Übungen für das Iliosakralgelenk (ISG)

1. Rückenlage, beide Beine zunächst angewinkelt aufstellen
2. Ein Knie mit beiden Händen umfassen und sanft schräg Richtung gleichseitige Schulter ziehen
3. Das andere Bein bleibt aufgestellt oder gleitet lang – das Becken kippt dabei leicht mit
4. 20–30 Sekunden halten, langsam lösen, dann die Gegenseite

Die einbeinige Ausführung bewegt gezielt die eine Beckenhälfte gegen das Kreuzbein und mobilisiert so das ISG – die beidbeinige Variante gehört zum LWS-Programm.

1. Rückenlage, beide Beine angewinkelt, die Arme seitlich ausbreiten
2. Beide Knie langsam und gemeinsam zu einer Seite sinken lassen – nur so weit, wie es angenehm bleibt
3. Die Schultern bleiben am Boden, der Kopf dreht zur Gegenseite
4. 20–30 Sekunden halten, langsam zur Mitte zurück, dann die andere Seite

Die sanfte Verwringung zwischen Schultergürtel und Becken mobilisiert das ISG und den lumbosakralen Übergang in der Drehung.

1. Rückenlage, ein Knie mit den Händen zur Brust ziehen
2. Gleichzeitig das andere Bein lang ausstrecken und die Ferse aktiv vom Körper weg in die Unterlage schieben
3. Die Gegenbewegung der beiden Beckenhälften 5 Sekunden halten
4. Locker lassen, mehrfach wiederholen, dann die Seiten tauschen

Die gegenläufige Bewegung – eine Beckenhälfte kippt nach hinten, die andere nach vorne – bewegt das ISG gezielt durch seinen kleinen Bewegungsspielraum.

1. Rückenlage, die Beine angewinkelt aufstellen
2. Ein festes Kissen oder einen Ball zwischen die Knie klemmen
3. Die Knie 5–10 Sekunden kräftig gegen das Kissen zusammendrücken, dabei weiteratmen
4. Vollständig locker lassen – die Entspannungsphase ist Teil der Übung

Der klassische „Blockade-Löser": Die kräftige An- und Entspannung der Oberschenkel-Innenseite setzt direkt am Beckenring an und löst die muskuläre Schutzspannung ums ISG.

1. Rückenlage, die Beine angewinkelt, die Knie hüftbreit
2. Die Hände von außen an die Knie legen
3. Die Knie 5–10 Sekunden nach außen gegen den Widerstand der Hände drücken
4. Vollständig locker lassen; im Wechsel mit Übung 4 ausführen

Der Gegenspieler-Reset: Erst das Wechselspiel aus Zusammendrücken (Übung 4) und Auseinanderdrücken bringt den Beckenring muskulär wieder ins Gleichgewicht.

1. Rückenlage, beide Beine angewinkelt
2. Den rechten Außenknöchel auf das linke Knie legen („Vierer-Position")
3. Den linken Oberschenkel mit beiden Händen umfassen und Richtung Brust ziehen
4. Das Ziehen tief im rechten Gesäß spüren, 30 Sekunden halten, dann Seitenwechsel

Der Piriformis liegt direkt über dem ISG und verspannt bei dessen Störungen fast immer mit – seine Dehnung nimmt Druck vom Gelenk und vom Gesäß.

1. Rückenlage, die Beine angewinkelt, einen Ball oder ein festes Kissen zwischen die Knie klemmen
2. Den Ball leicht zusammendrücken und halten
3. Das Becken langsam anheben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden
4. 5 Sekunden halten, langsam abrollen – der Ball bleibt die ganze Zeit unter Druck

Die Ball-Variante aktiviert Adduktoren und Beckenboden zusätzlich zum Gesäß und stabilisiert so gezielt den Beckenring – die klassische Brücke finden Sie im LWS-Programm.

1. Seitenlage, der Körper bildet eine gerade Linie, das untere Bein leicht angewinkelt
2. Das obere Bein gestreckt und leicht nach hinten versetzt anheben – die Fußspitze zeigt nach vorne, nicht zur Decke
3. 2 Sekunden halten, langsam absenken, ohne abzulegen
4. Das Becken bleibt stabil – nicht nach hinten wegkippen

Der mittlere Gesäßmuskel ist der wichtigste seitliche Beckenstabilisator – ist er schwach, gerät das ISG bei jedem Schritt unter Scherlast.