schmerzen bietet die physikalische Therapie weitere Optionen.
Welche Sportarten unterstützen die Aufrichtung der Wirbelsäule?
Besonders empfehlenswert bei Rundrücken sind Schwimmen (vor allem Rückenschwimmen), Yoga, Pilates und leichtes Krafttraining mit Fokus auf Rücken- und Schultermuskulatur. Sportarten mit einseitiger oder nach vorne gebückter Haltung (z.B. Radfahren in extremer Rennposition) sollten bewusst durch Ausgleichsübungen ergänzt werden.
Wann sollte ich wegen meiner BWS-Beschwerden einen Orthopäden aufsuchen?
Suchen Sie uns auf, wenn Rückenschmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule trotz 4–6 Wochen Eigentraining nicht besser werden, wenn die Schmerzen in die Arme oder den Bauchraum ausstrahlen, wenn Sie nachts Schmerzen haben oder wenn die Wirbelsäule äußerlich sichtbar stark verkrümmt erscheint.

Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!

Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.

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