Übungen bei Hüftschmerzen
Gezielte Kräftigung, Dehnung und Stabilisierung der Hüfte – für mehr Beweglichkeit und weniger Schmerz im Alltag. Vom Orthopäden empfohlen.
Wichtiger Hinweis vor Beginn der Übungen
Vor Durchführung dieses Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich. Die folgenden Übungen ersetzen keine professionelle Behandlung. Führen Sie alle Bewegungen nur schmerzfrei aus. Bei akuten Beschwerden, Verschlechterung oder Ausstrahlung ins Bein brechen Sie sofort ab und kontaktieren Sie unsere orthopädische Praxis.
Übungsprogramm für die Hüfte
Mobilisation · Dehnung · Kräftigung der Hüft- und Gesäßmuskulatur
1. Hüftbeuger-Dehnung (Ausfallschritt)
Ausführung:
- Ausgangsposition: Kniefall – vorderes Bein im rechten Winkel aufgestellt
- Hinteres Knie auf einer weichen Matte aufstützen
- Becken langsam nach vorne schieben
- Dehnung an der Vorderseite des hinteren Oberschenkels spüren
- 30 Sekunden halten, ruhig atmen
- Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Oberkörper aufrecht halten, kein Hohlkreuz. Dehnung nur bis zur ersten Spannung.
2. Hüftkreisen (Mobilisation)
Ausführung:
- Rückenlage, ein Bein angewinkelt aufgestellt
- Das andere Bein im Hüftgelenk anwinkeln (ca. 90°)
- Mit dem angewinkelten Bein langsame, kontrollierte Kreisbewegungen ausführen
- 10 Kreise im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn
- Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Nur im schmerzfreien Bewegungsbereich. Keine ruckartigen Bewegungen.
3. Clamshell (Muschel) – Gluteus-medius-Kräftigung
Ausführung:
- Seitenlage, Beine übereinander und leicht angewinkelt (Hüfte ca. 45°)
- Füße übereinander gelegt lassen
- Oberes Knie langsam nach oben heben – wie eine sich öffnende Muschel
- 3 Sekunden halten, Gesäßmuskel anspannen
- Langsam zurück – nicht fallen lassen
- Nach 15 Wiederholungen Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Becken nicht nach hinten kippen – stabil halten. Nur die Hüfte bewegt sich.
4. Seitlage-Beinheben (Hüftabduktion)
Ausführung:
- Seitenlage, Beine gestreckt übereinander
- Oberes Bein gestreckt anheben (ca. 30–40 cm)
- Fußspitze leicht nach innen drehen (Außenrotation verstärkt den Trainingseffekt)
- 2 Sekunden halten, dann kontrolliert absenken
- Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Becken bleibt stabil – nicht mitdrehen. Oberkörper auf dem Boden.
5. Brücke (Bridge) – Gesäßkräftigung
Ausführung:
- Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit aufgestellt
- Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten
- Becken langsam anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden
- Gesäß anspannen, 5–8 Sekunden halten
- Wirbel für Wirbel wieder absenken
⚠️ Wichtig: Nicht überstrecken – Becken nur bis zur Körperlinie anheben. LWS bleibt entspannt.
6. Piriformis-Dehnung (Tauben-Dehnung)
Ausführung:
- Rückenlage, beide Beine angewinkelt
- Rechtes Fußgelenk auf das linke Knie legen (Zahl-4-Position)
- Linken Oberschenkel mit beiden Händen umfassen und sanft zur Brust ziehen
- Dehnung im rechten Gesäß spüren
- 30–45 Sekunden halten, ruhig atmen
- Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Dehnung nur im Gesäßbereich spüren – kein Schmerz ins Bein. Schultern am Boden lassen.
7. Einbeinstand (Gleichgewicht & Stabilisierung)
Ausführung:
- Aufrechter Stand nahe einer Wand (zur Sicherheit)
- Ein Bein leicht anheben und den Einbeinstand halten
- Standbein leicht gebeugt – nicht überstrecken
- Becken waagerecht halten (nicht absacken lassen)
- 20–30 Sekunden halten, dann Seite wechseln
- Steigerung: Augen schließen oder auf weicher Matte
⚠️ Wichtig: Zur Sicherheit immer in Wandnähe üben. Bei Schwindel oder Schmerz abbrechen.
Tipps für nachhaltigen Erfolg bei Hüftbeschwerden
- Führen Sie die Dehnübungen täglich durch, Kräftigungsübungen jeden zweiten Tag
- Schwimmen und Radfahren ergänzen das Programm ideal – gelenkschonend und hüftmobilisierend
- Vermeiden Sie langes Sitzen ohne Bewegungspausen (alle 45–60 Min. kurz aufstehen)
- Bei Koxarthrose: stoßartige Belastungen (intensives Treppenlaufen, Springen) in Akutphasen reduzieren
- Bei Verschlechterung oder neu auftretenden Ausstrahlungen ins Bein: sofort ärztliche Rücksprache
- Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich
Persönliche Beratung bei Hüftbeschwerden
Diese Übungen sind allgemeine Empfehlungen zur Kräftigung und Mobilisation der Hüfte. Bei anhaltenden oder wiederkehrenden Hüftschmerzen empfehlen wir eine individuelle orthopädische Untersuchung. Wir erstellen Ihnen gerne einen auf Ihre Situation abgestimmten Therapieplan. Zurück zur Hüft-Übersicht →
Bei Fragen zu den Übungen sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!
Häufige Fragen zu Hüftübungen
Antworten auf die wichtigsten Fragen bei Hüftbeschwerden
Wie oft sollte ich die Hüftübungen durchführen?
Die Kräftigungsübungen empfehlen wir jeden zweiten Tag (Muskeln brauchen Regenerationszeit), die Dehn- und Mobilisationsübungen können täglich – auch zweimal täglich – durchgeführt werden. Eine tägliche Routine von 10–15 Minuten ist erfahrungsgemäß wirkungsvoller als seltene lange Einheiten.
Welche Übungen helfen bei Hüftarthrose (Koxarthrose)?
Bei Koxarthrose sind vor allem sanfte Mobilisation (Hüftkreisen, Bein pendeln) und Kräftigung der Gesäßmuskulatur (Brücke, Clamshell, Seitlage-Beinheben) geeignet. Wichtig: Stoßbelastungen und extreme Beugung meiden. Schwimmen und Radfahren sind als ergänzende Alltagsbewegung oft sehr gut verträglich.
Kann ich bei akuten Hüftschmerzen sofort mit den Übungen beginnen?
Bei einem akuten Schmerzereignis zunächst Rücksprache mit uns halten. Leichte Mobilisationsübungen (Pendelübung, Hüftkreisen) können in vielen Fällen auch in der Akutphase schonend durchgeführt werden. Kräftigungsübungen beginnen Sie erst, wenn der akute Schmerz abgeklungen ist.
Welche Sportarten sind bei Hüftbeschwerden empfehlenswert?
Besonders geeignet sind Schwimmen und Wassergymnastik (gelenkschonend), Radfahren mit aufrechter Sitzhaltung, Nordic Walking und Yoga/Pilates für die Stabilisierung. Sportarten mit hohen Stoßbelastungen (intensives Laufen auf hartem Untergrund, Sprungsportarten) sollten in akuten Phasen zurückgestellt werden.
Wann sollte ich bei Hüftschmerzen einen Orthopäden aufsuchen?
Bitte stellen Sie sich vor bei: Schmerzen in der Leiste mit Ausstrahlung ins Bein, starker Bewegungseinschränkung (v. a. Innenrotation), Schmerzen nach einem Sturz, anhaltenden Nachtschmerzen, oder wenn Hüftschmerzen bei Kindern und Jugendlichen auftreten – letzteres immer zeitnah abklären lassen.
Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!
Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.
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