Übungen für die Halswirbelsäule (HWS) & den Nacken

1. Aufrecht sitzen oder stehen, die Arme hängen locker
2. Die Schultern 10× langsam und groß nach hinten kreisen
3. Dann beide Arme lang zur Decke strecken, abwechselnd rechts und links etwas höher greifen
4. 10 Wiederholungen, dabei ruhig weiteratmen

Bringt Durchblutung in Nacken- und Schultergürtelmuskulatur und unterbricht die starre Bildschirmhaltung – der ideale Einstieg in jede Mikro-Pause.

1. Aufrecht sitzen, geradeaus schauen
2. Das Kinn waagerecht nach hinten ziehen – als wollten Sie ein „Doppelkinn" machen
3. Der Kopf bleibt gerade, der Blick horizontal – nicht nach unten nicken
4. 5 Sekunden halten, locker lassen

Die wichtigste Einzelübung bei Nackenschmerzen und Handynacken: Sie zentriert den Kopf über der Wirbelsäule und aktiviert die tiefen Halsbeuger.

1. Aufrecht sitzen, den Kopf langsam so weit wie angenehm zur Seite drehen
2. In der gedrehten Position 5× sanft nicken – als kleines „Ja"
3. Langsam zur Mitte zurück, dann die andere Seite
4. Alles ohne Schwung, im Atemrhythmus

Kombiniert Drehung und Nicken und mobilisiert damit gezielt die oberen Kopfgelenke – dort entstehen viele Verspannungs-Kopfschmerzen.

1. Aufrecht sitzen, das rechte Ohr langsam Richtung rechte Schulter neigen
2. Gleichzeitig die linke Hand aktiv Richtung Boden schieben – die linke Schulter senkt sich
3. Das Ziehen an der linken Halsseite bis zur Schulter spüren, 20–30 Sekunden halten
4. Langsam zurück, dann die Gegenseite

Dehnt gezielt Schulterblattheber und oberen Trapezius – die beiden Muskeln, die bei Schreibtischarbeit am hartnäckigsten verspannen.

1. Aufrecht sitzen, eine Handfläche gegen die Stirn legen – der Kopf drückt gegen die Hand, ohne sich zu bewegen (5–10 Sek.)
2. Dann beide Hände an den Hinterkopf – der Kopf drückt nach hinten gegen die Hände
3. Anschließend eine Hand an die rechte Schläfe, der Kopf drückt zur Seite – danach links
4. Zwischen den Richtungen kurz lockern

Kräftigt die gesamte Halsmuskulatur ohne Bewegung – besonders geeignet, wenn Bewegung noch schmerzt, und unauffällig im Büro machbar.

1. Rückenlage, die Beine angewinkelt, ohne Kissen (oder mit sehr flachem Kissen)
2. Das Kinn sanft Richtung Kehlkopf ziehen – der Hinterkopf schiebt dabei lang über den Boden
3. Die Spannung 10 Sekunden halten, der Kopf bleibt liegen
4. Steigerung nach einigen Wochen: den Hinterkopf millimeterweise abheben und halten

Trainiert die tiefen Nackenbeuger gegen die Schwerkraft – das Kräftigungs-Kernelement, dessen Wirkung bei Nackenschmerzen am besten untersucht ist.

1. Aufrecht sitzen, das Kinn langsam zur Brust senken
2. Das Ziehen im Nacken kurz wirken lassen
3. Den Kopf langsam aufrichten und sanft in den Nacken bewegen – nur so weit, wie es angenehm bleibt
4. Fließend wiederholen, ohne Schwung

Erhält die Beweglichkeit in Beugung und Streckung – gerade bei verschleißbedingter Steifigkeit die Basis-Mobilisation.

1. Auf dem Stuhl nach vorne rutschen, die Lehne endet etwa auf Schulterblatthöhe
2. Die Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellenbogen öffnen
3. Den oberen Rücken über die Lehnenkante nach hinten strecken – der Blick geht schräg zur Decke
4. 10 Sekunden halten, langsam zurück

Streckt die Brustwirbelsäule – ein runder oberer Rücken zwingt den Nacken in die Überstreckung und ist oft die eigentliche Ursache der Verspannung. Mehr Aufrichtungs-Übungen: BWS-Programm.