Übungen bei Achillodynie (Achillessehnenschmerzen)

1. Aufrecht stehen, bei Bedarf an einer Wand abstützen
2. Auf beide Fußballen hochdrücken (Zehenstand) und die Position halten
3. 30–45 Sekunden halten, ruhig atmen, langsam absenken
4. Steigerung: mehr Gewicht auf das betroffene Bein verlagern

Isometrisches Halten belastet die Sehne dosiert ohne Bewegung und wirkt bei vielen unmittelbar schmerzlindernd – der ideale Einstieg in der gereizten Phase.

1. Mit dem Fußballen auf eine Stufenkante stellen, das Knie gestreckt, an der Wand festhalten
2. Mit beiden Beinen in den Zehenstand hochdrücken
3. Das Gewicht auf das betroffene Bein verlagern und die Ferse langsam absenken
4. Mittelteil-Reizung: tief unter die Stufenkante absenken · Ansatz-Reizung: nur bis Bodenhöhe, nicht darunter
5. Zum Hochkommen wieder beide Beine nutzen

Das langsame Absenken (exzentrisch) mit gestrecktem Knie trainiert vor allem den oberflächlichen Wadenmuskel – die am besten belegte Kernübung bei Achillodynie.

1. Gleiche Ausgangsposition wie Übung 2, aber das Knie leicht gebeugt halten
2. In den Zehenstand hochkommen und die Ferse langsam absenken (gleiche Tiefen-Regel wie Übung 2)
3. Das Knie bleibt während des Absenkens durchgehend leicht gebeugt
4. Zum Hochkommen beide Beine nutzen

Mit gebeugtem Knie wird der tiefe Wadenmuskel (Soleus) betont – erst Übung 2 und 3 zusammen decken die gesamte Wadenmuskulatur ab.

1. Mit den Fußballen auf einer Stufenkante stehen, festhalten
2. Betont langsam in 3 Sekunden in den Zehenstand hochdrücken
3. Oben kurz halten, in 3 Sekunden ebenso langsam absenken (Tiefe je nach Lokalisation)
4. Steigerung: einbeinig oder mit Rucksack als Zusatzlast

Das langsame, schwere Krafttraining („Heavy Slow Resistance") ist dem rein exzentrischen Training gleichwertig – eine gute Alternative, wenn das reine Absenken beschwerlich ist.

1. Im Schrittstand vor einer Wand, die Hände abstützen
2. Das betroffene Bein nach hinten, die Ferse bleibt am Boden, das Knie gestreckt
3. Den Oberkörper langsam zur Wand neigen, bis die Wade zieht
4. 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel

Hält die Wadenmuskulatur geschmeidig und reduziert den Zug auf die Achillessehne. Bei akuter Ansatz-Reizung sanft dosieren.

1. Gleiche Ausgangsposition wie Übung 5
2. Das hintere Knie diesmal leicht beugen, die Ferse bleibt am Boden
3. Die Dehnung wandert tiefer Richtung Sehnenansatz
4. 30 Sekunden halten, Seitenwechsel

Erreicht den tiefen Wadenmuskel, den die gestreckte Dehnung nicht erfasst – ergänzt Übung 5 sinnvoll.

1. Barfuß auf das betroffene Bein stellen, das Knie ganz leicht gebeugt
2. Das Fußgewölbe aktiv halten, den Fuß ruhig stabilisieren
3. 30 Sekunden halten, ruhig atmen
4. Steigerung: Augen schließen oder auf eine weiche Unterlage stellen

Verbessert die Fuß- und Sprunggelenkkontrolle (Propriozeption) – wichtig, um die Sehne bei Alltag und Sport gleichmäßig zu belasten.

1. Im Sitzen die Wade auf eine Faszienrolle legen, mit den Händen abstützen
2. Langsam vom Knie abwärts bis kurz oberhalb der Achillessehne rollen
3. Empfindliche Muskelstellen kurz halten
4. Die Achillessehne selbst und den Sehnenansatz aussparen – nicht direkt darüberrollen

Lockert die Wadenmuskulatur und verbessert die Durchblutung. Direkter Druck auf die gereizte Sehne würde sie zusätzlich komprimieren – deshalb nur die Muskulatur bearbeiten.