Übungen bei Plantarfasziitis & Fersensporn

1. Im Bett oder auf einem Stuhl sitzen, das betroffene Bein über das andere schlagen
2. Mit der Hand die Zehen umfassen und sanft Richtung Schienbein ziehen
3. Mit der anderen Hand die Spannung der Fußsohle fühlen – die Faszie spannt sich wie eine Saite
4. Dehnung an Fußsohle und Ferse spüren, 10 Sekunden halten, kurz lösen
5. 10 Wiederholungen – morgens unbedingt vor dem ersten Schritt

Die gezielte Plantarfaszien-Dehnung ist der Behandlung nur der Wade in Studien überlegen und reduziert besonders den Anlaufschmerz.

1. Mit dem Gesicht zur Wand stellen, Hände abstützen
2. Die Zehen des betroffenen Fußes an der Wand nach oben anlegen – der Ballen bleibt am Boden
3. Das Knie langsam Richtung Wand schieben
4. Dehnung entlang der gesamten Fußsohle spüren, 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel

Über die angehobene Großzehe wird die Plantarfaszie automatisch vorgespannt (Windlass-Mechanismus) – eine sehr effektive Dehnposition.

1. Aufrechter Stand vor einer Wand, Hände abstützen
2. Das betroffene Bein nach hinten stellen, die Ferse bleibt am Boden
3. Das hintere Knie gestreckt lassen, den Oberkörper leicht zur Wand neigen
4. Dehnung in der hinteren Wade spüren, 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel

Eine verkürzte Wadenmuskulatur erhöht den Zug auf die Plantarfaszie – ihre Dehnung gehört zu jeder Fersensporn-Behandlung.

1. Gleiche Ausgangsposition wie bei Übung 3
2. Diesmal das hintere Knie leicht beugen
3. Die Ferse bleibt am Boden
4. Dehnung tiefer in der Wade Richtung Fersenbein spüren, 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel

Der tiefe Wadenmuskel (Soleus) wird nur mit gebeugtem Knie erreicht – Übung 3 und 4 gehören deshalb zusammen.

1. Im Sitzen einen Igelball, Tennisball oder eine gefrorene Wasserflasche unter den Fuß legen
2. Die Fußsohle langsam von der Ferse bis zum Ballen darüberrollen
3. An empfindlichen Stellen kurz innehalten und leichten Druck aufbauen
4. 2 Minuten pro Fuß

Lockert die Fußsohle und kann Schmerzen kurzfristig lindern; die gefrorene Flasche wirkt zusätzlich abschwellend – ideal nach Belastung.

1. Ein kleines Handtuch aufrollen und auf eine Treppenstufe legen
2. Mit dem Vorfuß auf die Stufenkante stellen, die Zehen liegen erhöht auf der Handtuchrolle
3. Langsam in 3 Sekunden in den Zehenstand hochdrücken, oben 2 Sekunden halten
4. In 3 Sekunden kontrolliert absenken – die Fersen sinken unter das Stufenniveau
5. 3×12 Wiederholungen; Steigerung: einbeinig oder mit Rucksack

Das langsame, hochbelastete Fersenheben mit aufgestellten Zehen kräftigt Wade und Plantarfaszie gezielt und kann die Besserung laut Studien beschleunigen.

1. Im Sitzen den Fuß flach auf den Boden stellen
2. Ferse und Großzehenballen bleiben am Boden
3. Das Längsgewölbe aktiv anheben – als würden Ferse und Ballen zueinandergezogen, ohne die Zehen einzukrallen
4. 5 Sekunden halten, entspannen, wiederholen
5. Steigerung: im Stehen, später im Einbeinstand

Kräftigt die kleinen Fußmuskeln, stützt das Längsgewölbe und reduziert so die Zugbelastung der Plantarfaszie.

1. Im Sitzen ein kleines Handtuch flach auf dem Boden ausbreiten
2. Mit den Zehen das Handtuch greifen und Stück für Stück heranraffen
3. Alternativ: Murmeln oder kleine Gegenstände mit den Zehen aufheben und in eine Schüssel legen
4. 2 Minuten pro Fuß

Einfache Alltagsübung zur Aktivierung der kleinen Fußmuskeln – ideale Ergänzung zur Kurzfuß-Übung.