Übungen bei HWS-Syndrom
Gezielte Mobilisation und Kräftigung bei Nackenschmerzen, Verspannungen und Halswirbelsäulen-Beschwerden
Wichtiger Hinweis vor Übungsbeginn
Eine ärztliche Untersuchung ist vor Durchführung dieser HWS-Übungen erforderlich. Dieses Übungsprogramm ersetzt keine professionelle Behandlung bei Halswirbelsäulenbeschwerden. Führen Sie alle Bewegungen nur schmerzfrei aus. Bei akuten Nackenschmerzen, Schwindel, Taubheitsgefühlen oder Verschlechterung der Symptome brechen Sie die Übungen sofort ab und konsultieren Sie unsere orthopädische Praxis.
Übungsprogramm (täglich durchführen)
1. Kinn-Retraktion (Chin Tucks)
Ausführung:
- Aufrechter Sitz oder Stand
- Blick geradeaus
- Kinn nach hinten ziehen (Doppelkinn machen)
- Kopf bleibt dabei gerade, nicht nach unten neigen
- 5 Sekunden halten
- Entspannen
⚠️ Wichtig: Sehr effektive Übung gegen "Handynacken". Kann mehrmals täglich durchgeführt werden.
2. Nackenstreckung
Ausführung:
- Aufrechter Sitz
- Kopf langsam zur rechten Seite neigen
- Rechtes Ohr zur rechten Schulter
- Mit rechter Hand sanft nachhelfen
- Dehnung an linker Halsseite spüren
- 15-20 Sekunden halten
- Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Schultern bleiben unten, nicht hochziehen.
3. Schulterkreisen
Ausführung:
- Aufrechter Stand oder Sitz
- Arme locker hängen lassen
- Schultern langsam nach hinten kreisen
- Große Kreise machen
- 10 Wiederholungen
- Dann Richtung wechseln (nach vorne)
⚠️ Wichtig: Bewegt nur die Schultern, Kopf bleibt ruhig.
4. Kopfdrehung mit Widerstand
Ausführung:
- Aufrechter Sitz
- Rechte Hand an rechte Schläfe legen
- Kopf versucht nach rechts zu drehen
- Hand gibt Widerstand - keine Bewegung!
- 5 Sekunden Spannung halten
- Entspannen, Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Isometrische Übung - kein Bewegen, nur Spannung aufbauen.
5. Nackenmuskulatur-Dehnung
Ausführung:
- Aufrechter Sitz
- Kopf nach vorne neigen (Kinn Richtung Brust)
- Dann leicht zur rechten Seite drehen
- Dehnung im linken hinteren Nackenbereich
- 20-30 Sekunden halten
- Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Sanfte Dehnung, nicht zerren oder reißen.
6. Brustmuskel-Dehnung (Türrahmen)
Ausführung:
- Stehen Sie in einer Türöffnung
- Unterarm an den Türrahmen legen (90° Winkel)
- Schritt nach vorne machen
- Dehnung in der Brust spüren
- 30 Sekunden halten
- Andere Seite
⚠️ Wichtig: Verkürzte Brustmuskulatur verstärkt HWS-Probleme. Diese Übung ist essentiell!
Allgemeine Hinweise für Ihr HWS-Training
- Führen Sie die Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse bei Nackenbeschwerden
- Wichtig: Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung und Beratung erforderlich
- Kombinieren Sie die HWS-Übungen mit einer ergonomischen Haltung am Arbeitsplatz
- Vermeiden Sie langes Sitzen in gebeugter Haltung – gerade bei Bildschirmarbeit
- Bei Schmerzen, Schwindel oder Taubheit sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Orthopäden halten
- Regelmäßige ärztliche Kontrollen sichern Ihren Therapieerfolg
Bei Fragen zu den Übungen oder anhaltenden HWS-Beschwerden sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!
Häufige Fragen zum HWS-Syndrom
Antworten auf die wichtigsten Fragen zu Nackenschmerzen und den Übungen
Wie oft soll ich die Halswirbelsäulen-Übungen täglich durchführen?
Für die Mobilisationsübungen empfehlen wir 2-mal täglich (morgens und abends) je 5–10 Minuten. Die Kräftigungsübungen für die Nackenmuskulatur können 1-mal täglich oder jeden zweiten Tag durchgeführt werden – Muskeln brauchen Erholungszeit. Dehnübungen dürfen auch öfter zwischendurch gemacht werden, z.B. bei längerem Sitzen.
Was hilft zusätzlich zu den Übungen bei HWS-Beschwerden?
Ergänzend zu den Eigenübungen kann die Manuelle Therapie (Chirotherapie) helfen, Blockaden der Halswirbelsäule zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. Bei ausstrahlenden Schmerzen oder hartnäckigen Verspannungen bietet die Traktionsbehandlung (Extensionstherapie) eine weitere Option.
Können Nackenschmerzen auch Kopfschmerzen verursachen?
Ja – sogenannte zervikogene Kopfschmerzen entstehen durch Verspannungen oder Blockaden in der Halswirbelsäule und strahlen häufig vom Nacken in den Hinterkopf und die Schläfen aus. Gezielte HWS-Übungen und Manuelle Therapie können diese Form der Kopfschmerzen deutlich lindern.
Was kann ich im Alltag tun, um meine Halswirbelsäule zu entlasten?
Wichtig sind eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung (Bildschirm auf Augenhöhe, Stuhlhöhe anpassen), regelmäßige Bewegungspausen bei Büroarbeit, ein stützendes Kissen und die Vermeidung von langem Blick auf das Smartphone im Liegen. Regelmäßige kurze Bewegungen zwischendurch sind wirkungsvoller als ein langes Üben am Abend.
Wann sollte ich wegen meiner Nackenschmerzen einen Orthopäden aufsuchen?
Suchen Sie uns auf, wenn: Schmerzen in Arme oder Hände ausstrahlen (Taubheit, Kribbeln), Schmerzen nach einem Unfall oder Sturz aufgetreten sind, starke Schmerzen nachts oder in Ruhe bestehen, oder Schwindel, Sehstörungen oder Schluckbeschwerden auftreten. Diese Symptome können auf eine ernstere Ursache hinweisen.
Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!
Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.
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