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Orthopädische Praxis Beckum
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Übungen für die Lendenwirbelsäule (LWS)

8 Übungen für den unteren Rücken: entlasten, mobilisieren, dehnen und stabilisieren – leitlinienkonform, einfach erklärt und zum Ausdrucken

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Welche Übungen helfen bei LWS-Schmerzen? Mobilisation, Dehnung und vor allem die Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur – regelmäßige Bewegung ist laut Leitlinie die wirksamste Behandlung des unspezifischen Kreuzschmerzes. Schonung und Bettruhe verzögern die Besserung dagegen nachweislich.

Das Programm deckt alle vier Bausteine ab: Entlastung für akute Phasen (Stufenlagerung), Mobilisation der oft steifen Lendenwirbelsäule, Dehnung und die Stabilisation durch die tiefe Rumpfmuskulatur – das eigentliche „Muskelkorsett" des unteren Rückens. Was hinter den Beschwerden stecken kann und wie wir sie abklären, lesen Sie auf unserer Seite LWS-Syndrom. Sitzt Ihr Schmerz einseitig tief über dem Gesäß, schauen Sie auch auf die ISG-Übungen – die Programme ergänzen sich.

Erst abklären, dann üben

Vor Beginn sollte die Ursache der Rückenschmerzen ärztlich abgeklärt sein – insbesondere bei ausstrahlenden Schmerzen ins Bein, Kribbeln oder Taubheit. Sofort ärztlich vorstellen sollten Sie sich bei Lähmungserscheinungen oder Störungen von Blase und Darm. Diese Übungen ersetzen keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Führen Sie alle Übungen nur schmerzfrei durch (Dehnspannung ist erlaubt); bei Verschlechterung kontaktieren Sie unsere Sprechstunde in Beckum.

Übungsprogramm für die Lendenwirbelsäule

8 Übungen – Entlastung und Mobilisation täglich, Kräftigung jeden zweiten Tag, immer schmerzfrei

1

Stufenlagerung (Entlastung – auch akut)

⭐ Leicht ⏱️ 5–15 Min. 🔁 1–3× täglich, bei Bedarf
Ausführung:
  1. Auf den Rücken legen – auf den Boden oder ins Bett
  2. Die Unterschenkel im rechten Winkel auf einen Stuhl, Hocker oder Kissenstapel legen (Hüfte und Knie je ca. 90°)
  3. Die Arme locker neben dem Körper ablegen, ruhig und tief in den Bauch atmen
  4. 5–15 Minuten liegen bleiben

Die Stufenlagerung nimmt Druck von Bandscheiben und Wirbelgelenken – die wirksamste Sofort-Entlastung, auch beim akuten Hexenschuss.

💡 Tipp: Auch abends im Bett mit Kissen unter den Unterschenkeln machbar. Entlastung ersetzt aber keine Bewegung – danach sanft mobilisieren.
2

Knie zur Brust (beidseitig)

⭐ Leicht ⏱️ 20–30 Sek. halten 🔁 3–5×, täglich
Ausführung:
  1. Rückenlage, beide Beine anwinkeln
  2. Beide Knie mit den Händen umfassen und sanft Richtung Brust ziehen
  3. Der untere Rücken rundet sich leicht – ein angenehmes Ziehen ist erwünscht
  4. 20–30 Sekunden halten, langsam lösen

Dehnt die Strecker des unteren Rückens und entlastet die Wirbelgelenke – hier bewusst mit beiden Beinen (die einbeinige Variante gehört zum ISG-Programm).

💡 Tipp: Beim Heranziehen ausatmen – so lässt die Muskulatur leichter los. Kopf und Schultern bleiben entspannt am Boden.
3

Katzenbuckel & Pferderücken (Cat-Cow)

⭐ Leicht ⏱️ langsam, fließend 🔁 3×10, täglich
Ausführung:
  1. Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften
  2. Mit dem Ausatmen den Rücken Wirbel für Wirbel zum Katzenbuckel aufrunden, der Kopf sinkt
  3. Mit dem Einatmen den Rücken langsam durchhängen lassen, der Blick geht nach vorne
  4. Fließend im Atemrhythmus wechseln

Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule in Beugung und Streckung – die Grundübung gegen die morgendliche Steifigkeit der LWS.

💡 Tipp: Die Bewegung kommt aus dem Rücken, nicht aus den Armen – die Ellenbogen bleiben gestreckt, das Tempo ruhig.
4

Beckenkippen im Liegen

⭐ Leicht ⏱️ 5 Sek. halten 🔁 3×10, täglich
Ausführung:
  1. Rückenlage, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit aufgestellt
  2. Den unteren Rücken aktiv flach in den Boden drücken – das Becken kippt dabei leicht nach hinten
  3. Die Bauchspannung spüren, 5 Sekunden halten
  4. Locker lassen und ins leichte Hohlkreuz zurückkippen, dann wiederholen

Schult die bewusste Ansteuerung von Becken und tiefer Bauchmuskulatur und entlordosiert die LWS – die Vorstufe jeder Stabilisationsübung.

💡 Tipp: Eine Hand unter den unteren Rücken legen – so spüren Sie sofort, ob das Kippen gelingt.
5

Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben (Bird Dog)

⭐⭐ Mittel ⏱️ 5–10 Sek. halten 🔁 3×8 pro Seite, jeden 2. Tag
Ausführung:
  1. Vierfüßlerstand, der Rücken gerade wie eine Tischplatte
  2. Den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten ausstrecken – beide waagerecht
  3. Rumpf und Becken bleiben völlig ruhig – kein Hohlkreuz, kein Verdrehen
  4. 5–10 Sekunden halten, langsam zurück, dann die Gegenseite

Der Klassiker der Rumpfstabilisation: kräftigt Rückenstrecker und tiefe Bauchmuskeln, ohne die Bandscheiben zu belasten.

💡 Tipp: Eine Wasserflasche quer auf dem unteren Rücken verrät jede Ausweichbewegung – sie darf nicht kippen.
6

Brücke

⭐⭐ Mittel ⏱️ 5 Sek. halten 🔁 3×12, jeden 2. Tag
Ausführung:
  1. Rückenlage, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit aufgestellt
  2. Das Becken langsam anheben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden
  3. Gesäß und Bauch fest anspannen, 5 Sekunden halten
  4. Wirbel für Wirbel langsam abrollen

Kräftigt Gesäß- und Rückenstreckmuskulatur – eine starke Hüftmuskulatur nimmt der LWS im Alltag einen Großteil der Last ab.

💡 Tipp: Nicht überstrecken – die Linie endet an den Schultern, nicht im Hohlkreuz. Steigerung: oben ein Bein ausstrecken.
7

Seitstütz auf den Knien

⭐⭐ Mittel ⏱️ 10–20 Sek. halten 🔁 3× pro Seite, jeden 2. Tag
Ausführung:
  1. Seitlage, auf den Unterarm stützen – der Ellenbogen liegt direkt unter der Schulter
  2. Die Knie bleiben angewinkelt am Boden
  3. Das Becken anheben, bis Kopf, Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden
  4. 10–20 Sekunden halten, langsam absenken, Seitenwechsel

Trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule wie ein Korsett führt – in Stabilisationsprogrammen eine der effektivsten Übungen.

💡 Tipp: Die Hüfte darf während des Haltens nicht absinken. Steigerung: die Beine strecken und auf den Füßen stützen.
8

Kindhaltung mit langem Ausatmen

⭐ Leicht ⏱️ 30–60 Sek. 🔁 zum Abschluss, täglich
Ausführung:
  1. Aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß auf die Fersen absenken
  2. Die Arme lang nach vorne ausstrecken, die Stirn Richtung Boden sinken lassen
  3. Mit jedem langen Ausatmen den unteren Rücken weiter in die Länge sinken lassen
  4. 30–60 Sekunden halten

Streckt und entspannt die Lendenwirbelsäule – der ideale Abschluss des Programms und eine schnelle Hilfe nach langem Sitzen.

💡 Tipp: Die Knie etwas weiter öffnen, wenn Bauch oder Hüfte im Weg sind – die Dehnung bleibt dieselbe.

📄 Übungen für zu Hause mitnehmen

Tipps für einen belastbaren unteren Rücken

So wird aus dem Programm ein dauerhaft stabiler Rücken

So klappt es im Alltag

  • Bewegung schlägt Schonung: Bettruhe verzögert die Heilung – bleiben Sie auch mit Schmerzen in moderater Bewegung.
  • Sitzpausen: Mindestens einmal pro Stunde aufstehen; Cat-Cow und Kindhaltung eignen sich als Mini-Programm zwischendurch.
  • Akut entlasten, dann aktivieren: Stufenlagerung beim akuten Schmerz – danach zügig zurück zu Mobilisation und Kräftigung.
  • Heben mit Technik: Aus den Beinen heben, die Last nah am Körper, Drehbewegungen unter Last vermeiden.
  • Ausdauer nutzen: Zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen 2–3× pro Woche senkt das Rückfallrisiko messbar.
  • Dranbleiben: Die Rumpfmuskulatur braucht 8–12 Wochen Aufbauzeit – danach genügen 2 Einheiten pro Woche zum Erhalt.

Wenn die Beschwerden bleiben

Bessern sich die Rückenschmerzen trotz vier bis sechs Wochen konsequenten Übens nicht, sollte die Ursache genauer eingegrenzt werden – vom LWS-Syndrom über den Bandscheibenvorfall bis zur ISG-Blockierung, für die es ein eigenes Übungsprogramm gibt. Je nach Befund ergänzen Manuelle Therapie, Traktionsbehandlung oder Akupunktur die Übungen.

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Häufige Fragen zu LWS-Übungen

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Wie oft soll ich die LWS-Übungen durchführen?
Die Kräftigungsübungen (Bird Dog, Brücke, Seitstütz) empfehlen wir jeden zweiten Tag – die Muskulatur braucht die Pause zur Anpassung. Entlastung, Mobilisation und Dehnung (Übungen 1–4 und 8) dürfen täglich und bei Bedarf mehrmals täglich eingesetzt werden. Eine feste Routine von 10–15 Minuten ist wirkungsvoller als seltene lange Einheiten – ideal morgens nach dem Aufstehen oder als Ausgleich nach langem Sitzen.
Darf ich bei einem akuten Hexenschuss sofort üben?
In den ersten ein bis zwei Tagen steht Schmerzlinderung im Vordergrund: Die Stufenlagerung (Übung 1) entlastet die LWS sofort und ist auch im akuten Schub gut machbar. Ab dem zweiten bis dritten Tag gilt: Bewegung ist Medizin – sanfte Mobilisation (Knie zur Brust, Cat-Cow) und normale Alltagsaktivität sind nachweislich besser als Bettruhe. Die Kräftigungsübungen folgen, sobald der akute Schmerz abklingt. Wichtig: Strahlen die Schmerzen ins Bein aus oder treten Taubheit oder Lähmung auf, bitte zuerst abklären lassen.
LWS- oder ISG-Übungen – was passt zu mir?
Ein guter Anhaltspunkt ist der Schmerzort: Sitzt der Schmerz quer über dem unteren Rücken oder mittig an der Wirbelsäule, sind Sie bei den LWS-Übungen richtig. Sitzt er einseitig tief seitlich, etwa über dem Gesäßgrübchen, und zieht ins Gesäß, spricht das eher für das Iliosakralgelenk – dann starten Sie mit den ISG-Übungen. Da LWS und ISG funktionell eng zusammenarbeiten, ist die Kombination beider Programme oft sinnvoll – etwa LWS-Kräftigung plus ISG-Mobilisation. Im Zweifel klären wir die Schmerzquelle in der Sprechstunde.
Gelten die Übungen auch bei Bandscheibenvorfall oder Spinalkanalstenose?
Grundsätzlich ja – aber befundangepasst: Beim Bandscheibenvorfall sollten Auswahl und Intensität ärztlich abgestimmt werden; Entlastung und sanfte Mobilisation sind meist früh möglich, tiefe Beugung unter Last zunächst nicht. Bei der Spinalkanalstenose werden leicht gebeugte Positionen (Stufenlagerung, Knie zur Brust, Beckenkippen) oft als besonders wohltuend empfunden, während Überstreckung Beschwerden auslöst. Beide Erkrankungen haben eigene Seiten mit allen Behandlungsoptionen.
Welche Sportarten sind bei LWS-Beschwerden empfehlenswert?
Gut geeignet sind Schwimmen und Wassergymnastik (entlastet die Wirbelsäule), Radfahren in aufrechter Position, zügiges Gehen und Nordic Walking sowie Yoga oder Pilates – beide schnitten in Studien zur Rumpfstabilisation gut ab. In der Akutphase ungünstig sind Sportarten mit harten Stauchungen und schnellen Drehbewegungen. Generell gilt: Regelmäßige Bewegung, die Ihnen Freude macht, ist der beste Schutz vor wiederkehrenden Kreuzschmerzen.
Was hilft zusätzlich zu den Übungen bei LWS-Beschwerden?
Ergänzend zu den Eigenübungen kann die Manuelle Therapie (Chirotherapie) bei Blockierungen der LWS helfen. Bei ausstrahlenden Schmerzen bietet die Traktionsbehandlung (Extensionstherapie) eine schonende Entlastungsoption, und Akupunktur ist beim chronischen Kreuzschmerz eine anerkannte Ergänzung. All das ersetzt die aktive Übungstherapie nicht – sie bleibt laut Leitlinie die Basis.
Wann sollte ich wegen meiner Rückenschmerzen einen Orthopäden aufsuchen?
Zeitnah abklären lassen sollten Sie: Schmerzen, die ins Bein ausstrahlen oder von Kribbeln und Taubheit begleitet werden, Schmerzen nach Sturz oder Unfall, Lähmungserscheinungen oder Störungen von Blase und Darm (Notfall!), nächtliche Ruheschmerzen sowie Beschwerden, die trotz vier bis sechs Wochen konsequenten Übens nicht besser werden. Wir grenzen dann den unspezifischen Kreuzschmerz von Bandscheiben-, Wirbelgelenk- und ISG-Ursachen ab.

Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!

Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.

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