Übungen für die Hüfte: mobilisieren, dehnen, kräftigen

1. Hüftbreiter Stand, die Hände in die Hüften stützen
2. Das Becken langsam und groß kreisen – wie mit einem Hula-Hoop-Reifen
3. 10 Kreise in jede Richtung
4. Anschließend das Becken einige Male sanft vor- und zurückkippen

Bringt Bewegung und Gelenkflüssigkeit ins Hüftgelenk – das ideale Aufwärmen gegen die typische Morgensteifigkeit.

1. Rückenlage, die Beine gestreckt und etwas mehr als hüftbreit geöffnet
2. Beide Füße gleichzeitig langsam nach innen kippen (die Großzehen nähern sich), dann nach außen
3. Die Bewegung kommt aus den Hüftgelenken – wie Scheibenwischer
4. Ruhig und fließend wiederholen

Mobilisiert gezielt die Drehbeweglichkeit – die Innendrehung ist bei der Hüftarthrose die erste Bewegung, die verloren geht, und lohnt tägliche Pflege.

1. Halber Kniestand: ein Bein vorne aufgestellt, das hintere Knie auf einer Unterlage am Boden
2. Den Oberkörper aufrecht halten, den Bauch leicht anspannen
3. Das Becken langsam nach vorne schieben, bis es vorne in der Hüfte des hinteren Beins zieht
4. 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel

Der Hüftbeuger verkürzt durch langes Sitzen und zieht die Hüfte in die Beugung – seine Dehnung erhält die Streckfähigkeit, das zweite große Arthrose-Defizit.

1. Breiter Stand, die Fußspitzen zeigen nach vorne
2. Das Gewicht langsam auf ein Bein verlagern und dieses Knie beugen – das andere Bein bleibt gestreckt
3. Das Ziehen an der Innenseite des gestreckten Oberschenkels spüren
4. 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln

Die Adduktoren verkürzen bei Hüftbeschwerden typischerweise mit und schränken das Abspreizen ein – ihre Dehnung verbessert Gangbild und Beweglichkeit.

1. Aufrecht auf einen Stuhl setzen
2. Den rechten Außenknöchel auf das linke Knie legen (Zahl „4")
3. Mit geradem Rücken langsam aus der Hüfte nach vorne neigen
4. Das Ziehen tief im rechten Gesäß spüren, 30 Sekunden halten, Seitenwechsel

Dehnt die tiefe Gesäßmuskulatur (u. a. den Piriformis) in alltagstauglicher Stuhl-Variante – gut auch im Büro; die Liegend-Variante finden Sie im ISG-Programm.

1. Rückenlage, die Beine angewinkelt, die Füße hüftbreit aufgestellt
2. Das Becken anheben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden
3. Das Gesäß dabei bewusst fest anspannen, 5 Sekunden halten
4. Langsam abrollen und wiederholen

Hier mit Hüft-Fokus: Die Brücke trainiert die Hüftstreckung gegen die Beuge-Verkürzung und baut den großen Gesäßmuskel auf – den wichtigsten Motor und Stoßdämpfer des Hüftgelenks.

1. Auf die Vorderkante eines stabilen Stuhls setzen, die Füße hüftbreit
2. Den Oberkörper leicht nach vorne neigen und ohne Schwung und ohne Hände aufstehen
3. Betont langsam wieder hinsetzen – das Abbremsen ist der wichtigste Teil
4. Steigerung: niedrigerer Stuhl oder ein Kissen weniger

Die Kernübung der Arthrose-Programme: trainiert Hüft- und Oberschenkelkraft in genau der Bewegung, die im Alltag am häufigsten gebraucht wird.

1. Aufrecht neben einer Stuhllehne stehen, eine Hand aufgelegt
2. Das äußere Bein gestreckt langsam zur Seite abspreizen – die Fußspitze bleibt nach vorne gerichtet
3. 2 Sekunden halten, langsam zurückführen, ohne abzusetzen
4. Der Oberkörper bleibt aufrecht und neigt sich nicht zur Gegenseite

Hier mit Hüft-Fokus: Die seitliche Hüftmuskulatur stabilisiert das Becken bei jedem Schritt – ihre Kraft entscheidet über ein sicheres, hinkfreies Gangbild.