Übungen bei Achillodynie
Evidenzbasierte Übungen zur Kräftigung & Dehnung – für eine schnelle Genesung Ihrer Achillessehne
Wichtiger Hinweis
Diese Übungen dienen als Ergänzung zu Ihrer ärztlichen Behandlung. Bitte besprechen Sie das Übungsprogramm vor Beginn mit Ihrem behandelnden Arzt. Bei akuten Schmerzen oder Verschlechterung der Beschwerden kontaktieren Sie bitte umgehend Ihren Arzt.
1. Exzentrische Wadenübung (Alfredson-Protokoll)
Ausführung:
- Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe
- Heben Sie sich mit beiden Füßen in den Zehenstand
- Verlagern Sie das Gewicht auf das betroffene Bein
- Senken Sie die Ferse LANGSAM (3-5 Sek.) unter das Stufenniveau
- Mit beiden Beinen wieder hochdrücken
⚠️ Wichtig: Diese Übung darf leichte Beschwerden verursachen. Bei starken Schmerzen abbrechen!
2. Exzentrische Übung (gebeugtes Knie)
Ausführung:
- Gleiche Ausgangsposition wie Übung 1
- Diesmal: Knie des betroffenen Beins leicht gebeugt halten
- Langsam die Ferse absenken (3-5 Sek.)
- Mit beiden Beinen wieder hochdrücken
- Knie bleibt während der gesamten Übung gebeugt
⚠️ Wichtig: Aktiviert den Schollenmuskel (M. soleus) gezielter.
3. Wadendehnung (gestrecktes Knie)
Ausführung:
- Stellen Sie sich mit Ausfallschritt vor eine Wand
- Betroffenes Bein hinten, Knie GESTRECKT
- Vorderes Knie beugen, Hüfte nach vorne schieben
- Dehnung in der Wade spüren
- 30 Sekunden halten, dann wechseln
⚠️ Wichtig: Ferse muss am Boden bleiben. Dehnt den Zwillingswadenmuskel.
4. Wadendehnung (gebeugtes Knie)
Ausführung:
- Wie Übung 3
- Aber hinteres Knie jetzt GEBEUGT
- Ferse bleibt am Boden
- Dehnung tiefer in der Wade spüren
- 30 Sekunden halten
⚠️ Wichtig: Dehnt den Schollenmuskel. Beide Dehnungen (3+4) sind wichtig!
5. Einbeinstand zur Stabilisation
Ausführung:
- Auf dem betroffenen Bein stehen
- Anderes Bein leicht angewinkelt
- Balance halten
- Arme können zur Hilfe ausgestreckt werden
- Später: Augen schließen für mehr Herausforderung
⚠️ Wichtig: Verbessert die Propriozeption und Stabilität des Fußes.
6. Faszienrolle für die Wade
Ausführung:
- Sitzen auf dem Boden
- Faszienrolle unter die Wade legen
- Anderes Bein darüberlegen für mehr Druck
- Langsam von Achillessehne bis Kniekehle rollen
- Bei schmerzhaften Stellen 20-30 Sek. verweilen
⚠️ Wichtig: Nicht direkt auf der Achillessehne rollen, nur Wadenmuskulatur!
Allgemeine Hinweise
- Führen Sie die Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse
- Wichtig: Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine ärztliche Untersuchung und Beratung erforderlich
- Kombinieren Sie mit Haltungsschulung im Alltag
- Vermeiden Sie langes Sitzen in gebeugter Haltung
- Bei Schmerzen sofort abbrechen und Rücksprache mit Ihrem Arzt halten
- Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind wichtig
Häufige Fragen zur Achillodynie
Antworten auf die wichtigsten Fragen zu Achillessehnenschmerzen und den Übungen
Wie oft soll ich die Übungen bei Achillodynie täglich durchführen?
Das exzentrische Alfredson-Protokoll wird klassisch 2-mal täglich (morgens und abends) mit je 3 Sätzen à 15 Wiederholungen empfohlen – 7 Tage pro Woche über mindestens 12 Wochen. Wichtig: Konsequenz und Geduld sind entscheidend. Bei Unklarheiten zur richtigen Dosierung sprechen Sie uns in der Praxis an.
Die Übungen verursachen leichte Schmerzen – ist das normal?
Leichte bis mäßige Schmerzen während der exzentrischen Übungen gelten beim Alfredson-Protokoll als akzeptabel und können sogar ein Zeichen sein, dass die richtige Stelle belastet wird. Bei starken Schmerzen (mehr als 5/10 auf der Schmerzskala), anhaltenden Beschwerden nach dem Üben oder neu auftretenden Schwellungen sollten Sie die Übungen pausieren und uns kontaktieren.
Wie lange dauert es, bis Achillodynie mit diesen Übungen besser wird?
Die Heilung der Achillessehne braucht Zeit: Die meisten Patienten bemerken eine deutliche Besserung nach 6–12 Wochen konsequentem Training. Eine vollständige Erholung kann 3–6 Monate dauern. Geduld ist hier entscheidend – zu frühe Rückkehr zu voller Belastung führt häufig zu Rückfällen.
Welche weiteren Behandlungen helfen bei hartnäckiger Achillodynie?
Bei chronischer oder therapieresistenter Achillodynie kann die Stoßwellentherapie eine wirksame ergänzende Option sein. Sprechen Sie uns an – wir besprechen gemeinsam, welche Kombination aus Übungstherapie und weiterführenden Behandlungen für Sie am sinnvollsten ist.
Wann sollte ich trotz Übungen einen Orthopäden aufsuchen?
Suchen Sie uns auf, wenn: die Schmerzen nach 4–6 Wochen konsequentem Üben nicht besser werden, die Achillessehne sichtbar verdickt oder geschwollen ist, Sie ein plötzliches Knödeln oder Reißen in der Ferse gespürt haben (Verdacht auf Sehnenriss) oder Sie tagsüber anhaltende Ruheschmerzen haben. Wir klären ab, ob weiterführende Diagnostik oder Therapie notwendig ist.
Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!
Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.
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