Eine ärztliche Untersuchung ist vor Durchführung dieser HWS-Übungen erforderlich. Dieses Übungsprogramm ersetzt keine professionelle Behandlung bei Halswirbelsäulenbeschwerden. Führen Sie alle Bewegungen nur schmerzfrei aus. Bei akuten Nackenschmerzen, Schwindel, Taubheitsgefühlen oder Verschlechterung der Symptome brechen Sie die Übungen sofort ab und konsultieren Sie unsere orthopädische Praxis.
Übungsprogramm (täglich durchführen)
1. Kinn-Retraktion (Chin Tucks)
📊⭐ Leicht
⏱️5 Sekunden halten
🔁3x10 Wiederholungen
Ausführung:
Aufrechter Sitz oder Stand
Blick geradeaus
Kinn nach hinten ziehen (Doppelkinn machen)
Kopf bleibt dabei gerade, nicht nach unten neigen
5 Sekunden halten
Entspannen
⚠️ Wichtig: Sehr effektive Übung gegen "Handynacken". Kann mehrmals täglich durchgeführt werden.
2. Nackenstreckung
📊⭐ Leicht
⏱️15-20 Sekunden
🔁3x pro Richtung, 2x täglich
Ausführung:
Aufrechter Sitz
Kopf langsam zur rechten Seite neigen
Rechtes Ohr zur rechten Schulter
Mit rechter Hand sanft nachhelfen
Dehnung an linker Halsseite spüren
15-20 Sekunden halten
Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Schultern bleiben unten, nicht hochziehen.
3. Schulterkreisen
📊⭐ Leicht
⏱️Langsam und kontrolliert
🔁10x vorwärts, 10x rückwärts
Ausführung:
Aufrechter Stand oder Sitz
Arme locker hängen lassen
Schultern langsam nach hinten kreisen
Große Kreise machen
10 Wiederholungen
Dann Richtung wechseln (nach vorne)
⚠️ Wichtig: Bewegt nur die Schultern, Kopf bleibt ruhig.
4. Kopfdrehung mit Widerstand
📊⭐⭐ Mittel
⏱️5 Sekunden Spannung
🔁3x5 Wiederholungen pro Seite
Ausführung:
Aufrechter Sitz
Rechte Hand an rechte Schläfe legen
Kopf versucht nach rechts zu drehen
Hand gibt Widerstand - keine Bewegung!
5 Sekunden Spannung halten
Entspannen, Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Isometrische Übung - kein Bewegen, nur Spannung aufbauen.
5. Nackenmuskulatur-Dehnung
📊⭐ Leicht
⏱️20-30 Sekunden
🔁3x pro Seite, 2x täglich
Ausführung:
Aufrechter Sitz
Kopf nach vorne neigen (Kinn Richtung Brust)
Dann leicht zur rechten Seite drehen
Dehnung im linken hinteren Nackenbereich
20-30 Sekunden halten
Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Sanfte Dehnung, nicht zerren oder reißen.
6. Brustmuskel-Dehnung (Türrahmen)
📊⭐ Leicht
⏱️30 Sekunden
🔁3x täglich
Ausführung:
Stehen Sie in einer Türöffnung
Unterarm an den Türrahmen legen (90° Winkel)
Schritt nach vorne machen
Dehnung in der Brust spüren
30 Sekunden halten
Andere Seite
⚠️ Wichtig: Verkürzte Brustmuskulatur verstärkt HWS-Probleme. Diese Übung ist essentiell!
💡 Allgemeine Hinweise für Ihr HWS-Training
Führen Sie die Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse bei Nackenbeschwerden
Wichtig: Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung und Beratung erforderlich
Kombinieren Sie die HWS-Übungen mit einer ergonomischen Haltung am Arbeitsplatz
Vermeiden Sie langes Sitzen in gebeugter Haltung – gerade bei Bildschirmarbeit
Bei Schmerzen, Schwindel oder Taubheit sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Orthopäden halten
Regelmäßige ärztliche Kontrollen sichern Ihren Therapieerfolg
Bei Fragen zu den Übungen oder anhaltenden HWS-Beschwerden sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!
OPB