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🏋️ Übungen bei ISG-Syndrom

Gezielte Mobilisation und Stabilisation des Iliosakralgelenks bei Beckenschmerzen

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⚠️ Wichtiger Hinweis vor Beginn der ISG-Übungen

Das ISG-Syndrom (Iliosakralgelenk-Syndrom) erfordert eine ärztliche Diagnose. Diese Übungen zur Mobilisation und Stabilisation des Iliosakralgelenks ersetzen keine orthopädische Behandlung. Führen Sie alle Übungen nur schmerzfrei aus. Bei akuten Beckenschmerzen, ausstrahlenden Beschwerden ins Bein oder Verschlechterung der Symptome brechen Sie die Übungen sofort ab und kontaktieren Sie unsere Praxis.

ISG-Übungsprogramm (täglich durchführen)

1. Knie zur Brust (einzeln)

📊 ⭐ Leicht
⏱️ 30 Sekunden pro Seite
🔁 3x täglich
Ausführung:
  1. Rückenlage, Beine angewinkelt
  2. Ein Knie mit beiden Händen umfassen
  3. Zur Brust ziehen
  4. Anderes Bein bleibt angewinkelt am Boden
  5. 30 Sekunden halten
  6. Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Mobilisiert das ISG sanft. Bei Schmerzen nicht weiter ziehen.

2. Rotation in Rückenlage

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 20 Sekunden pro Seite
🔁 3x täglich
Ausführung:
  1. Rückenlage, Beine angewinkelt
  2. Beide Knie zur Seite fallen lassen
  3. Schultern bleiben am Boden
  4. Dehnung im unteren Rücken spüren
  5. 20 Sekunden halten
  6. Zur anderen Seite
⚠️ Wichtig: Mobilisiert ISG und LWS. Nicht zu weit drehen bei Schmerzen.

3. Brücke mit Beckenlift

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 5 Sekunden oben
🔁 3x12 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Rückenlage, Füße aufgestellt
  2. Becken langsam anheben
  3. Bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden
  4. 5 Sekunden halten
  5. Wirbel für Wirbel absenken
⚠️ Wichtig: Stabilisiert ISG durch Kräftigung der Gesäßmuskulatur.

4. Vierfüßlerstand - Beckenkippung

📊 ⭐ Leicht
⏱️ Fließend bewegen
🔁 3x10 Wiederholungen
Ausführung:
  1. Vierfüßlerstand
  2. Becken nach vorne kippen (Hohlkreuz)
  3. Dann Becken nach hinten kippen (Katzenbuckel)
  4. Langsam und fließend zwischen beiden Positionen wechseln
  5. Schmerzfreien Bewegungsbereich nutzen
⚠️ Wichtig: Mobilisiert ISG in beiden Richtungen.

5. Einbeinstand zur ISG-Stabilisation

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 30 Sekunden pro Seite
🔁 3x täglich
Ausführung:
  1. Auf einem Bein stehen
  2. Becken bleibt gerade
  3. Nicht zur Seite ausweichen
  4. Standbein leicht gebeugt
  5. 30 Sekunden halten
  6. Seite wechseln
⚠️ Wichtig: Trainiert Stabilität des ISG im Stand. Später mit geschlossenen Augen.

6. Piriformis-Dehnung

📊 ⭐⭐ Mittel
⏱️ 30 Sekunden pro Seite
🔁 3x täglich
Ausführung:
  1. Rückenlage, Beine angewinkelt
  2. Fußknöchel auf das andere Knie legen (4er-Position)
  3. Unteres Bein anheben, umfassen
  4. Zu sich heranziehen
  5. Dehnung im Gesäß spüren
  6. 30 Sekunden halten
⚠️ Wichtig: Verkürzte Piriformis-Muskeln verschlimmern ISG-Probleme!

💡 Allgemeine Hinweise für Ihr ISG-Training

  • Führen Sie die ISG-Übungen täglich durch für optimale Ergebnisse bei Beckenschmerzen
  • Wichtig: Vor Beginn des Übungsprogramms ist eine orthopädische Untersuchung und Diagnose des ISG-Syndroms erforderlich
  • Kombinieren Sie die Übungen mit ergonomischer Haltung im Alltag und am Arbeitsplatz
  • Vermeiden Sie langes Sitzen und einseitige Belastungen des Beckens
  • Bei Schmerzen im ISG-Bereich, Ausstrahlung ins Bein oder Taubheitsgefühlen sofort abbrechen
  • Regelmäßige orthopädische Kontrollen sichern den Behandlungserfolg

Bei Fragen zu den ISG-Übungen oder anhaltenden Beckenschmerzen sprechen Sie uns gerne in der Sprechstunde an!