Übungen bei ISG-Syndrom
Gezielte Mobilisation und Kräftigung bei Iliosakralgelenk-Beschwerden
Wichtiger Hinweis vor Beginn der ISG-Übungen
Das ISG-Syndrom (Iliosakralgelenk-Syndrom) erfordert eine ärztliche Diagnose. Diese Übungen zur Mobilisation und Stabilisation des Iliosakralgelenks ersetzen keine orthopädische Behandlung. Führen Sie alle Übungen nur schmerzfrei aus. Bei akuten Beckenschmerzen, ausstrahlenden Beschwerden ins Bein oder Verschlechterung der Symptome brechen Sie die Übungen sofort ab und kontaktieren Sie unsere Praxis.
ISG-Übungsprogramm (täglich durchführen)
1. Knie zur Brust (einzeln)
Ausführung:
- Rückenlage, Beine angewinkelt
- Ein Knie mit beiden Händen umfassen
- Zur Brust ziehen
- Anderes Bein bleibt angewinkelt am Boden
- 30 Sekunden halten
- Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Mobilisiert das ISG sanft. Bei Schmerzen nicht weiter ziehen.
2. Rotation in Rückenlage
Ausführung:
- Rückenlage, Beine angewinkelt
- Beide Knie zur Seite fallen lassen
- Schultern bleiben am Boden
- Dehnung im unteren Rücken spüren
- 20 Sekunden halten
- Zur anderen Seite
⚠️ Wichtig: Mobilisiert ISG und LWS. Nicht zu weit drehen bei Schmerzen.
3. Brücke mit Beckenlift
Ausführung:
- Rückenlage, Füße aufgestellt
- Becken langsam anheben
- Bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden
- 5 Sekunden halten
- Wirbel für Wirbel absenken
⚠️ Wichtig: Stabilisiert ISG durch Kräftigung der Gesäßmuskulatur.
4. Vierfüßlerstand - Beckenkippung
Ausführung:
- Vierfüßlerstand
- Becken nach vorne kippen (Hohlkreuz)
- Dann Becken nach hinten kippen (Katzenbuckel)
- Langsam und fließend zwischen beiden Positionen wechseln
- Schmerzfreien Bewegungsbereich nutzen
⚠️ Wichtig: Mobilisiert ISG in beiden Richtungen.
5. Einbeinstand zur ISG-Stabilisation
Ausführung:
- Auf einem Bein stehen
- Becken bleibt gerade
- Nicht zur Seite ausweichen
- Standbein leicht gebeugt
- 30 Sekunden halten
- Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Trainiert Stabilität des ISG im Stand. Später mit geschlossenen Augen.
6. Piriformis-Dehnung
Ausführung:
- Rückenlage, Beine angewinkelt
- Fußknöchel auf das andere Knie legen (4er-Position)
- Unteres Bein anheben, umfassen
- Zu sich heranziehen
- Dehnung im Gesäß spüren
- 30 Sekunden halten
⚠️ Wichtig: Verkürzte Piriformis-Muskeln verschlimmern ISG-Probleme!
Allgemeine Hinweise für Ihr ISG-Training
- Führen Sie die ISG-Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse bei Beckenschmerzen
- Wichtig: Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine orthopädische Untersuchung und Diagnose des ISG-Syndroms erforderlich
- Kombinieren Sie die Übungen mit ergonomischer Haltung im Alltag und am Arbeitsplatz
- Vermeiden Sie langes Sitzen und einseitige Belastungen des Beckens
- Bei Schmerzen im ISG-Bereich, Ausstrahlung ins Bein oder Taubheitsgefühlen sofort abbrechen
- Regelmäßige orthopädische Kontrollen sichern den Behandlungserfolg
Bei Fragen zu den ISG-Übungen oder anhaltenden Beckenschmerzen sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!
Häufige Fragen zum ISG-Syndrom
Antworten auf die wichtigsten Fragen zu Iliosakralgelenk-Beschwerden und den Übungen
Was ist das ISG-Syndrom und wie entsteht es?
Das ISG-Syndrom bezeichnet Schmerzen am Iliosakralgelenk (ISG), der Verbindung zwischen Kreuzbein und Beckenschaufel. Die Beschwerden entstehen häufig durch muskuläre Dysbalancen, Blockierungen des Gelenks, einseitige Belastungen oder Haltungsschwäche. Typisch ist ein tiefer Kreuzschmerz, der in Gesäß oder Oberschenkel ausstrahlen kann.
Wie oft soll ich die ISG-Übungen durchführen?
Wir empfehlen die Mobilisations- und Kräftigungsübungen täglich, idealerweise als feste Morgenroutine. Bei akuten Beschwerden beginnen Sie vorsichtig und steigern Sie Umfang und Intensität über 1–2 Wochen. Schon 10–15 Minuten täglich können bei konsequenter Durchführung deutlich helfen.
Wie unterscheidet sich ISG-Syndrom von einem Bandscheibenvorfall oder Ischias?
Alle drei können ähnliche Schmerzen im unteren Rücken und Gesäß verursachen. Beim ISG-Syndrom liegt der Druckpunkt typischerweise direkt über dem Iliosakralgelenk, der Schmerz strahlt meist in Gesäß und Oberschenkel aus – aber nicht bis in den Unterschenkel oder Fuß (was beim klassischen Ischias durch einen Bandscheibenschaden häufig der Fall ist). Eine ärztliche Untersuchung klärt die Ursache.
Welche weiteren Behandlungen helfen beim ISG-Syndrom?
Die Manuelle Therapie (Chirotherapie) ist oft sehr wirksam, um Blockierungen des Iliosakralgelenks zu lösen. Bei anhaltenden Schmerzen können ergänzend gezielte Infiltrationen am ISG zur Schmerzlinderung und Entzündungshemmung eingesetzt werden.
Wann sollte ich wegen ISG-Beschwerden einen Orthopäden aufsuchen?
Suchen Sie uns auf, wenn die Schmerzen nach 4–6 Wochen nicht besser werden, wenn Schmerzen bis in den Unterschenkel oder Fuß ausstrahlen, wenn Taubheitsgefühle oder Schwäche in den Beinen auftreten, wenn die Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall aufgetreten sind, oder wenn nächtliche Ruheschmerzen bestehen.
Wir sind für Sie da – sprechen Sie uns an!
Ob Terminbuchung, Rückfragen zu Behandlungen oder eine erste Einschätzung – wir freuen uns auf Ihren Kontakt. Wählen Sie den Weg, der für Sie am besten passt.
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