Vor Durchführung dieses Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich. Die folgenden Übungen bei Rückenschmerzen ersetzen keine professionelle Behandlung. Führen Sie alle Bewegungen nur schmerzfrei aus. Bei akuten Beschwerden, ausstrahlenden Schmerzen ins Bein oder Verschlechterung brechen Sie sofort ab und kontaktieren Sie unsere orthopädische Praxis.
Übungsprogramm für die Lendenwirbelsäule
Täglich durchführen für optimale Ergebnisse bei LWS-Beschwerden
1. Knie zur Brust
📊⭐ Leicht
⏱️30 Sekunden pro Seite
🔁2-3x täglich
Ausführung:
Rückenlage, Beine angewinkelt
Ein Knie mit beiden Händen umfassen
Knie sanft zur Brust ziehen
30 Sekunden halten, dabei ruhig atmen
Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Nur bis zur ersten Dehnspannung ziehen, nicht überdehnen. Schultern bleiben am Boden.
2. Beckenkippen (Pelvic Tilt)
📊⭐ Leicht
⏱️10 Wiederholungen
🔁3x täglich
Ausführung:
Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße aufgestellt
LWS bewusst in den Boden drücken
Becken leicht nach hinten kippen
5 Sekunden halten
Entspannen und wiederholen
⚠️ Wichtig: Nur die LWS bewegt sich, nicht mit den Gesäßmuskeln arbeiten.
3. Vierfüßlerstand mit Arm-/Beinheben
📊⭐⭐ Mittel
⏱️3 Sekunden halten
🔁3x10 Wiederholungen pro Seite
Ausführung:
Vierfüßlerstand, Hände unter Schultern
Knie unter Hüften
Rücken bleibt gerade (neutrale Position)
Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig ausstrecken
3 Sekunden halten
Zurück zur Ausgangsposition
Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Becken bleibt stabil, kein Hohlkreuz bilden.
4. Brücke (Bridge)
📊⭐⭐ Mittel
⏱️5-10 Sekunden halten
🔁3x10 Wiederholungen
Ausführung:
Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit
Arme neben dem Körper
Becken langsam anheben bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden
5-10 Sekunden halten
Wirbel für Wirbel wieder absenken
⚠️ Wichtig: Nicht zu hoch gehen - keine Überstreckung der LWS.
5. Katzenbuckel-Kuhstellung (Cat-Cow)
📊⭐ Leicht
⏱️Langsam bewegen
🔁10 Wiederholungen, 2x täglich
Ausführung:
Vierfüßlerstand
Einatmen: Rücken durchhängen lassen (Kuh), Blick nach vorne
Ausatmen: Rücken rund machen (Katze), Kinn zur Brust
Langsam und fließend zwischen beiden Positionen wechseln
⚠️ Wichtig: Bewegung kommt aus der Wirbelsäule, nicht aus Armen/Beinen.
6. Seitliche Rumpfneigung
📊⭐ Leicht
⏱️15-20 Sekunden pro Seite
🔁2-3x täglich
Ausführung:
Aufrechter Stand, Füße hüftbreit
Linken Arm seitlich über den Kopf strecken
Oberkörper langsam nach rechts neigen
Dehnung in der linken Flanke spüren
15-20 Sekunden halten
Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Nicht nach vorne oder hinten ausweichen, rein seitlich neigen.
💡 Tipps für nachhaltigen Erfolg bei LWS-Beschwerden
Führen Sie die Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse
Wichtig: Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung und Beratung erforderlich
Kombinieren Sie mit Haltungsschulung im Alltag
Vermeiden Sie langes Sitzen in gebeugter Haltung
Bei Schmerzen sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Arzt halten
Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind wichtig
🩺 Persönliche Beratung bei chronischen Rückenschmerzen
Diese Übungen sind allgemeine Empfehlungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Bei anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule empfehlen wir eine individuelle orthopädische Untersuchung. Wir erstellen Ihnen gerne einen auf Ihre Situation abgestimmten Therapieplan – sprechen Sie uns in der Sprechstunde an!
Bei Fragen zu den Übungen sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!
OPB