Übungen bei Bursitis trochanterica (seitlicher Hüftschmerz)

1. Rückenlage, die Beine gestreckt, ein Gürtel oder ein Band um beide Oberschenkel (oberhalb der Knie) gelegt
2. Beide Beine sanft nach außen gegen den Band-Widerstand drücken – ohne Bewegung
3. Mit etwa 30–50 % Kraft 10–20 Sekunden halten, ruhig weiteratmen
4. Langsam lösen

Isometrische Anspannung aktiviert die Gesäßmuskeln, ohne die Sehne am Knochen zu komprimieren – der schmerzlindernde Einstieg, oft schon in der akuten Phase gut machbar.

1. Mit der gesunden Seite seitlich an eine Wand stellen, das wandnahe Knie 90° anheben
2. Mit dem angehobenen Knie seitlich gegen die Wand drücken – das Standbein (die betroffene Hüfte) hält dagegen
3. 10–20 Sekunden halten, dabei das Becken gerade und stabil lassen
4. Lösen und wiederholen

Trainiert die Abduktoren der Standbein-Seite unter Alltagsbedingung (Einbein-Belastung) – ohne komprimierende Bewegung, dafür mit direktem Bezug zum Gehen.

1. Seitenlage, die Beine angewinkelt (Hüfte ca. 45°, Knie 90°), die Füße bleiben aufeinander
2. Das obere Knie wie eine Muschel öffnen – nur so weit, wie das Becken stabil bleibt
3. 2 Sekunden halten, langsam schließen
4. Das Becken kippt nicht nach hinten – die Bewegung kommt allein aus der Hüfte

Kräftigt die seitlichen Gesäßmuskeln in geringer, kontrollierter Bewegung – die Grundübung des Sehnenaufbaus, ohne den Trochanter zu belasten.

1. Seitenlage auf der gesunden Seite, ein Kissen unter der Taille für eine gerade Wirbelsäule
2. Das obere (betroffene) Bein gestreckt anheben – die Fußspitze zeigt leicht nach vorne, nicht zur Decke
3. Nur bis knapp über die Waagerechte heben, 2 Sekunden halten
4. Langsam absenken, ohne das Bein ganz abzulegen (nicht in die Adduktion sinken)

Kräftigt die Abduktoren durch den vollen Bewegungsbereich nach oben – bewusst ohne Absenken unter die Körperlinie, weil dort die schädliche Kompression beginnt.

1. Rückenlage, die Beine angewinkelt, ein Band um die Knie
2. Die Knie leicht nach außen gegen das Band drücken und diese Spannung halten
3. Das Becken anheben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden
4. 5 Sekunden halten – die Knie bleiben auf Bandspannung –, langsam abrollen

Kombiniert die Kräftigung des großen Gesäßmuskels (Hüftstreckung) mit der aktiven Abduktion gegen das Band – doppelter Reiz für die stabilisierende Hüftmuskulatur.

1. Ein Band um beide Fußgelenke legen, aufrecht neben einer Stuhllehne stehen
2. Das äußere Bein gestreckt langsam zur Seite abspreizen – gegen den Bandwiderstand
3. 2 Sekunden halten, langsam und kontrolliert zurückführen
4. Der Oberkörper bleibt aufrecht und neigt sich nicht zur Gegenseite

Die Steigerung im Stand: Abduktoren-Kräftigung mit zunehmendem Widerstand – trainiert zugleich das Standbein, das die Hüfte stabil halten muss.

1. Auf das betroffene Bein stellen, bei Bedarf mit Fingerspitzen-Halt
2. Das Becken bewusst waagerecht halten – die Hüfte der Spielbein-Seite darf nicht absinken
3. 20–30 Sekunden halten, ruhig atmen
4. Zur Kontrolle die Hände auf beide Beckenkämme legen: Sie sollen auf gleicher Höhe bleiben

Trainiert die Abduktoren in ihrer wichtigsten Alltagsaufgabe: das Becken beim Gehen stabil zu halten. Ein Absinken der Gegenseite (Trendelenburg-Zeichen) verrät die Schwäche, die es zu beheben gilt.

1. Seitlich neben eine niedrige Stufe stellen, das betroffene Bein steht auf der Stufe
2. Über das Stufenbein langsam hochdrücken, bis das andere Bein frei neben der Stufe schwebt – Becken waagerecht
3. Betont langsam wieder absenken, das Becken bleibt die ganze Zeit stabil
4. Bei Bedarf am Geländer sichern

Die funktionelle Endstufe: kräftigt die Abduktoren unter vollem Körpergewicht in einer alltagsnahen Bewegung – erst einsetzen, wenn Übung 3–7 sicher und schmerzarm gelingen.