Diese Übungen dienen als Ergänzung zu Ihrer ärztlichen Behandlung. Bitte besprechen Sie das Übungsprogramm
vor Beginn mit Ihrem behandelnden Arzt. Bei akuten Schmerzen oder Verschlechterung der Beschwerden
kontaktieren Sie bitte umgehend Ihren Arzt.
1. Exzentrische Wadenübung (Alfredson-Protokoll)
📊⭐⭐⭐ Anspruchsvoll
⏱️3x15 Wiederholungen
🔁2x täglich
Ausführung:
Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe
Heben Sie sich mit beiden Füßen in den Zehenstand
Verlagern Sie das Gewicht auf das betroffene Bein
Senken Sie die Ferse LANGSAM (3-5 Sek.) unter das Stufenniveau
Mit beiden Beinen wieder hochdrücken
⚠️ Wichtig: Diese Übung darf leichte Beschwerden verursachen. Bei starken Schmerzen abbrechen!
2. Exzentrische Übung (gebeugtes Knie)
📊⭐⭐⭐ Anspruchsvoll
⏱️3x15 Wiederholungen
🔁2x täglich
Ausführung:
Gleiche Ausgangsposition wie Übung 1
Diesmal: Knie des betroffenen Beins leicht gebeugt halten
Langsam die Ferse absenken (3-5 Sek.)
Mit beiden Beinen wieder hochdrücken
Knie bleibt während der gesamten Übung gebeugt
⚠️ Wichtig: Aktiviert den Schollenmuskel (M. soleus) gezielter.
3. Wadendehnung (gestrecktes Knie)
📊⭐ Leicht
⏱️30 Sekunden pro Seite
🔁3x täglich
Ausführung:
Stellen Sie sich mit Ausfallschritt vor eine Wand
Betroffenes Bein hinten, Knie GESTRECKT
Vorderes Knie beugen, Hüfte nach vorne schieben
Dehnung in der Wade spüren
30 Sekunden halten, dann wechseln
⚠️ Wichtig: Ferse muss am Boden bleiben. Dehnt den Zwillingswadenmuskel.
4. Wadendehnung (gebeugtes Knie)
📊⭐ Leicht
⏱️30 Sekunden pro Seite
🔁3x täglich
Ausführung:
Wie Übung 3
Aber hinteres Knie jetzt GEBEUGT
Ferse bleibt am Boden
Dehnung tiefer in der Wade spüren
30 Sekunden halten
⚠️ Wichtig: Dehnt den Schollenmuskel. Beide Dehnungen (3+4) sind wichtig!
5. Einbeinstand zur Stabilisation
📊⭐⭐ Mittel
⏱️30-60 Sekunden
🔁3x pro Bein, 2x täglich
Ausführung:
Auf dem betroffenen Bein stehen
Anderes Bein leicht angewinkelt
Balance halten
Arme können zur Hilfe ausgestreckt werden
Später: Augen schließen für mehr Herausforderung
⚠️ Wichtig: Verbessert die Propriozeption und Stabilität des Fußes.
6. Faszienrolle für die Wade
📊⭐ Leicht
⏱️2-3 Minuten pro Seite
🔁Täglich, besonders nach Training
Ausführung:
Sitzen auf dem Boden
Faszienrolle unter die Wade legen
Anderes Bein darüberlegen für mehr Druck
Langsam von Achillessehne bis Kniekehle rollen
Bei schmerzhaften Stellen 20-30 Sek. verweilen
⚠️ Wichtig: Nicht direkt auf der Achillessehne rollen, nur Wadenmuskulatur!
💡 Allgemeine Hinweise
Führen Sie die Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse
Wichtig: Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung und Beratung erforderlich
Kombinieren Sie mit Haltungsschulung im Alltag
Vermeiden Sie langes Sitzen in gebeugter Haltung
Bei Schmerzen sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Arzt halten
OPB