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Übungen bei Lendenwirbelsäulen-Beschwerden

Gezielte Kräftigung, Dehnung und Mobilisation für einen schmerzfreien unteren Rücken – von Orthopäden empfohlen

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Wichtiger Hinweis vor Beginn der Übungen

Vor Durchführung dieses Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich. Die folgenden Übungen bei Rückenschmerzen ersetzen keine professionelle Behandlung. Führen Sie alle Bewegungen nur schmerzfrei aus. Bei akuten Beschwerden, ausstrahlenden Schmerzen ins Bein oder Verschlechterung brechen Sie sofort ab und kontaktieren Sie unsere orthopädische Praxis.

Übungsprogramm für die Lendenwirbelsäule

Täglich durchführen für optimale Ergebnisse bei LWS-Beschwerden

1. Knie zur Brust

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden pro Seite
🔁 2-3x täglich
Ausführung:
  1. Rückenlage, Beine angewinkelt
  2. Ein Knie mit beiden Händen umfassen
  3. Knie sanft zur Brust ziehen
  4. 30 Sekunden halten, dabei ruhig atmen
  5. Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Nur bis zur ersten Dehnspannung ziehen, nicht überdehnen. Schultern bleiben am Boden.

2. Beckenkippen (Pelvic Tilt)

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 10 Wiederholungen
🔁 3x täglich
Ausführung:
  1. Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße aufgestellt
  2. LWS bewusst in den Boden drücken
  3. Becken leicht nach hinten kippen
  4. 5 Sekunden halten
  5. Entspannen und wiederholen
⚠️ Wichtig: Nur die LWS bewegt sich, nicht mit den Gesäßmuskeln arbeiten.

3. Vierfüßlerstand mit Arm-/Beinheben

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 3 Sekunden halten
🔁 3x10 Wiederholungen pro Seite
Ausführung:
  1. Vierfüßlerstand, Hände unter Schultern
  2. Knie unter Hüften
  3. Rücken bleibt gerade (neutrale Position)
  4. Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig ausstrecken
  5. 3 Sekunden halten
  6. Zurück zur Ausgangsposition
  7. Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Becken bleibt stabil, kein Hohlkreuz bilden.

4. Brücke (Bridge)

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 5-10 Sekunden halten
🔁 3x10 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit
  2. Arme neben dem Körper
  3. Becken langsam anheben bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden
  4. 5-10 Sekunden halten
  5. Wirbel für Wirbel wieder absenken
⚠️ Wichtig: Nicht zu hoch gehen - keine Überstreckung der LWS.

5. Katzenbuckel-Kuhstellung (Cat-Cow)

📊 ⭐ Leicht
⏱️ Langsam bewegen
🔁 10 Wiederholungen, 2x täglich
Ausführung:
  1. Vierfüßlerstand
  2. Einatmen: Rücken durchhängen lassen (Kuh), Blick nach vorne
  3. Ausatmen: Rücken rund machen (Katze), Kinn zur Brust
  4. Langsam und fließend zwischen beiden Positionen wechseln
⚠️ Wichtig: Bewegung kommt aus der Wirbelsäule, nicht aus Armen/Beinen.

6. Seitliche Rumpfneigung

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 15-20 Sekunden pro Seite
🔁 2-3x täglich
Ausführung:
  1. Aufrechter Stand, Füße hüftbreit
  2. Linken Arm seitlich über den Kopf strecken
  3. Oberkörper langsam nach rechts neigen
  4. Dehnung in der linken Flanke spüren
  5. 15-20 Sekunden halten
  6. Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Nicht nach vorne oder hinten ausweichen, rein seitlich neigen.

Tipps für nachhaltigen Erfolg bei LWS-Beschwerden

  • Führen Sie die Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse
  • Wichtig: Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung und Beratung erforderlich
  • Kombinieren Sie mit Haltungsschulung im Alltag
  • Vermeiden Sie langes Sitzen in gebeugter Haltung
  • Bei Schmerzen sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Arzt halten
  • Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind wichtig

Persönliche Beratung bei chronischen Rückenschmerzen

Diese Übungen sind allgemeine Empfehlungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Bei anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule empfehlen wir eine individuelle orthopädische Untersuchung. Wir erstellen Ihnen gerne einen auf Ihre Situation abgestimmten Therapieplan – sprechen Sie uns in der Sprechstunde an!

Bei Fragen zu den Übungen sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!

Häufige Fragen zu LWS-Übungen

Antworten auf die wichtigsten Fragen bei Lendenwirbelsäulen-Beschwerden

Wie oft soll ich die LWS-Übungen täglich durchführen?
Für den Aufbau der tiefen Rumpfmuskulatur empfehlen wir die Kräftigungsübungen jeden zweiten Tag (Muskeln brauchen Erholungszeit), die Dehn- und Mobilisationsübungen können täglich – auch mehrmals täglich bei Bedarf – gemacht werden. Eine tägliche Routine von 10–15 Minuten ist wirkungsvoller als seltene lange Einheiten.
Kann ich bei akuten Rückenschmerzen sofort mit den Übungen beginnen?
Bei einem akuten Rückenschmerzschub (Hexenschuss) in den ersten 1–2 Tagen ist Ruhe und Schmerzmeidung sinnvoll. Danach gilt jedoch: Bewegung ist Medizin. Sanfte Mobilisationsübungen und leichte Aktivität sind ab dem 2.–3. Tag besser als Bettruhe. Hören Sie auf Ihren Körper und steigern Sie die Intensität schrittweise.
Welche Sportarten sind bei LWS-Beschwerden empfehlenswert?
Besonders empfohlen werden Schwimmen und Wassergymnastik (entlastet die Wirbelsäule), Radfahren (aufrechte Position bevorzugen), Nordic Walking und Yoga oder Pilates. Sportarten mit starker Stauchungsbelastung (Joggen auf hartem Untergrund, Volleyball mit vielen Sprüngen) sollten in der Akutphase vermieden werden.
Was hilft zusätzlich zu den Übungen bei LWS-Beschwerden?
Ergänzend zu den Eigenübungen kann die Manuelle Therapie (Chirotherapie) bei Blockierungen der LWS helfen. Bei ausstrahlenden Schmerzen bietet die Traktionsbehandlung (Extensionstherapie) eine schonende Entlastungsoption. Auch Akupunktur kann bei chronischen Rückenschmerzen wirksam sein.
Wann sollte ich wegen meiner Rückenschmerzen einen Orthopäden aufsuchen?
Suchen Sie uns auf, wenn: Schmerzen in Beine oder Füße ausstrahlen (Kribbeln, Taubheit), Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall aufgetreten sind, Lähmungserscheinungen oder Blasen-/Darmprobleme auftreten, starke Schmerzen länger als 6 Wochen bestehen, oder die Schmerzen nachts oder in Ruhe zunehmen.

Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!

Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.

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