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Übungen bei Bursitis trochanterica & Tractus-iliotibialis-Syndrom

Gezielte Dehn- und Stabilisierungsübungen für die Außenseite der Hüfte – bei Trochanterschmerzen, ITB-Syndrom und Schleimbeutelentzündung. Vom Orthopäden empfohlen.

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Wichtiger Hinweis vor Beginn der Übungen

Vor Durchführung dieses Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich. Die folgenden Übungen ersetzen keine professionelle Behandlung. Führen Sie alle Bewegungen nur schmerzfrei aus. Bei starker Reizung, Schwellung oder neu auftretenden Schmerzen ins Bein brechen Sie ab und wenden Sie sich an unsere Praxis.

Bursitis trochanterica & Tractus-iliotibialis-Syndrom – kurz erklärt

Bei der Bursitis trochanterica ist der Schleimbeutel am großen Rollhügel (Trochanter major) entzündet. Das verursacht Schmerzen an der Außenseite der Hüfte, oft nachts und beim Liegen auf der betroffenen Seite. Häufig bei Frauen mittleren Alters, aber auch bei aktiven Sportlern.

Das Tractus-iliotibialis-Syndrom (ITB-Syndrom) entsteht durch Überreizung des Iliotibialban­des – eines kräftigen Bindegewebsstrangs, der vom Beckenkamm über den Trochanter major bis zum äußeren Schienbeinkopf verläuft. Typisch ist ein brennender Schmerz an der Außenseite von Hüfte oder Knie, besonders bei Läufern und Radfahrern. Ein schwacher Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) gilt als wichtigste Ursache beider Erkrankungen – er kann das Becken beim Einbeinstand nicht ausreichend stabilisieren. Das Übungsprogramm setzt genau hier an: Tractus-Dehnung + Gluteus-medius-Kräftigung.

Weitere Informationen: Bursitis trochanterica – Diagnose & Behandlung →

Übungsprogramm: Dehnung & Stabilisierung

Tractus-iliotibialis-Dehnung · Gluteus-medius-Kräftigung · Beckenstabilisierung

1. Stehende Tractus-iliotibialis-Dehnung (ITB-Stretch)

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30–45 Sekunden pro Seite
🔁 2–3x täglich
Ausführung:
  1. Aufrechter Stand nahe einer Wand (Sicherheit)
  2. Das zu dehnende Bein hinter dem anderen Bein überkreuzen (z. B. rechtes Bein hinter links)
  3. Beide Füße auf dem Boden, das hintere Bein gestreckt
  4. Hüfte zur Seite des hinteren Beins schieben (nach rechts)
  5. Dehnung an der Außenseite des hinteren Oberschenkels und der Hüfte spüren
  6. 30–45 Sekunden halten, ruhig atmen
  7. Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Oberkörper aufrecht lassen, nicht zur Seite neigen. Knie bleibt gestreckt.

2. Seitliegende Tractus-Dehnung

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden pro Seite
🔁 2x täglich
Ausführung:
  1. Seitenlage auf dem Boden
  2. Oberes Bein nach hinten führen und Knie beugen
  3. Den Fuß des oberen Beins mit der Hand halten (oder mit einem Handtuch)
  4. Knie des oberen Beins Richtung Boden senken – Dehnung an der Außenseite des Oberschenkels spüren
  5. 30 Sekunden halten
  6. Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Becken nicht verdrehen. Dehnung nur bis zur ersten Spannung – kein Schmerz.

3. Hüftbeuger-Dehnung mit Seitneigung (kombiniert)

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden pro Seite
🔁 2x täglich
Ausführung:
  1. Kniefall: vorderes Bein aufgestellt, hinteres Knie auf der Matte
  2. Becken nach vorne schieben (Hüftbeuger-Dehnung)
  3. Den gleichseitigen Arm des hinteren Beins nach oben strecken
  4. Leicht zur Gegenseite neigen – die Dehnung wandert an die Außenseite des Beckens und den Tractus
  5. 30 Sekunden halten
  6. Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Kein Hohlkreuz, Oberkörper aufrecht. Dehnung soll an der Vorder- und Außenseite spürbar sein.

4. Clamshell – Gluteus-medius-Kräftigung

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 3 Sekunden halten
🔁 3×15 pro Seite
Ausführung:
  1. Seitenlage, Beine übereinander, Hüfte ca. 45° gebeugt, Knie ca. 90°
  2. Füße bleiben übereinander
  3. Oberes Knie langsam nach oben öffnen – wie eine Muschel
  4. Gezielt den seitlichen Gesäßmuskel anspannen, 3 Sekunden halten
  5. Kontrolliert zurück – nicht fallen lassen
  6. 15 Wiederholungen, dann Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Becken darf nicht nach hinten kippen – es stabilisiert sich. Kein Schwungholen.

5. Seitlage-Beinheben – Hüftabduktion

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 2 Sekunden halten
🔁 3×12 pro Seite
Ausführung:
  1. Seitenlage, Beine gestreckt übereinander
  2. Oberes Bein gestreckt 30–40 cm anheben
  3. Fußspitze leicht nach innen drehen
  4. 2 Sekunden oben halten, dann kontrolliert absenken
  5. 12 Wiederholungen, dann Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Becken bleibt stabil – kein Mitdrehen. Bewegung nur aus der Hüfte.

6. Einbeinstand – Beckenstabilisierung (Trendelenburg-Übung)

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 20–30 Sekunden
🔁 3x pro Seite, täglich
Ausführung:
  1. Aufrechter Stand nahe einer Wand
  2. Ein Bein leicht anheben, Einbeinstand
  3. Standbein leicht gebeugt (nie überstreckt)
  4. Becken waagerecht halten – die Seite des angehobenen Beins darf nicht absacken
  5. 20–30 Sekunden halten, Seite wechseln
  6. Steigerung: geschlossene Augen oder weiches Kissen unter dem Standfuß
⚠️ Wichtig: Das Absacken des Beckens auf der Schwungseite zeigt eine schwache Gluteus-medius-Funktion – genau hier wirkt diese Übung.

7. Seitliche Brücke (Side Bridge / Seitstütz)

📊 ⭐⭐⭐ Anspruchsvoll
⏱️ 10–20 Sekunden halten
🔁 3x pro Seite
Ausführung:
  1. Seitenlage auf dem Unterarm abstützen (Ellenbogen unter der Schulter)
  2. Beine gestreckt übereinander (Einstieg: Knie gebeugt, auf Knie stützen)
  3. Becken vom Boden anheben, bis Körper eine gerade Linie bildet
  4. 10–20 Sekunden halten
  5. Kontrolliert absenken, kurze Pause, Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Kein Durchhängen in der Hüfte, kein Hochschieben. Körperlinie gerade halten.

Tipps für nachhaltigen Erfolg bei Bursitis trochanterica & ITB-Syndrom

  • Dehnübungen täglich (auch 2x täglich) – besonders die stehende ITB-Dehnung nach dem Sport
  • Kräftigungsübungen jeden zweiten Tag – der Gluteus medius braucht Erholungszeit
  • In der Akutphase: Eis-Auflage (10–15 Min.) auf den Trochanter kann den Reiz lindern
  • Schlafposition: Kissen zwischen den Knien (Seitenlage) reduziert den Druck auf den Trochanter
  • Lauftraining anpassen: Untergrund wechseln, Laufstrecke reduzieren, keine Camber-Läufe (einseitig geneigte Straße)
  • Bei Schuhhöhenunterschied oder Beinlängendifferenz: Einlagenanpassung in unserer Praxis sinnvoll
  • Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung erforderlich

Persönliche Beratung bei Bursitis trochanterica

Diese Übungen sind allgemeine Empfehlungen. Bei anhaltenden Außenhüftschmerzen empfehlen wir eine individuelle orthopädische Untersuchung zur Abklärung von Bursitis, Sehnenveränderungen oder einem Tractus-iliotibialis-Syndrom. Zur Diagnose & Behandlung →

Bei Fragen zu den Übungen sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!

Häufige Fragen zu Bursitis trochanterica & ITB-Syndrom

Antworten auf die wichtigsten Fragen bei Außenhüftschmerzen

Was ist der Unterschied zwischen Bursitis trochanterica und Tractus-iliotibialis-Syndrom?
Beide Erkrankungen verursachen Schmerzen an der Außenseite der Hüfte bzw. des Oberschenkels, haben aber unterschiedliche Ursachen: Bei der Bursitis trochanterica ist der Schleimbeutel am großen Rollhügel (Trochanter major) entzündet. Beim Tractus-iliotibialis-Syndrom (ITB-Syndrom) ist das Iliotibialband – ein breites Bindegewebsband, das von der Hüfte bis zum Schienbein verläuft – gereizt und überlastet. Das ITB-Syndrom ist typisch bei Läufern und Radfahrern. In der Praxis liegen beide Probleme häufig gleichzeitig vor.
Wie oft sollte ich die Übungen durchführen?
Die Dehnübungen (ITB, Hüftbeuger, Piriformis) können täglich – gerne zweimal täglich – durchgeführt werden. Die Kräftigungsübungen (Clamshell, Beinheben, Einbeinstand) empfehlen wir jeden zweiten Tag, damit die Muskulatur sich regenerieren kann. Gerade in der Akutphase ist konsequentes tägliches Dehnen oft der entscheidende Faktor.
Darf ich bei Bursitis trochanterica Sport treiben?
In der Akutphase sollten Belastungen, die den Schmerz auslösen (langes Laufen, Treppensteigen, bergab Gehen), reduziert werden. Schwimmen und Radfahren (aufrechte Position) sind oft gut verträglich. Mit Abklingen der Entzündung kann die Belastung schrittweise gesteigert werden. Wichtig: Keinen Schmerz durch Durchbeißen verschlimmern.
Wann sind die Übungen beim ITB-Syndrom am wichtigsten?
Regelmäßiges Dehnen des Tractus iliotibialis und Kräftigen des Gluteus medius sind langfristig die wichtigsten Maßnahmen, um einem Rückfall vorzubeugen. In der Akutphase steht Dehnen und Reizvermeidung im Vordergrund; Kräftigung beginnt man schrittweise, wenn der akute Schmerz nachlässt.
Wann sollte ich wegen Außenhüftschmerzen einen Arzt aufsuchen?
Bitte stellen Sie sich vor bei: starken oder zunehmenden Schmerzen trotz Schonung, Nachtschmerzen (Liegen auf der betroffenen Seite), Schwellung über dem Trochanter, Ausstrahlung ins Bein, oder wenn die Beschwerden nach zwei bis drei Wochen mit Eigenübungen nicht besser werden.

Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!

Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.

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