Übungen für die Lendenwirbelsäule (LWS)

1. Auf den Rücken legen – auf den Boden oder ins Bett
2. Die Unterschenkel im rechten Winkel auf einen Stuhl, Hocker oder Kissenstapel legen (Hüfte und Knie je ca. 90°)
3. Die Arme locker neben dem Körper ablegen, ruhig und tief in den Bauch atmen
4. 5–15 Minuten liegen bleiben

Die Stufenlagerung nimmt Druck von Bandscheiben und Wirbelgelenken – eine bewährte Sofort-Entlastung, auch beim akuten Hexenschuss.

1. Rückenlage, beide Beine anwinkeln
2. Beide Knie mit den Händen umfassen und sanft Richtung Brust ziehen
3. Der untere Rücken rundet sich leicht – ein angenehmes Ziehen ist erwünscht
4. 20–30 Sekunden halten, langsam lösen

Dehnt die Strecker des unteren Rückens und entlastet die Wirbelgelenke – hier bewusst mit beiden Beinen (die einbeinige Variante gehört zum ISG-Programm).

1. Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften
2. Mit dem Ausatmen den Rücken Wirbel für Wirbel zum Katzenbuckel aufrunden, der Kopf sinkt
3. Mit dem Einatmen den Rücken langsam durchhängen lassen, der Blick geht nach vorne
4. Fließend im Atemrhythmus wechseln

Mobilisiert die gesamte Wirbelsäule in Beugung und Streckung – die Grundübung gegen die morgendliche Steifigkeit der LWS.

1. Rückenlage, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit aufgestellt
2. Den unteren Rücken aktiv flach in den Boden drücken – das Becken kippt dabei leicht nach hinten
3. Die Bauchspannung spüren, 5 Sekunden halten
4. Locker lassen und ins leichte Hohlkreuz zurückkippen, dann wiederholen

Schult die bewusste Ansteuerung von Becken und tiefer Bauchmuskulatur und entlordosiert die LWS – die Vorstufe jeder Stabilisationsübung.

1. Vierfüßlerstand, der Rücken gerade wie eine Tischplatte
2. Den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten ausstrecken – beide waagerecht
3. Rumpf und Becken bleiben völlig ruhig – kein Hohlkreuz, kein Verdrehen
4. 5–10 Sekunden halten, langsam zurück, dann die Gegenseite

Der Klassiker der Rumpfstabilisation: kräftigt Rückenstrecker und tiefe Bauchmuskeln, ohne die Bandscheiben zu belasten.

1. Rückenlage, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit aufgestellt
2. Das Becken langsam anheben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden
3. Gesäß und Bauch fest anspannen, 5 Sekunden halten
4. Wirbel für Wirbel langsam abrollen

Kräftigt Gesäß- und Rückenstreckmuskulatur – eine starke Hüftmuskulatur nimmt der LWS im Alltag einen Großteil der Last ab.

1. Seitlage, auf den Unterarm stützen – der Ellenbogen liegt direkt unter der Schulter
2. Die Knie bleiben angewinkelt am Boden
3. Das Becken anheben, bis Kopf, Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden
4. 10–20 Sekunden halten, langsam absenken, Seitenwechsel

Trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule wie ein Korsett führt – ein fester Bestandteil von Stabilisationsprogrammen.

1. Aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß auf die Fersen absenken
2. Die Arme lang nach vorne ausstrecken, die Stirn Richtung Boden sinken lassen
3. Mit jedem langen Ausatmen den unteren Rücken weiter in die Länge sinken lassen
4. 30–60 Sekunden halten

Streckt und entspannt die Lendenwirbelsäule – der ideale Abschluss des Programms und eine schnelle Hilfe nach langem Sitzen.